На улице солнце: «Какой кошмар, как жарко!». Похолодало: «Надоел этот холод, когда уже лето?!». Кажется, что к нам буквально липнут негативные мысли. Почему так происходит, как начать замечать хорошее и перестать жаловаться, рассказывает кандидат психологических наук, психолог Центра когнитивной терапии Татьяна Павлова.

Почему мы склонны замечать негатив

Мозг человека настроен на то, чтобы фокусироваться на негативных событиях жизни больше, чем на положительных. Эта особенность мышления называется «негативное селектирование». Известно, что люди дольше смотрят на фотографии с негативными сюжетами, чем с позитивными, чаще моргают, когда смотрят на слова с негативным смыслом (частота моргания связана с активностью мыслительных процессов), и лучше их запоминают, а статьи с плохими новостями продаются лучше, чем с хорошими. Социальный психолог Рой Баумейстер назвал этот принцип «плохое сильнее хорошего».Если плохое сильнее хорошего практически во всех сферах жизни (отношения, эмоции, обучение, здоровье), значит, это для чего-то нам нужно. Для чего? Согласно теории эволюции выживает самый приспособленный (а не сильнейший, как иногда говорят). Фокус внимания на негативных аспектах жизни толкает нас на изменения — мы приспосабливаемся лучше, чем наши сфокусированные на позитиве собратья.

Степень «негативной аффективности» определяет то, насколько мы склонны испытывать негативные эмоции. Некоторые люди больше других обращают внимание на плохое. Это может быть как врождённая предрасположенность, так и приобретённая. Воспитание и ранний опыт также влияет на склонность к пессимизму. Она может быть усвоена напрямую от родителей, если они обращали много внимания на жизненные проблемы и неурядицы.

Если в детстве человек пережил потери и травматические события, он ощутил на себе, что плохие вещи случаются, и стал гиперчувствительным к возможным потерям и неудачам.
Люди, которые не получили в детстве достаточно безусловной любви и тепла, могут пытаться неосознанно восполнить эту потребность в принятии и сочувствии с помощью жалоб на жизнь.

Зачем мы жалуемся

Мы жалуемся другим или прокручиваем в голове негативные ситуации в основном потому, что думаем, что это поможет нам что-то изменить в нашей жизни. Хотим хотя бы просто почувствовать себя лучше.Однако если есть склонность «застревать» на негативе или продолжать думать о событиях, которые мы не можем изменить или предотвратить, тогда человек оказывается в ловушке. Фокус на негативе приводит не к изменениям, а только к плохому настроению.

«Пережёвывание» негатива — «Почему он ушел от меня, что я сделала не так?», «Вечно мне не везёт, почему я такой неудачник» — называется руминацией. Обсуждение негативных событий с другими без последующего решения проблемы — коруминацией.

Как склонность жаловаться влияет на качество жизни

Важно уметь замечать позитив, который будет давать силы, чтобы менять жизнь к лучшему. Склонность руминировать (переливать из пустого в порожнее про себя) или коруминировать (то, что мы в обычной жизни называем «жаловаться») приводит к тому, что у нас ухудшается настроение, нам сложнее собраться и решить проблему. Из-за этого качество жизни снижается.Если у вас длительное время сниженное настроение, упадок сил и негативное отношение к себе, другим людям и миру в целом, это может быть симптомом депрессивного состояния. В таком случае призывы «меньше жаловаться» вам не помогут, а только принесут вред. Здесь нужна профессиональная помощь врача-психиатра или психотерапевта.

Как отучить себя жаловаться

Когда вы заметили, что опять думаете о том, как всё плохо в жизни, скажите себе: это особенность человеческого мозга — думать о плохом. То, что я обращаю больше внимания на плохое, не значит, что вокруг на самом деле больше негатива, чем позитива. Задайте себе вопросы:

  • чего я хочу достичь, когда делюсь с другими людьми негативом?
  • получаю ли я это таким способом?
  • есть ли другие способы получить желаемое? 

Склонность жаловаться может быть способом получить сочувствие, разделить свои переживания с другим человеком. Но это не самый конструктивный способ. Более продуктивный вариант — сформулировать цель своих жалоб и подумать, как её достичь без токсичного воздействия на окружающих.

Как правильно говорить о плохом с другими людьми

  • Прежде чем просить поддержки у другого человека, попробуйте поддержать себя самостоятельно. Прислушайтесь к своим чувствам. Скажите себе: мне сейчас очень грустно. Я переживаю из-за того, что партнёр обращает мало внимания на меня в последнее время. Эти отношения важны для меня, грустить в такой ситуации нормально. В отношениях бывают спады и подъёмы, хотя мне и кажется сейчас, что это ухудшение навечно, я могу ошибаться. Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?
  • Если просите помощи и поддержки, уточните, готов ли человек сейчас её оказать и выслушать вас. «Партнёр не звонит мне уже два часа, и я в ужасе, мне нужна твоя поддержка, у тебя есть минут десять пообщаться со мной?» Прямое выражение своих потребностей — уважение к границам собеседника и шанс, что он сможет дать то, что вам действительно было нужно.
Когда просите о поддержке, думайте не только о своей проблеме, но и о своём собеседнике. Он слушает, он не устал? Он готов сейчас оказать вам поддержку?
  • Говорите о позитивном. Расскажите, что продуктивного вы сделали для решения проблемы, не взваливайте на собеседника всю нагрузку.
  • Если описываете проблему — опишите ваши варианты решений.
  • Благодарите за советы. Если вы уже обратились за поддержкой, будьте благодарны за попытки другого человека вам её оказать так, как он умеет. Если вам не нужны советы, скажите прямо, что вам нужно: «Просто обними меня сейчас» или «Просто посиди рядом и посочувствуй мне». И будьте благодарны за это.

Как научиться видеть хорошее

Практики осознанности учат менее эмоционально реагировать на собственные мысли. Подробнее об этом можно прочитать в книгах Д. Гринбергера и К. Падески «Управление настроением», Д. Бернса «Терапия настроения».По некоторым исследованиям практика осознанного дыхания повышает общий уровень оптимизма. Узнать больше об этом можно в книгах М. Уильямса, Д. Пенмана «Осознанность. Как найти гармонию в нашем безумном мире», Расса Хэрриса «Ловушка счастья» и других книгах про терапию принятия, ответственности и когнитивно-поведенческую терапию.

Ещё одна доступная практика — запись благодарностей. В конце каждого дня записывайте три (пять, десять) вещей, за которые вы благодарны этому миру сегодня: от вкусного обеда в кафе до доброго заправщика и красивых лучей солнца на закате.

Источник