Тофу — популярный (причём не только среди вегетарианцев) продукт, который обладает множеством полезных свойств. Вместе с врачом-эндокринологом и диетологом медицинского центра «Атлас» Ларисой Бавыкиной разбираемся, чем полезен тофу и в чём его недостатки, сколько тофу можно есть и что из него приготовить.
Соевые продукты всё чаще появляются на полках магазинов. Тофу, соевое молоко и десерты на основе сои выбирают те, кто отказался от продуктов животного происхождения, не переносит лактозу или просто хочет разнообразить свой рацион. Тофу — это соевый продукт, напоминающий по текстуре сыр или творог. Он готовится путём ферментации соевого молока. Тофу сам по себе нейтрален на вкус, поэтому может служить основой для самых разных блюд.

Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»:— В 100 граммах тофу содержится 8 г белка, меньше 2 г углеводов, 4 г жира, клетчатка и фитоэстрогены изофлавоны. Тофу — продукт растительного происхождения, поэтому в нём нет холестерина. Он содержит 31% суточной нормы марганца, 20% кальция, 14% селена, а также фосфор, медь, магний, железо и цинк.

В соевых продуктах есть все незаменимые аминокислоты. Поэтому тофу способен заменить мясо в сбалансированном рационе вегетарианцев.

Нужно учитывать, что тофу содержит фитаты, которые препятствуют всасыванию железа и цинка. Чтобы не возник дефицит этих металлов, нужно придерживаться разнообразного рациона.

Чем полезен тофу

Соевые продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект связывают в том числе с высоким содержанием фитоэстрогенов. Вероятно, изофлавоны уменьшают воспалительные процессы в стенках сосудов и повышают их эластичность. Есть предположение, что употребление 50 граммов соевого белка ежедневно способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Следует учитывать, что 50 граммов соевого белка — это 680 граммов тофу или 8 стаканов соевого молока.Китайские учёные выяснили, что у женщин, которые потребляли соевые продукты хотя бы раз в неделю, риск развития рака груди снижался на 48–56%. Многие врачи рекомендуют ограничить соевые продукты женщинам с эстроген-зависимым раком молочной железы. Тем не менее в ходе двухлетнего исследования, в котором участвовали женщины возраста постменопаузы, учёные не выявили повышения риска развития рака молочной железы при употреблении сои.

По данным исследований, соя в рационе снижает риск заболеть раком желудка (на 59% у женщин и 61% у мужчин), а также защищает от остеопороза благодаря кальцию в составе. 100 граммов тофу содержит 146 миллиграммов кальция. Это примерно в два раза меньше, чем в такой же порции нежирного творога, но довольно много для продукта растительного происхождения.

Тофу низкокалорийный и при этом сытный продукт, поэтому его включают в рацион те, кто хочет добиться снижения веса.

Сколько соевых продуктов можно есть

Если вы вегетарианец, соевые продукты принесут только пользу при умеренном употреблении — до 2-3 порций в день (1 порция — примерно 80 г).При обычном рационе оптимальное количество соевых продуктов — 1-2 порции в неделю.

Если съесть слишком много тофу, может возникнуть брожение и повышенное газообразование в толстом кишечнике. Всё из-за вещества антитрипсина — оно замедляет переваривание белков.

Как выбрать тофу

  • Изучите состав. Тофу бывает классический (в составе только соевые бобы и вода) и с добавками (овощами, маслом, специями).
  • Обратите внимание на цвет. Он должен быть белым. Если продукт жёлтый, скорее всего, он замораживался.
  • Выбирайте продукт с минимальным сроком годности. Чем меньше хранится тофу — тем лучше.

После вскрытия упаковки тофу нужно съесть в течение 2-3 дней.

Что приготовить с тофу

Тофу бывает твёрдый (extra firmed) и мягкий (silk). Твёрдый вкусно обжаривать на сковороде, добавлять в салаты и сэндвичи. Из мягкого готовят десерты и запеканки. Тофу активно используется в азиатской кухне, где практически не используется мясо.
Классические сырники из тофу
Очень простые в приготовлении веганские сырники, на вкус почти не отличающиеся от обычных.
Изображение рецепта Классические сырники из тофу
15 минут
2 порции
220 ккал

Ингредиенты

Тофу (твёрдый классический ) 300 г
Кокосовая мука 2 ст. л.
Банан 1 шт.
Сахар 2 ст. л.
Ваниль 1 щепотка

Процесс приготовления

  1. Тофу разомните вилкой.
  2. Отдельно разомните банан, смешайте с мукой, сахаром и ванилью.
  3. Тофу и банановую смесь соедините и хорошенько перемешайте.
  4. Слепите сырники, слегка обваляйте в муке и выпекайте на антипригарной сковороде по минуте с каждой стороны.
  5. Подавайте сырники с кокосовым йогуртом, ягодами или веганской сгущёнкой.
Бургер с котлетой из тофу
Остро-сладкое ароматное блюдо для тех, кому надоели обычные бургеры.
Изображение рецепта Бургер с котлетой из тофу
50 минут
4 порции
470 ккал

Ингредиенты

Для бургера

Булочка (для бургера) 4 шт.
Лук (красный) 50 г
Морковь (натёртая) 1/2 стакана
Тофу (твёрдый классический) 400 г

Для маринада

Соус (соевый) 2 ст. л.
Оливковое масло 1 ст. л.
Соус (шрирача) 1 ст. л.
Сироп (кленовый) 1/2 ст. л.

Для соуса

Йогурт (классический) 1/4 стакана
Соус (шрирача) 1 ст. л.
Сок (лимонный ) 1 ч. л.

Процесс приготовления

  1. Смешайте все ингредиенты для маринада.
  2. Тофу нарежьте на слайсы. Формочкой или стаканом вырежьте из них круги, чтобы получились котлеты.
  3. Замаринуйте тофу в течение получаса.
  4. На сковороде обжарьте котлеты из тофу с обеих сторон до золотистого цвета.
  5. Соберите бургер: к булочкам добавьте котлету, измельчённый лук, морковь и соус.
Поке с тофу
Веганское поке от корнера Bowl Me гастромаркета «Балчуг».
Изображение рецепта Поке с тофу
20 минут
1 порция
250 ккал

Ингредиенты

Рис (отварной) 160 г
Уксус (рисовый) 10 мл
Соус (том-ям) 45 г
Тофу 85 г
Бобы (эдамаме) 15 г
Огурец 25 г
Томаты (черри) 25 г
Авокадо 40 г
Болгарский перец 15 г
Морковь 15 г
Кешью 10 г

Процесс приготовления

  1. Рис смешайте с уксусом и соусом том-ям и выложите в глубокую миску.
  2. Сверху выложите тофу, эдамаме, огурец, томаты черри, авокадо, болгарский перец и морковь. Посыпьте кешью.

Источник