Как показывает практика, простые упражнения – самые эффективные. Девушкам, которые хотят изменить форму попы и подкачать ягодицы, тренеры рекомендуют воспользоваться классическими приседаниями.
Думаете, что это банально? – Отнюдь нет, именно приседания избавляют от лишней жировой прослойки и подтягивают мышцы ягодиц лучше остальных. С помощью этого упражнения вам даже удастся накачать плоскую попу. И этому множество фото и видео подтверждений в сети.
Для получения максимального эффекта от упражнения вы должны знать, как правильно приседать. Соблюдение техники выполнения – важное условие.
Что происходит во время приседания:
- в работу включается большая мышечная группа – мышцы ягодиц и бедер, спины и пресса;
- воздействие на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
- формирование здорового сердечного ритма.
Если вы не научитесь правильно приседать, то кроме обвисших ягодиц вы можете травмировать спину, поясницу или колени.
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ
И не ждите, что после первой недели занятий вы увидите в зеркале красивые накачанные ягодицы. Помните, процесс наращивания мышц – длительный, требует терпения и систематичности.
Для достижения максимального эффекта и наращивания ягодичных мышц, вы должны знать, как правильно приседать. Для этого вам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
- сформируйте плотный мышечный корсет для фиксации позвоночника – хорошо напрягайте мышцы пресса;
- следите, чтобы спина все время была ровной (ни в коем случае не выгибайте ее и не сутультесь);
- следите за ровным дыханием и правильной техникой вдоха и выдоха;
- ваши колени должны находиться четко над ступнями и не выходить за носки;
- зафиксируйте стопу – пятки плотно прижаты к полу, носки свободные.
Во время приседаний все время проверяйте, чтобы носки были свободные, иначе мышцы ягодиц не будут работать!
Если вы будете соблюдать эти простые правила, вам удастся избежать травмирования мышц и лишней нагрузки на суставы.
ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Многие задают вопрос, как правильно приседать чтобы похудеть? – Все квалифицированные тренера отвечают – с помощью отягощений.
Правило – чем больше вес, тем больше калорий у вас сгорит! Но не нужно воспринимать это буквально. Если вы новичок, то во избежание травмирования используйте гантели по 2-3 кг. Для девушек со средней физической подготовкой, естественно, требуется больший вес. Главное, ориентируйтесь по своим ощущениям, и вы с легкостью найдете оптимальное решение.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ
Ниже представлены 4 вида приседаний, которые дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.
Упражнение №1. Классическое приседание
- встаньте прямо, стопы расположены на ширине плеч;
- согните ноги в коленях и плавно отведите ягодицы назад (представьте как вы опускаете попу на стул);
- вернитесь в исходное положение;
- на вдохе опускаемся вниз, на выдохе – поднимаемся вверх.
Упражнение №2. Приседание с узкой постановкой стоп (задействована большая мышца ягодиц)
Упражнение выполняется аналогично первому, разница лишь в том, что стопы стоят вместе.
Упражнение № 3. Приседания на одной ноге (усиленная нагрузка на ягодичные мышцы)
- ноги снова расположены на ширине плеч;
- одну ногу оторвите от пола и слегка вынесете ее вперед (весь тела полностью сосредоточен на опорной ноге);
- плавно совершите приседание – ноги согнуты в коленях, ягодицы отведены назад;
- вернитесь в стартовую позицию.
Вы должны делать вдох в приседе, а выход – во время выпрямления ноги.
Упражнение № 4. Приседание в плие (работают мышцы ягодиц и бедер)
- ноги расположите шире плеч, носки должны быть отведены в сторону;
- совершите приседание, глубоко опускаясь вниз (вы должны ощущать не только ягодицы, но и внутренние мышцы бедра).Подробнее читать здесь – https://school-body.net/
Включите в свою тренировочную программу приседания, к примеру, 3-5 подходов по 15 раз. Тренера рекомендуют после окончания каждого сета, задержаться в положении сидя на 30-60 секунд (для насыщения мышц кровью и кислородом). Для получения упругих ягодиц вам достаточно заниматься 3 раза в неделю.