Домой / Fitness / 6 упражнений для пресса, которые действительно работают

6 упражнений для пресса, которые действительно работают

Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.

Боковая планка

  • Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
  • Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

Скручивания с подъёмом коленей

  • Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
  • Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
  • Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Повороты туловища

  • Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
  • Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
  • Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
  • Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.

Крестообразные ножницы

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
  • Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Попеременное поднятие ног в положении лёжа

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
  • Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
  • Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

ПОЧЕМУ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС БОЛИТ ШЕЯ

ПОЧЕМУ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС БОЛИТ ШЕЯ Идеальный пресс — мечта многих, кто …