Работа из дома стала новой нормой за время самоизоляции, и в связи с этим многие приспосабливаются к жизни без удобных офисных столов и кресел. Хорошая новость — полезные для осанки привычки и несколько простых модификаций вашего домашнего рабочего места помогут держать спину ровно и избежать проблем со здоровьем. Как именно — рассказываем вместе с врачом-неврологом клиники «Рассвет» Натальей Орышич.
Когда дело касается осанки, на кону не только комфорт. От неё зависит здоровье спины. С работой за компьютером связаны боли в спине, головные боли, невралгии, покалывания в руках. Всё это может влиять не только на продуктивность работы, но и на качество жизни. В исследованиях есть данные о том, что неправильная осанка плохо сказывается на самооценке.

Наталья Александровна Орышич

к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет»

— Неправильная осанка — это прежде всего хронические боли (любого характера и интенсивности). При нарушениях осанки боли могут мигрировать в разные области тела. Хроническая боль существенно снижает качество жизни, формирует своеобразное ограничительное поведение и способствует усугублению психологических проблем. В самых крайних случаях нарушения осанки сопровождаются формированием грыж межпозвонковых дисков и смещением позвонков. Подобные проблемы возникают в подвижных сегментах позвоночника — шейном и поясничном. Осложнением межпозвонковых грыж и смещения позвонков может быть сдавление спинного мозга и корешков. Это уже серьёзные заболевания, которые требуют комплексного лечения и длительной реабилитации.

Как правильно сидеть за рабочим столом

Во время самоизоляции вас стали чаще беспокоить боли в пояснице? Всё из-за того, что вы проводите больше времени сидя и в целом двигаетесь в течение дня меньше, чем раньше. Эти лайфхаки от The Challenger помогут вам проводить долгие часы за компьютером с комфортом.

  1. Поддерживайте лёгкий прогиб в пояснице
    Четверо из пяти взрослых когда-либо чувствовали боль в нижней части спины. Лучше садиться так, чтобы ягодицы были как можно ближе к спинке стула и подкладывать подушку в область естественного прогиба в пояснице.
  2. Держите в локтях угол не менее 90 градусов
    Следите за тем, чтобы высота вашего стола позволяла вам печатать так, чтобы в локтях был угол в 90 градусов или более. Если у вашего кресла регулируемые ручки, убедитесь, что они вам не мешают.
  3. Держите подбородок параллельно полу
    Боль в шее и связанные с ней (цервикогенные) головные боли могут беспокоить вас, если вы часами смотрите в монитор, который расположен слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Поставьте монитор так, чтобы он был на уровне вашего взгляда.
  4. Представьте, что держите подбородком теннисный мяч
    Многие, глядя в монитор, вытягивают подбородок вперёд, что опять же может вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Оттяните подбородок назад, чтобы он был над ключицами, и слегка наклоните, как будто держите им теннисный мяч.
  5. Расправьте плечи
    Сидя за компьютером, большинство людей сутулятся, что очень плохо для спины. Чтобы это исправить, сделайте круговое движение плечами назад и вниз, чувствуя, как включаются в работу мышцы спины.
  6. Поставьте стопы на пол и держите в коленях угол в 90 градусов
    Хорошая осанка начинается со стоп — невозможно держать спину ровно на протяжении нескольких часов, если вы не упираетесь стопами в пол.

Как сделать домашнее рабочее место удобным

От вашего рабочего места зависит то, в какой позе вы будете проводить очень много времени — вот почему важно, чтобы оно было удобным. Если вас регулярно мучают боли в спине или шее, вам стоит задуматься о покупке вещей из нашего списка.

  1. Эргономичный стол для работы сидя и стоя. Смена рабочего положения в течение дня позволит снизить нагрузку на позвоночник.
  2. Ортопедическая подушка для поясницы. Вероятно, ваш домашний рабочий стул или кресло недостаточно удобны. Мы настаиваем на том, что очень важно обеспечить поддержкой поясницу.
  3. Внешние клавиатура и мышь. Очень сложно поддерживать правильное положение спины, работая за ноутбуком без этих важных устройств.
  4. Подставка для ноутбука. Помните, что экран должен располагаться на уровне взгляда?

Ещё несколько советов, которые помогут вам сидеть правильно

  1. Пользуйтесь приложением для контроля осанки
    Одного знания о том, как правильно сидеть, недостаточно — стоит ненадолго отвлечься и расслабиться, как тело спешит принять привычную для него сутулую позу. Поэтому очень важно постоянно напоминать себе, что пора сесть ровно (для большинства это действительно сложное задание). К счастью, существуют специальные сайты и приложения, которые возьмут это на себя.
  2. Носите корректор осанки
    Возможно, в ортопедическом корсете или корректоре осанки вы будете чувствовать себя немного странно. Тем не менее он будет следить, чтобы ваши плечи были отведены назад, а спина была прямая. Но не злоупотребляйте! Гораздо полезнее укреплять мышечный корсет.
  3. Вставайте каждый час
    Даже если вы привыкли контролировать осанку хоть целый день, помните: наше тело не предназначено для сидения по восемь часов подряд. Поэтому важно вставать каждый час, чтобы просто сменить положение. Ещё лучше — делать короткую зарядку.

Наталья Александровна Орышич

к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет»

— Пользоваться различными корсетами и корректорами следует очень осторожно, чтобы это не привело к ослаблению мышц спины.

Упражнения, которые помогут снять напряжение в спине

Наталья Александровна Орышич

к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет»

— Поддержание осанки — ежедневная работа. Тренировки — залог успеха. Очень важно, чтобы мышцы спины всегда находились в тонусе. Необходимо сочетать упражнения на растяжку мышц спины (можно делать несколько раз в течение дня во время перерывов) с упражнениями на их укрепление (один раз в день — например, во время утренней зарядки). 

Поза ребёнка

Отличная поза для растяжки спины.

Складка стоя

В этой позе растягивается задняя поверхность бедра и одновременно расслабляются плечи и верх спины. Важно наклоняться вперёд с прямой спиной — для многих это означает, что придётся немного согнуть колени.

«Кошка-корова»

Поза, которая позволяет снять напряжение со всей спины. Делайте вдох прогибаясь, на выдохе округляйте спину.

Растяжка грудной клетки

Прекрасное упражнение для тех, кто сутулится.

Наталья Александровна Орышич

к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет»

— Разгрузке поясницы способствует упражнение «стойка на книжке»: исходное положение — стоя, ноги вместе, пятки на полу, полстопы на книжке (толщина книги до 1 см). Находитесь в этом положении в течение 1,5–3 минут. Полезно вспомнить традиционное упражнение для осанки — ходьбу по комнате с книгой на голове. Следите за тем, чтобы книга не упала.

Чем отличается хроническая боль от мышечной усталости

Даже если у вас прекрасная правильная осанка, неприятные ощущения в спине в конце рабочего дня вполне нормальны. Хроническая боль может оказывать негативное влияние на вашу жизнь. Такой болью считается острая, стреляющая, сильная, продолжающаяся более трёх месяцев. В таком случае контроля осанки может быть недостаточно. По назначению врача могут быть полезны:

  • массаж,
  • физиотерапия,
  • лечебная физкультура.

Обязательно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:

  • онемением, покалыванием или слабостью в ногах,
  • высокой температурой,
  • неожиданной потерей веса.

А также если она острая, постоянная и усиливается ночью.

Источник