Домой / Fitness / 5 видов кардиотренировок для развития выносливости и сжигания жира

5 видов кардиотренировок для развития выносливости и сжигания жира

Под словом кардиотренинг подразумевается любая аэробная нагрузка, например, бег, занятия на кардиотренажёрах, лыжи, плавание и др. В современном бодибилдинге или фитнесе, а также в понимании здорового образа жизни в целом, кардиотренинг давно уже является одной из важнейших составляющих. Это прекрасный способ развить свою физическую подготовку, что положительно отразится на выполнении силовых упражнений, ведь улучшенная выносливость позволит тренироваться более интенсивно, когда время перерыва между подходами сокращается, например, с 2-3 минут до 90 секунд. Более интенсивная работа обеспечивает максимальную проработку мышц, которые не успевают чрезмерно отдыхать и гораздо сильнее вовлекаются в процесс. Кроме того, кардиотренинг способствует ускорению обмена веществ (метаболизм), благодаря чему лишний жир сжигается, а мышцы становятся рельефными. Уникальность такой физической активности в том, что она подходит для любых видов спорта или вообще может выполняться в единичном варианте для развития общих атлетических качеств. Вот 5 видов эффективного кардиотренинга:

Эллиптический тренажёр. Кардиотренажёры сконструированны так, чтобы максимально задействовать целевые мышечные группы, причём эту траекторию движений сложно повторить где бы то ни было ещё. Одной из самых ударных разработок в данном классе является эллиптический тренажёр. Устройство предлагает крайне результативную тренировку, ведь в процессе выполнения практически всё тело находится в состоянии активности. Основная нагрузка достаётся ногам, но и верх тела полноценно участвует в тренинге благодаря ритмичным движениям рук. Тренажёр отлично развивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. В сочетании с упражнениями на мышцы брюшного пресса происходит прицельное сжигание жира в области живота. Комплекс выглядит так: первым номером выполняется эллиптический тренажёр, затем после небольшого отдыха, чтобы восстановить дыхание, идут скручивания на полу или на специальной скамье, после чего сразу же следуют повороты туловища влево-вправо с лёгким грифом на плечах (сидя на скамье), туловище чуть отклоняется назад до напряжения мышц пресса. Эллиптический тренажёр надо делать в среднем темпе в течении 4-5 минут или по самочувствию на свой результат. Основной показатель заключается в ощущении жара в конце сета, благодаря которому последующая работа на пресс будет куда эффективнее, так как организм переключается на жиросжигающий режим. Скручивания проделываются также в среднем темпе до жжения в мышцах брюшного пресса. Последующие повороты туловища активно задействуют косые мышцы пресса и хорошо способствуют сжиганию жира на талии, особенно, если перед ними была проделана подготовительная работа в виде двух упражнений.

Эллиптический тренажёр отдалённо напоминает лыжный бег, однако ноги совершают в тренажёре несколько иные движения по овальной траектории, что оказывает более эффективное воздействие. Кроме того, эллиптический тренажёр является полностью безопасным для коленей, так как здесь нет микроударов в коленные суставы, как это происходит при обычном беге, особенно на твёрдой поверхности по типу асфальта.

Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (пресс, кардиотренажёр, отжимания и др.) за короткий промежуток времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает 10-секундная пауза. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов. Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые на 28%. Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально активизируются в следующем мини-подходе. Неудивительно, что такая тренировка значительно расходует энергозапасы и способствует раскручиванию метаболизма (обмена веществ), что просто необходимо для процесса жиросжигания в организме.

Плавание. Плавание является одним из лучших видов аэробного тренинга, оказывающего положительное действие для развития атлетических качеств и укрепления здоровья в целом. С того момента, когда человек погружается вводу, мышцы начинают работать в усиленном темпе, причём это касается практически всех мышечных групп, ведь водная среда намного плотнее воздуха и все движения совершаются там с достаточным трудом. Любой стиль плавания интенсивно нагружает мышцы. Самый распространённый из них — это кроль на груди (вольный стиль). В момент заплыва в вольном стиле верх тела работает просто здорово, особенно это касается рук, плеч и всех мышц брюшного пресса, ноги также всё время находятся в движении. Примечательно то, что усилить эффективность вольного стиля может упражнение, которое выполняется на суше. Оно называется «Русский твист». Плавание оказывает настолько мощное воздействие в качестве кардиотренинга, вызывая повышенные затраты энергии организма, что калории тают, словно лёд в тёплую погоду. Именно поэтому после водных тренировок всегда хороший аппетит. Значительный расход калорий, в свою очередь, необходим для сжигания жира и прорисовки мышц.

Прыжки ноги вместе, ноги врозь. Упражнение относится к разряду плиометрических тренировок, которые выполняются в интенсивном темпе. Прыжковые движения укрепляют суставы и связки, а также делают мышцы более упругими и развивают взрывную скорость и силу. Многофункциональная основа такого тренинга способствует «раскручиванию» метаболизма и последующему сжиганию излишков жира. Насколько эффективным будет данный вид прыжков, зависит от способа их выполнения. Прыжки можно делать по принципу Табата-тренинга. Например, за 20 секунд надо совершить максимальное количество прыжков, затем отдышаться также в течении 20 секунд. Новая серия прыжков проводится уже с 30-секундным отрезком, после чего идут 30 секунд отдыха. Завершающий подход прыжков продолжается 40 секунд с таким же количеством времени последующего перерыва. Это первый круг. Всего надо выполнить три таких круга, а значит после 40 секунд отдыха начинается новый 20-секундный подход и всё тоже самое, пока не завершится третий круг. Метод представляет из себя быструю и эффективную кардиотренировку.

Интервальный спринт. Обычный бег оказывает положительное воздействие на организм человека, укрепляя здоровье и развивая выносливость, но интервальный бег может быть ещё эффективнее. Бег, в котором вся дистанция делится на отрезки разной скорости, называется интервальным. Существуют разные виды подобных легкоатлетических тренировок и интервальный спринт занимает здесь особое место. Этот метод используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости, он также создаёт мощный жиросжигающий эффект. Классический интервальный спринт подразумевает разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, затем снова к максимальному ускорению и т.д. При таком забеге тандем средней и сверхинтенсивной нагрузки оказывается очень результативным. Лёгкий бег позволяет подготовится к предстоящему ускорению, в момент которого происходит интенсивная активация всех систем организма, после чего тот же самый лёгкий бег способствует плавному восстановлению систем после энергетического всплеска. Расстояние забега каждый определяет по мере своей тренированности.

Примечание: кардиотренинг предъявляет к организму высокие требования, а значит телу необходим своевременный отдых и восстановление. Поэтому не стоит преувеличивать с нагрузками в своём стремлении развить выносливость или похудеть, иначе может возникнуть перетренированность и откат результатов. Наиболее оптимальным вариантом для большинства является проводить кардиотренинг три раза в неделю через день, выполняя одно или несколько упражнений, например, из вышеперечисленных. Время тренировки зависит от собственной подготовленности в физическом плане. Сессия может длиться 15 минут, 30 минут или час. Аэробные движения выполняются после силового тренинга или в рамках отдельных занятий с целью общего атлетического развития.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Универсальные советы для эффективной разминки

Универсальные советы для эффективной разминки О том, что игнорировать разминку небезопасно, знает, кажется, любой из …