20-минутная табата для мышц кора

20 минут — это много или мало? Ответ на этот вопрос зависит от того, на что конкретно вы их тратите и что успеваете сделать за это время. К примеру, мы считаем, что 20 минут для отличной интервальной тренировки мышц кора, которая заставит вас почувствовать каждую мышцу — это как раз ровно столько, сколько влезет в ваш плотный рабочий график!

Табата состоит из пяти простых упражнений, которые в комплексе творят чудеса и добираются даже до самых глубоких мышц пресса.

Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на сеты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами.

Упражнение № 1. «Ножницы»

• Лягте на спину, руками упритесь в пол ладонями вниз, расположив их под тазом.
• Вытяните ноги вперёд и приподнимите над полом на 15 см.
• Начинайте разводить выпрямленные ноги в стороны и снова возвращаться в стартовую позицию (ноги вместе вытянуты над полом).
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб ноги были постоянно выпрямлены, а поясница не отрывалась от пола. Таким образом, вы в полную силу включите в работу нижнюю часть брюшного пресса.

Упражнение № 2. Динамическая планка, выход вверх из упора на предплечья

• Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти расположены чётко под плечами. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется по направлению к позвоночнику.
• Из этого положения, поочерёдно выпрямляя руки, выйдите в положение для отжимания.
• Затем снова опуститесь в планку на предплечья, поочерёдно сгибая руки.
• Не забывайте чередовать руки. Если вы поднимались и опускались с правой руки, значит, следующее повторение должно начинаться с левой руки.

Упражнение № 3. Подъём ног

• Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и расположены под тазом. Ноги выпрямлены и слегка приподняты.
• Подтяните колени к груди и вытолкните выпрямленные ноги вверх, стопы тянутся пятками вверх к потолку.
• В этой позиции ноги должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь толкать их вверх мышцами пресса.
• Вернитесь в исходное положение через подтягивание колен к груди и повторите упражнение.

Упражнение № 4. «Альпинист»

• Встаньте в планку, упор на выпрямленные руки. Запястья упираются в пол чётко под плечами. Тело вытянуто в линию, спина без прогибов в пояснице.
• Начинайте поочерёдно подтягивать колени как можно ближе к рукам (повыше почти к плечам).
• Во время чередования ног старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибать поясницу.

Более сложный вариант: чередуйте ноги в более быстром темпе, можно немного согнуть руки, локти направлены назад, как будто бы вы собираетесь выполнит отжимания на трицепсы.

Упражнение № 5. «Русские скручивания»

• Сядьте на пол, ноги полусогнуты и оторваны от пола. Корпус немного отклонён назад.
• Возьмите дополнительный вес в руки и держите его на уровне талии.
• Выполните скручивание в одно сторону, перенеся туда вес в руках и отклонив тело ещё больше назад, затем выполните скручивание на другую сторону. В процессе переноса веса корпус снова возвращается в исходное положение.

Упражнение может быть выполнено как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кегли, так и без него. Всё зависит от вашего уровня подготовки.

Источник