Домой / Fitness / КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ РУК, СПИНЫ, ГРУДИ И ПЛЕЧ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ: 6 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ РУК, СПИНЫ, ГРУДИ И ПЛЕЧ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ: 6 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ РУК, СПИНЫ, ГРУДИ И ПЛЕЧ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ: 6 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают одни из лучших упражнений с TRX для верхней части тела. Вы сразу почувствуете, как работают ваши мышцы — а через несколько тренировок увидите и эффект.

Фронтальная тяга

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем будет сложнее). Колени немного согнуты.
  2. Начните движение с приведения лопаток к позвоночнику, затем подтяните себя к петлям. Руки согнуты в локтях, угол около 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 15—20 раз.

Отжимания

  1. Исходное положение: становитесь спиной к столбу, поставьте ноги на ширине таза, возьмите петли в руки и наклонитесь немного вперёд, при этом руки должны быть прямыми. Удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Согните руки в локтях и одновременно выжмите петли вперёд — представьте, что вы отжимаетесь на полу. Не отрывайте пятки от пола.
  3. Сделайте 15—20 раз.

Сгибание предплечья на бицепс

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее). Руки находятся перед корпусом ладонями вверх.
  2. Согните руки в локтевых суставах, не меняя положение плеча.
  3. Повторите 12—15 раз.

Разгибание предплечья на трицепс

  1. Исходное положение: становитесь спиной к столбу, поставьте ноги на ширине таза, возьмите петли в руки над головой (руки согнуты) и наклонитесь немного вперёд. Удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Разогните руки в локтевых суставах.
  3. Повторите 12—15 раз.

Ротаторы плеча

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Согните руки в локтях (плечо параллельно полу), одновременно принимая вертикальное положение, и совершите вращательное движение назад.
  3. Сделайте 12—15 повторений.

Попеременная разводка

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее). Руки находятся впереди корпуса, ладони смотрят друг на друга (правая сверху, левая снизу).
  2. Поднимайте правую руку, а левую опускайте. Одновременно с этим тело стремится вперёд — к вертикальному положению.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки, сохраняя положение кистей, — теперь сверху находится левая рука, а снизу правая. Повторите упражнение.
  4. Сделайте всего 16—24 повтора.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Никогда не забывайте про растяжку …