Домой / Fitness / 6 самых эффективных упражнений на плечи

6 самых эффективных упражнений на плечи

6 самых эффективных упражнений на плечи

Эти упражнения отлично проработают мышцы плеч. Главное — не лениться, и результат не заставит себя ждать.

Отжимания в стойке на руках

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 1

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 2

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 3

Что тренируют: переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Становитесь на колени. Затем переместите руки вперёд и встаньте на носки. Колени чуть согнуты, а ладони немного шире плеч.
  2. Отожмитесь — угол в локте должен быть 90 градусов. Вес тела сконцентрирован на руках. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд. Перерыв между упражнениями — пять секунд.

Отведение в наклоне

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 4

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 4

Что тренирует: заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Становитесь на одно колено. Возьмите в руки гантели или гири. Наклоните спину вперёд на 45 градусов, при этом сохраните спину прямой.
  2. Отведите руки в стороны так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Поднимайте руки до уровня плеч. Опустите руки и снова поднимите.

Разведение гантелей стоя

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 6

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 7

Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Возьмите гантели или гири в руки. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты в локтях. Не опускайте голову, взгляд направлен вперёд.
  2. Разведите руки в стороны: в верхней точке кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Опустите и снова поднимите руки.

Тяга гантелей к подбородку

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 8

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 9

Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу.

 

  1. Возьмите гири в руки. Немного согните руки в локтях. Взгляд направлен вперёд.
  2. Тяните кисти к подбородку. Локти двигаются в стороны. В конечной точке локти должны быть выше плеча. Опустите гири (но не разгибайте до конца руки) и снова поднимите.

Упражнение «лучник»

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 10

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 11

Что тренирует: переднюю и среднюю дельтовидную мышцы, мышцы кора.

 

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите в руки гантели или гири.
  2. Выполните движение как будто вы натягиваете лук: одна рука прямая и находится перед собой, вторая — согнута в локте и располагается на уровне плеча. Затем поменяйте руки. Удерживайте корпус — не делайте лишних движений.

Отжимания с перемещением

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 12

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 13

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 14

Что тренируют: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони шире плеч, спина ровная. Всё тело образует прямую линию от макушки до стоп.
  2. Сделайте небольшой «шаг» руками в сторону и отожмитесь. Затем переместитесь обратно и снова отожмитесь. На протяжении всего упражнения пресс напряжён.
  3. Девушки могут выполнять это упражнение с колен.
  4. Если остались силы, повторите этот суперсет от двух до четырёх раз.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Никогда не забывайте про растяжку …