RED Health Мы за ЗОЖ
Тренировка дельт в бодибилдинге – это трудный, но интересный процесс. Эти мышцы играют ключевую роль в создании атлетического телосложения, а значит полноценный комплекс упражнений для них необходим. В то же время суставы в этой области наиболее уязвимы. Таким образом, все упражнения на тренировку плеч должны проходить с осторожностью, идеально правильно и после разминки.
Давайте разберемся как выглядят мышцы дельты и как их лучше тренировать. Дельты состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Все они участвуют во всех упражнениях на плечи, но некоторые упражнения сильнее воздействуют на определенную часть. Поэтому упражнения подбираются с учетом максимальной нагрузки. Существует два вида упражнений:
- Жимы с поднятием рук при помощи суставов плеч и локтей.
- Разведение рук в стороны, где принимает участие только сам плечевой пояс.
Жимы предполагают участие больше одного сустава, поэтому являются базовым упражнением. Во втором же виде упражнений задействуются только плечевой сустав, поэтому они изолирующие. В таких упражнениях рекомендуется брать меньший вес утяжеления и выполнять плавными движениями. Они отлично развивают рельеф.
Жим штанги сидя. Это упражнение хорошо воздействует на передний и средний пучок мышц. Штанга отжимается от груди или с головы. Можно, конечно это упражнение выполнять и стоя, но в этом варианте больше идет нагрузка на спину. А наклонная спинка скамьи помогает зафиксировать положение и снять нагрузку с позвоночника. В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а в нижней опускайте штангу до касания груди. Во избежание травм суставов не задерживайте штангу в крайних точках. Выполняйте упражнение плавно. На выдохе поднимайте штангу, на вдохе – опускайте. Жим из-за головы больше воздействует на средний пучок, но и напрягает суставы тоже больше. Схема: 2-3 разминочных подхода на 2-3 основных. Количество повторов около 8.
Жим гантелей сидя. Тоже очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Для максимальной эффективности упражнение выполняют в начале тренировки. Если при этом есть и упражнения со штангой, то они ставятся перед гантелями. Так как вес на штанге как правило больше и требуются свежие силы. Но лучше всего разнести эти упражнения по разным дням. Во избежание травм. Схема: 2-3 подхода по 10 повторов.
Жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер стал первым включать в свою тренировку это упражнение, доказав его эффективность. Упражнение воздействует на средние и передние пучки мышц. При подъёме гантелей руки разворачиваются и ладони смотрят вперед. За счет этого вес гантелей уменьшается и необходимо больше повторений: 8-12 при 3 подходах.
Жим в машине Смита. Этот способ прокачки плеч наиболее безопасен потому, что штангу можно в любой момент закрепить на стойке. В этом упражнении лучше выжимать штангу от груди. Если опускать штангу за голову, то может возникнуть перегрузка суставов. Схема: 2-3 подхода с 10 повторами.
Тяга штанги к подбородку средним хватом. Это упражнение отличается от предыдущих тем, что задействует средний и задний пучок мышц. Поэтому упражнение можно выполнять после жимов Для максимальной прокачки плеча. А если выполнить это упражнение с узким хватом, то отлично проработаются трапеции. Схема: 3 подхода по 10 раз.
Изолирующие (односуставные) упражнения.
Подъёмы (разведения) гантелей в стороны стоя (сидя): упражнение направлено на проработку среднего пучка дельт. Обычно его выполняют после жимов, но модно использовать и как разминку, если уменьшить вес. Упражнение выполняется плавно до легкого жжения в мышцах. Также хорошо действует визуализация хорошего результата. Положительная энергетика еще никому не мешала. Если у вас есть в зале специальный тренажер для подъемов рук сидя, то иногда используйте и его. Чередование улучшает качество тренировок. Схема: 3 подхода по 10-15 раз.
Попеременный подъём гантелей перед собой: основная мышца – передний пучок. Упражнение выполняется с большим весом. Руки лучше не поднимать выше плеч. Если хотите увеличить нагрузку, то выполняйте движения медленно. Схема: 2-3 подхода по 10-12 раз.
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): основная мышца – задний пучок дельт. Визуально именно задний пучок придает объем и мощь мышцам плеч. Обычно это упражнение включают в тренировку в конце, перед трапециями. Пары упражнений вполне достаточно. Однако, в этих видах упражнений необходимо сделать максимальный вес. Часть нагрузки будет распределена и на спину. Время перерывов минимальное – до 1 минуты. Спину держите ровно, руки модно немного согнуть. Схема: по 3 подхода 10 раз.
Можно выполнять это упражнение на специальном тренажёре, со средним весом, так как он создает постоянное напряжение в мышцах. В конце тренировки рекомендуется провести упражнения на трапециевидные мышцы. Для этого отлично подойдут штанги с гантелями.
Примечание: Плечевому поясу достаточно одной тренировки в неделю, так как эти мышцы часто задействуются в других упражнениях.
Комплекс тренировок:
- Жим штанги с груди (2 разминочных подхода, 2 обычных по 10 раз)
- Подъемы гантелей в стороны (1 разминочный подход, 3 обычных по 10 раз)
- Подъем гантелей попеременно разными руками (1 разминочный подход, 3 обычных по 10 раз)
- Подъем гантелей в стороны в наклоне (1 разминочный подход, 3 обычных по 10 раз)
- Трапеции: шраги с гантелями (2 разминочных подхода, 2 обычных по 10 раз)
