Домой / Fitness / 60-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ ДЛЯ КЛАССНОГО ТЕЛА

60-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ ДЛЯ КЛАССНОГО ТЕЛА

60-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ ДЛЯ КЛАССНОГО ТЕЛА

Главное преимущество велоспорта в том, что абсолютно любой человек может начать заниматься и прогрессировать. Однако хорошая тренировка отнимает довольно много времени. Что делать, если у вас есть всего час? Мы подготовили три 60-минутные тренировки, которые помогут держать себя в форме.

Микроинтервальная тренировка

Несмотря на то что интервальные тренировки пугают многих спортсменов, микроинтервалы чрезвычайно эффективны — исследования доказывают, что такие упражнения обучают наш организм задействовать максимальное количество мышечных волокон и увеличивают силу и выносливость. Под микроинтервалами подразумевается работа на максимальной мощности длительностью от 20 до 90 секунд. При этом можно выбрать эквивалентное время для восстановления или его половину, как на табата-тренировках. Микроинтервалы способствуют быстрому восстановлению организма во время длительных заездов, что необходимо на гонках при работе на сменах. Вот два примера:

  • спринт на максимальном ускорении в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых на свободной передаче. Сет включает 6—8 таких повторений. Отдых между сетами — 5 минут. За тренировку необходимо выполнить как минимум два таких сета;
  • спринт на максимальном ускорении на передаче средней тяжести в течение 30 секунд. Затем необходимо продолжить ускорение на тяжёлой передаче также в течение 30 секунд. Отдых пять минут. За тренировку необходимо выполнить семь таких сетов.

Тренировка на силу и выносливость

Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Можно предпринимать конкретные усилия, направленные на то, чтобы держать высокий темп, пока этот темп не станет легче. Главное правило — чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. В среднем отдых должен занимать от трёх до пяти минут.

Тренировка на максимальную готовность

Главное удовольствие от езды на велосипеде заключается в непредсказуемости маршрута, физических и психологических преградах, которые каждый раз встают на пути. Холмы, встречный или боковой ветер, группа, которая едет слишком быстро — всё это может встретиться вам когда угодно. Именно поэтому нужно быть готовым ко всему. Старайтесь работать над каждой такой особенностью один раз в неделю. Вот несколько конкретных примеров тренировок:

  • на умеренном подъёме найдите свой ритм и крутите педали в течение одной—двух минут, затем переключитесь на одну передачу вперёд и работайте 20 секунд. Переключитесь назад и отдыхайте в своём темпе одну—две минуты. Повторите упражнение несколько раз в течение 15 минут;
  • найдите передачу, на которой вы можете крутить педали в темпе от 90 до 110 оборотов в минуту. Затем переключитесь на более сложную передачу (такую, чтобы вам было по-настоящему тяжело), стараясь сохранять темп. Двигайтесь так в течение 10 секунд. Вернитесь на привычную передачу на 20 секунд. Повторяйте упражнение непрерывно в течение 10 минут. Сделайте три таких сета за тренировку с отдыхом в пять минут между ними;
  • из средней передачи переключитесь на более сложную так, чтобы частота вращения педалей заметно замедлилась. Сохраняйте ровный темп при низком пульсе. Двигайтесь так около 1,5—2 минут, затем включите лёгкую передачу и интенсивно крутите педали около пяти минут. Повторите сет пять раз.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Никогда не забывайте про растяжку …