Как нужно правильно приседать для красивых ягодиц?

Как показывает практика, простые упражнения – самые эффективные. Девушкам, которые хотят изменить форму попы и подкачать ягодицы, тренеры рекомендуют воспользоваться классическими приседаниями.

Думаете, что это банально? – Отнюдь нет, именно приседания избавляют от лишней жировой прослойки и подтягивают мышцы ягодиц лучше остальных. С помощью этого упражнения вам даже удастся накачать плоскую попу. И этому множество фото и видео подтверждений в сети.

Для получения максимального эффекта от упражнения вы должны знать, как правильно приседать. Соблюдение техники выполнения – важное условие.

Что происходит во время приседания:

• в работу включается большая мышечная группа – мышцы ягодиц и бедер, спины и пресса;
• воздействие на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
• формирование здорового сердечного ритма.

Если вы не научитесь правильно приседать, то кроме обвисших ягодиц вы можете травмировать спину, поясницу или колени.

ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ

И не ждите, что после первой недели занятий вы увидите в зеркале красивые накачанные ягодицы. Помните, процесс наращивания мышц – длительный, требует терпения и систематичности.

Для достижения максимального эффекта и наращивания ягодичных мышц, вы должны знать, как правильно приседать. Для этого вам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

• сформируйте плотный мышечный корсет для фиксации позвоночника – хорошо напрягайте мышцы пресса;
• следите, чтобы спина все время была ровной (ни в коем случае не выгибайте ее и не сутультесь);
• следите за ровным дыханием и правильной техникой вдоха и выдоха;
• ваши колени должны находиться четко над ступнями и не выходить за носки;
• зафиксируйте стопу – пятки плотно прижаты к полу, носки свободные.

Во время приседаний все время проверяйте, чтобы носки были свободные, иначе мышцы ягодиц не будут работать!

Если вы будете соблюдать эти простые правила, вам удастся избежать травмирования мышц и лишней нагрузки на суставы.

ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Многие задают вопрос, как правильно приседать чтобы похудеть? – Все квалифицированные тренера отвечают – с помощью отягощений.

Правило – чем больше вес, тем больше калорий у вас сгорит! Но не нужно воспринимать это буквально. Если вы новичок, то во избежание травмирования используйте гантели по 2-3 кг. Для девушек со средней физической подготовкой, естественно, требуется больший вес. Главное, ориентируйтесь по своим ощущениям, и вы с легкостью найдете оптимальное решение.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ

Ниже представлены 4 вида приседаний, которые дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Упражнение №1. Классическое приседание

• встаньте прямо, стопы расположены на ширине плеч;
• согните ноги в коленях и плавно отведите ягодицы назад (представьте как вы опускаете попу на стул);
• вернитесь в исходное положение;
• на вдохе опускаемся вниз, на выдохе – поднимаемся вверх.

Упражнение №2. Приседание с узкой постановкой стоп (задействована большая мышца ягодиц)

Упражнение выполняется аналогично первому, разница лишь в том, что стопы стоят вместе.

Упражнение № 3. Приседания на одной ноге (усиленная нагрузка на ягодичные мышцы)

• ноги снова расположены на ширине плеч;
• одну ногу оторвите от пола и слегка вынесете ее вперед (весь тела полностью сосредоточен на опорной ноге);
• плавно совершите приседание – ноги согнуты в коленях, ягодицы отведены назад;
• вернитесь в стартовую позицию.

Вы должны делать вдох в приседе, а выход – во время выпрямления ноги.

Упражнение № 4. Приседание в плие (работают мышцы ягодиц и бедер)

• ноги расположите шире плеч, носки должны быть отведены в сторону;
• совершите приседание, глубоко опускаясь вниз (вы должны ощущать не только ягодицы, но и внутренние мышцы бедра).Подробнее читать здесь – https://school-body.net/

Включите в свою тренировочную программу приседания, к примеру, 3-5 подходов по 15 раз. Тренера рекомендуют после окончания каждого сета, задержаться в положении сидя на 30-60 секунд (для насыщения мышц кровью и кислородом). Для получения упругих ягодиц вам достаточно заниматься 3 раза в неделю.

Источник