Домой / Fitness / Как правильно выполнять жим ногами, чтобы не навредить себе

Как правильно выполнять жим ногами, чтобы не навредить себе

Неважно, тренируетесь вы в спортзале или дома, в вашей тренировке обязательно будет жим ногами. Это универсальное упражнение, которое подарит вашим ногами соблазнительный рельеф, а ягодицам – упругость. Но знаете ли вы, что постановка ног влияет на результат? От этого зависит, какие мышцы будут задействованы, и какая зона будет качаться. Давайте разберемся, как правильно делать жимы ногами, и какие вариации вы можете пробовать прямо сегодня.

Как прокачать ягодицы и ноги? Выполняйте жим ногами правильно!

Как правильно выполнять жим ногами

Жим ногами – очень эффективное и популярное упражнение. Его цель – сделать ваши ноги и ягодицы красивыми. Для этого используются специальные платформы для жима. С их помощью ноги можно расположить высоко, низко, широко и узко. Каждая комбинация задействует нужные мышцы. А какие именно – узнаете ниже.

Высокая постановка ног

@ Photoboyko/iStock

Такая постановка поможет накачать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра. Чем выше ноги, тем меньше диапазон движения коленей. Соответственно нагрузка идет на расширение и сгибание бедра, а ягодичные мышцы сокращаются сильнее. Еще в высокой постановке задействованы квадрицепсы и латеральная широкая мышца бедра. Но такой жим ногами выполняется в сидячем положении, значит мышцы ягодиц и бедер не получат такой нагрузки, как во время приседаний. Помните об этом!

Низкая постановка ног

@ bulatovic/iStock

Низкая постановка больше задействует квадрицепсы, на ягодицы нагрузка минимальна. Такая постановка увеличивает диапазон движения коленей, степень сгибания и расширения бедра сокращается. Из-за большой нагрузки на колени возможны травмы и повышается риск заболеваний коленей. Будьте осторожны! Следите за поясницей – она должна прилегать к спинке!

Читайте такжеТренировка ягодиц: какие продукты должны быть в рационе для достижения эффекта

Узкая постановка ног

При этой постановке ноги находятся практически вместе. Если вы хотите задействовать внешние мышцы бедра, то эта постановка вам отлично подойдет. Но учтите, что ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

 

@ Milan Markovic/iStock

Расставьте ноги широко для тренировки приводящей мышцы бедра и внутренних квадрицепсов.

Как накачать ягодицы?

Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе только пятки, то нагрузка на ягодицы будет просто максимальная. Еще один секрет качественной прокачки ягодиц – ноги поставить широко и развернуть носки в стороны, опускайте платформу как можно ниже, а колени буквально до ушей.

Теперь вы знаете, как правильно делать жим ногами. Главное, знать на какие мышцы вам нужна нагрузка. Выполняйте упражнения правильно, и результат не заставит вас долго ждать!

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ Если ваша осанка не идеальна или вы иногда …