Боль в нижней части спины знакома почти каждому, и для многих дискомфорт в пояснице становится постоянным спутником жизни. Но справиться с этой проблемой можно — с помощью несложных упражнений, развития осознанности и щадящего отношения к себе любимому.
1. Упражнения, основанные на микродвижениях
Цель этой техники — вернуть нормальный уровень гидратации нижней части спины. С возрастом ткани становятся обезвоженными, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям.
Лягте на спину и плавно выполняйте микродвижения, слегка изменяя положение тела.
Попеременное разгибание ног
- Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
- Аккуратно потянитесь левой пяткой, задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Повторите с левой ногой 5 раз, затем сделайте упражнение для правой ноги.
Эти скользящие движения расслабляют зажатые нервы и сосуды, возвращая сосудисто-нервным пучкам способность нормально проводить импульсы в тканях.
Растягивание поясницы
- Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
- Осторожно подгибайте под себя таз, прижимая поясничный отдел к полу, задержитесь на несколько вдохов.
- Затем приподнимите таз, сгибая спину, задержитесь ещё на несколько вдохов.
- Не отрывайте плечи и крестец от пола.
Это упражнение мягко растягивает пространство между позвонками.
Вытягивание прямой ноги вверх
- Лягте на спину, ноги согнуты, в руки возьмите ремешок или эластичную ленту.
- Вытяните левую ногу вверх.
- Накиньте на выпрямленную ногу ремешок, чтобы удержать её в перпендикулярном полу положении 1–3 минуты.
- Плавно верните левую ногу в исходное положение и повторите для правой ноги.
- Затем вытяните обе ноги вверх и задержитесь на 1–3 минуты.
- Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги и расслабьтесь.
- Повторите 5 раз.
Эти упражнения важно выполнять плавно, без рывков и появления болевых ощущений. Повторять цикл упражнений нужно не менее часа. Но усилий от вас потребуется немного, поэтому можно считать это время отдыхом.
2. Прислушивайтесь к своему телу
Людям свойственно больше делать и меньше наблюдать. А ведь именно процесс созерцания и медитации позволяет достичь большей осознанности. Это важно для развития соматического интеллекта. – Тиас Литтл (Tias Little) – тренер по йоге.
Наблюдайте и принимайте к сведению
Во время занятий спортом не стоит забывать, что главная цель — это здоровье. В первую очередь следует отмечать собственные ощущения, а не километры, килограммы или минуты. В йоге или упражнениях на растяжку важно не быстро принять позу, а плавно достичь её, постепенно преодолев каждый барьер. Как при обучении игре на музыкальном инструменте, нужно внимательно слушать, а не просто механически играть по нотам.
Практикуйте тадасану повсюду
Посмотрите на людей вокруг: только немногие стоят прямо — большинство стоят согнувшись из-за тяжёлой сумки или опустив плечи под грузом мыслей.
В результате вес тела распределяется неравномерно и, как следствие, поясница несёт чрезмерную нагрузку.
Воспользуйтесь опытом йогов в повседневной жизни — освойте тадасану, или «позу горы».
- Встаньте прямо, так, чтобы пятки и большие пальцы обеих стоп соприкасались.
- Выпрямите колени, напрягите бёдра.
- Подтяните живот, раскройте грудную клетку, макушкой тянитесь вверх.
- Следите, чтобы вес был равномерно распределён по всей стопе.
- Руки вытяните вдоль тела или соедините над головой.
3. Восьмидесяти процентов нагрузки достаточно
Пока позвоночник и крестец не займут нормальное положение, от проблем с поясницей не избавиться. Один из важнейших аспектов в работе над телом — самодисциплина. При выполнении каждого упражнения постоянно напоминайте себе, что достичь идеального результата сразу невозможно. В то время как стопроцентное выполнение вызовет лишь дополнительное напряжение, для положительного эффекта достаточно восьмидесяти процентов нагрузки.
Забудьте принцип «чем больше, тем лучше». Учитесь умеренности.
В статических упражнениях важно задержаться на минуту или дольше, чтобы фасции заняли правильное положение и передали движение от мышц к костям, кровеносным сосудам и внутренним органам. Но плавный переход из одного положения в другое также оказывает положительный эффект. Поэтому забудьте о резких движениях, если хотите избавиться от боли в пояснице.