Домой / Fitness / Тренинг груди: способы повышения эффективности

Тренинг груди: способы повышения эффективности

Регулярный тренировочный процесс является отличным методом улучшения физических качеств, будь то развитие силы мышц и их объёмов, а также повышение выносливости или скорости. В бодибилдинге систематические тренировки необходимы для устойчивого прогресса результатов, однако иногда случается так, что одной регулярности уже может быть недостаточно. Рост показателей замедляется и былая эффективность исчезает. Как правило, чаще всего это происходит из-за того, что мышцы адаптируются к однообразным нагрузкам и перестают реагировать на них должным образом — гипертрофией. В такой период наступает необходимость для добавления в свой комплекс чего-то нового, чтобы шокировать мышцы и создать условия для их роста. Подобная ситуация может происходить в тренировках любых мышечных групп и в качестве примера мы рассмотрим одну из основополагающих в бодибилдинге — грудные мышцы, с которых многие впервые начинают тренинг в зале и затем неуклонно ориентируются именно на их развитие. Вот несколько способов повышения эффективности в упражнениях для груди:

В идеале качество тренинга груди, как и любых других мышц, характеризуется постоянным ростом силы. Поэтому постепенное увеличение рабочих весов уже само по себе является мощным фактором прогресса. Ну а если силовые показатели забуксовали, то надо использовать такие приёмы, которые вновь вернут тренировки в нужное русло.

Дроп-сеты. Этот приём со сбрасыванием веса может стать прекрасным способом разнообразить свои тренировки. Он выполняется следующим образом: если речь идёт о жиме штанги, то лучше, чтобы в сете участвовали один или два напарника, скидывающих блины, ведь так гораздо быстрее. При выполнении жимов с гантелями или каких-либо упражнений в тренажёре, дроп-сеты можно легко применять самостоятельно. Итак, сделав заданное количество повторений, например, 6-8, уменьшайте вес на 20-30%, после чего выполните ещё 4-6 повторений, а затем снова снижайте рабочий вес и сделайте очередные 3-4 повтора, в завершении которых происходит заключительный сброс веса и выполнение такого количества повторений, насколько возможно (2-3 или более). Если за время подхода вес сбрасывается дважды, то это тройной дроп-сет, если трижды — четверной. Дроп-сеты позволяют прорабатывать мышцы крайне интенсивно, но ввиду достаточно экстремальной нагрузки, которую они создают, их не рекомендуется делать слишком часто, только периодически для обновления принципа упражнений, чтобы, образно говоря, «удивить» мышцы.

Пуловер с гантелей. Данное движение отлично прорабатывает грудные мышцы с усиленным эффектом их растяжения. Существует ошибочное мнение, что пуловер нацелен исключительно на широчайшие мышцы спины. Нет, пуловер с гантелей в первую очередь здорово тренирует грудные, особенно, если разместиться для его выполнения поперёк скамьи, а не вдоль, как для жима или разведения гантелей. Делая пуловер поперёк скамьи, вы качественно проработаете грудные, вдобавок при таком варианте дополнительно развиваются всевозможные стабилизирующие мышцы, а шея становится более мощной — «бычьей». Так как пуловер хорошо растягивает грудные, его лучше ставить в завершении комплекса, когда все тяжёлые жимовые упражнения уже сделаны. Именно в этот момент пуловер выполняет наиболее важную функцию, растягивая предварительно проработанные мышцы и в то же время нагружая их уникальным движением рук, в завершающей фазе которого грудные максимально сокращаются.

Принцип предварительного утомления. Смысл заключается в предварительном утомлении целевой мышцы с помощью изолирующего упражнения (односуставного), после чего на эту же группу мышц идёт уже базовое силовое движение (многосуставное). Дело в том, что «изоляция» не требует много сил, но она прицельно работает, а значит мышцы окажутся простимулированы ещё до начала тяжелого базового движения без каких либо ощутимых энергетических затрат. Таким образом запас сил останется, а эффект проработки базового упражнения станет ещё большим. Пример в тренировке грудных мышц: 1) разведение гантелей на горизонтальной скамье 2) жим штанги на горизонтальной скамье.

Принцип отдых-пауза. Необычность метода в том, что он позволяет выполнить стандартный качковый подход из 8-10 повторений с огромным весом. Для этого самое результативное число повторений — 8-10 разбивается на микросеты из 2-3 повторов. Сделал микросет, чуть отдохнул, снова сделал, опять пауза, пока количество повторений не дойдёт до 8-10. Самые безопасные варианты выполнения: Машина Смита, силовая рама, тренажёры.

Принцип негативных повторений. В ходе данного метода акцент делается не на позитивную часть повторения (подъём), а на негативную. Рабочий вес увеличивается на 15-20%. С помощью напарника преодолевается подъём веса, а вот его опускание (негативная фаза) осуществляется исключительно собственными силами, медленно и подконтрольно. В этот момент важно ментально ощущать работу целевой мышцы, сохраняя с ней прочную психологическую связь.

Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (отжимания, пресс, кардиотренажёр и др.) за короткий период времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает 10-секундная пауза. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов. Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые — на 28%. Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально активизируются в следующем мини-подходе. Отжимания от пола прекрасно тренируют грудные мышцы и трицепсы, поэтому в качестве разнообразия вполне можно применять интервальную тренировку Табата для развития силы.

Периодически менять хват. Широкий хват в жиме штанги лёжа прекрасно развивает силу и стимулирует гипертрофию грудных мышц, однако не стоит забывать про два других варианта: средний и узкий хват. Средний хват чуть смещает нагрузку на внутреннюю область грудных мышц, тем самым обеспечивая обновлённый тренировочный стресс для них. Узкий хват ещё больше прорабатывает внутреннюю область, при этом трицепсы трудятся ещё сильнее, чем прежде, поэтому узкий хват особенно эффективен для развития силы трицепсов и внутренней области грудных. Для разнообразия иногда можно выполнять горизонтальный жим штанги средним или узким хватом, что принесёт дополнительные преимущества развития силы и мышц.

Суперсеты и тренажёр пек-дек («бабочка»). Существуют приёмы, значительно повышающие интенсивность тренировки, суперсеты относятся именно к таким. Их смысл заключается в объединении двух упражнений, чтобы сделать их без перерыва. Вообще, если более подробно остановиться на названии, то есть два понятия: суперсеты и комбинированные сеты. Первые означают объединение двух упражнений на мышцы-антагонисты, например на бицепсы и трицепсы, а вторые — для одной мышечной группы, например, жим гантелей сидя и разведение гантелей в стороны стоя (дельты). Но по большому счёту всё это формальности и название «суперсет» максимальнее выражает смысл этих двух схожих методов, поэтому частенько в обозначениях используют именно его. Наилучшим вариантом для грудных является совмещение жимовых движений (базовых — многосуставных) и растягивающих (изолирующих — односуставных). Например, после жима штанги или гантелей можно сразу же перейти к тренажёру пек-дек, который ещё называют «бабочкой». Пек-дек отлично растягивает грудные и сокращает их, что в сочетании с жимом приносит мощный пампинговый эффект. Вместо тренажёра можно также выполнить разведения гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Ещё одним особенным способом тренировки груди могут стать жимы на наклонной скамье головой вниз. Под таким углом грудные мышцы работают очень эффективно. Об этом узнали учёные, когда решили выяснить величину реакции грудных мышц на основные упражнения. Было проведено исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц у тех участников, кто выполнял жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Второе место занял тот же вариант скамьи, только со штангой. Жим штанги или гантелей лучше выполнять первым номером, периодически заменяя ими горизонтальный жим. На свежие силы на наклонной скамье головой вниз можно одолеть достаточно большой вес и мощно простимулировать грудные.

Приседания способствуют повышению силы. Как бы это парадоксально ни звучало, но иногда, чтобы добиться повышения физической силы, в том числе и в жимах для мышц груди, надо применять нестандартное решение. Приседания развивают не только силу и объём квадрицепсов. Благодаря тому, что это мощное базовое движение, при котором задействованы многие мышечные группы, в том числе и стабилизирующие, в результате его выполнения происходит активная выработка гормонов, напрямую влияющих на увеличение силы и массы мышц. Образно говоря, гормонам нет разницы, на какую именно мышечную группу воздействовать. После их значительной секреции происходит рост общих силовых показателей и различных мышц. Естественно, что львиная доля гормонов пойдёт на основные базовые движения, такие как жим штанги на горизонтальной скамье и т. д. Поэтому сила в жиме заметно увеличится и он станет ещё эффективнее. Приседания лучше выполнять с умеренным весом и повышенным количеством повторений (12-15), так как в этом случае хорошо активизируются выносливые мышечные волокна (медленные — красные) и промежуточного типа, которых, как правило, в квадрицепсах большинство, а сами приседания обеспечивают масштабный тренинг.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

СКОЛЬКО ВЫ ТРАТИТЕ КАЛОРИЙ, РАБОТАЯ НА ДАЧЕ

СКОЛЬКО ВЫ ТРАТИТЕ КАЛОРИЙ, РАБОТАЯ НА ДАЧЕ Уборка на садовом участке и копание грядок легко …