Домой / Fitness / Жим гантелей лежа. Почему не стоит пренебрегать гантелями

Жим гантелей лежа. Почему не стоит пренебрегать гантелями

Развитие грудных мышц – это одна из основных задач в бодибилдинге. Существуют классические упражнения направленные специально на эти мышцы: жим штанги или работа с гантелями лежа на спине. А также отжимания и упражнения на брусьях. Все они способствуют не только развитию грудных мышц, но и других: трицепсов, дельтовидных, пресса. Эти упражнения составляют основу любого тренинга и способны давать спортсмену прогресс в течение долгого времени.

Но часто бывает, что основным в этом списке становится упражнение со штангой, а гантели отходят на второй план. Хотя они имеют ряд преимуществ и являются такой же частью тренировки.

Широкая амплитуда и максимальное сокращение

При работе с гантелями амплитуда в нижней части упражнения гораздо шире. Это позволяет растягивать мышцы, а хорошая растяжка способствует лучшей их проработке и увеличению мышечной массы. А вот в верхней точке упражнения мышцы сильно сокращаются. Сочетание растяжки и сокращения позволяют стимулировать гипертрофию мышц. И именно это дает максимальную эффективность этого упражнения.

Стиль упражнения необходимо сохранить до конца тренировки. Ладони развернуты вперед, кисти рук неподвижны и устойчивы. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

Для подготовки мышц к нагрузкам проведите пару тренировочных сетов с небольшой нагрузкой в 12-15 повторов. Разминка позволит избежать травм и разогреет мышцы. Так как амплитуда движений большая, выбирайте вес гантелей с осторожностью. Рассчитывайте свои силы на 10 рабочих повторов.

Многоцелевой тренинг

Так как гантели удерживаются мышцами рук по-отдельности, то упражнения с ними тренируют не только силу, но и равновесие, учит сохранять баланс с большим весом. К тому же жим гантелей поможет избавиться от дисбаланса и нарушения пропорций мышц. Например, когда одна рука сильнее другой, что приводит к трудностям работы со штангой. Для устранения этого недочёта необходимо выполнять упражнение с гантелями только слабой рукой. Другую в этот момент следует оставить в нижней части амплитуды для поддержания равновесия. Конечно выполнять такое упражнение следует после классических.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями – они отлично формируют рельеф мышц. Для этой цели выбирают средний вес гантелей и выполняют многоповторные тренировки. Также можно использовать гантели для увеличения мышечной массы. Для этого необходимо выбрать вес гантелей побольше, а количество повторов сократить.

Разнообразие в тренировках

Гантели отлично подойдут для интенсивной силовой работы. Или вполне можно заменить работу со штангой, если прогресс в развитии мышц остановился. Проведите несколько тренировок, делая акцент на упражнения с гантелями. Новый вектор для нагрузки и развития мышц позволят мышцам опять начать развиваться.

Как выполнять упражнения с гантелями

Жим лежа выполняется на скамье. Если вы работаете с напарником, то он подаст вам гантели, когда вы уже приняли исходную позицию. Это позволит избежать лишней нагрузки на позвоночник. Если вы тренируетесь один, то сначала сядьте на край скамьи, положив гантели на бедра и держа их руками. Затем резким движением поднимите поочередно гантели до уровня плеч. И только потом примите исходное положение лежа на спине. Положение рук на уровне плеч позволяет снизить нагрузку на предплечье. Опускайте гантели на вдохе, поднимайте на выдохе. При работе с гантелями сохраняйте амплитуду движений работы со штангой. Запястья должны быть зафиксированы, ладони смотреть от себя. В нижней точке можно немного расширить амплитуду, если вы хотите немного растянуть мышцы.

 

Перед тренировкой следует сделать разминку: махи руками и упражнения с облегченным весом. Это уменьшит риск травмы и разогреет мышцы. После тренировки опустите руки и бросьте гантели. Не старайтесь опустить их на пол. Это может быть травмоопасно для запястий. Перед началом упражнения убедитесь, что  места на полу и вокруг достаточно чтобы бросить гантели. При тренировке с напарником все проще – отдайте гантели ему. Напарник так же сможет помочь вам при внезапном отказе мышц рук и перехватить гантели. Если вы тренируетесь один, то следите за своим самочувствием, чтобы не уронить гантели на себя.

Комплекс упражнений с гантелями

  • Жим на спине: 4 подхода по 10 раз.
  • Жим в «Хаммере» сидя или в наклоне на скамье головой вверх 3 подхода по 10 раз.
  • Разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 10 раз.
Загрузка...

Так же посмотрите

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ Если ваша осанка не идеальна или вы иногда …