Учёный и исследователь в области фитнеса Грег Наколс провел анализ обзоров влияния силовых тренировок на женский организм.
Данный вопрос обычно разделяет мнение людей на два лагеря:
- Первые считают, что мужчины и женщины должны тренироваться по разным программам и силовые тренировки не принесут пользы и даже могут привести к травме у женщин. Успехи женщин в данном направлении посредственны и им лучше придерживаться советов глянцевых журналов.
- Вторая группа считает, что никакой разницы во влиянии силовых тренировок на мужчин и женщин нет поэтому можно проводить одинаковые тренировки.
Обе эти группы обычно отстаивают свое мнение совершенно без доказательств. Поэтому давайте разбираться. Цель этой статьи – привести только факты по данному вопросу и показать насколько полезны могут быть силовые тренировки для женщин.
Прирост силы и массы у обоих полов
Итак, очевидно, что до начала тренировок мужчины имеют преимущество в силе и массе, а также развивают в итоге большую мышечную массу и силу. Поэтому давайте посмотрим как такие тренировки влияют в относительном соотношении. Например, при одинаковых тренировках прогресс тоже будет одинаковым?
Для ответа на этот вопрос необходимо провести метанализ – исследование исследований. Их за 44 лет накопилось не мало, а вот метанализа – ни одного. Пришлось делать его самостоятельно. Основные выводы представлены в данной таблице:
Если ромбы смещены влево, то прибавка больше у женщин, а если вправо, то у мужчин.
Общий прирост силы
Более 60 научных исследований утверждают, что мужчины в результате тренировок (в среднем) становились на 29,4% сильнее, а женщины – на 37,4%. При этом женщины показывали результаты гораздо быстрее.
Прирост силы у молодежи
Анализ 32 исследований показал, что Мужчины стали сильнее на 30,87%, женщины – на 45,71%. При этом девушки прогрессировали на половину быстрее мужчин.
Прирост силы у пожилых
Эксперименты говорят, что разницы почти нет. Мужчины стали сильнее на 27,80%, женщины – на 28,30%.
Сила мышц верхней части туловища
Почти 30 исследований показали: мужчины прибавляли в силе этих мышц в среднем 34,92%, женщины – 47,51%. И женщины опять прогрессировали быстрее на 36%.
Сила мышц нижней половины тела
В этой области было проведено более 50 изысканий, но значимого результата не выявили. Мужчины прибавляли в силе этих мышц 28,47%, женщины – 30,64%.
Прирост силы в перспективе
Мужчины стали сильнее на 28,91%, женщины – на 29,91%. Эксперимены проводились в течение нескольких недель, но не менее 20.
Косвенные показатели гипертрофии
Мужчины увеличили сухую массу в среднем на 2,03%, женщины – на 1,92%.
Прямые измерения прироста мышц
Мужчины набрали 13,21%, женщины 12,24%.
Недостатки исследований
Главный недостаток – это недостаточная подготовка добровольцев. Кроме того, нет полных данных о дополнительной нагрузке добровольцев. Мужчины могли заниматься другими видами спорта, в то время, как женщины-новички почти никогда этого не делают. Этим и мог объясняться их большой прогресс.
Исследования тренированных участников
Таблица показывает результаты тренированных мужчин и женщин. Сухой мышечной массы у тренированных женщин около 85% от объема мужчин. Сухой мышечной массы до тренировок у женщин примерно 60-70% так что они набирают больше мышц даже после тренировки. Выводы:
- Относительный прирост мышечной массы у обоих полов почти не различается.
- Относительный прирост силы почти одинаков, хотя наблюдается небольшое преимущество у девушек.
Выводы и обсуждения
Данные статистики могут огорчить мужчин, которые стараются прокачать мышцы. Ведь в них в организме гораздо больше природного анаболика — тестостерона. Но все данные говорят, что при прочих равных исходных данных мужчина и женщина будут прогрессировать одинаково. Джеймс Кригер пишет об этом так: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок».
Остальные различия, обусловленные полом
В начале статьи мы говорили о двух лагерях утверждающих, что силовые тренировки на мужчин и женщин влияют по-разному, вторые, наоборот, не видят никакой разницы. Наш анализ показывает, что правы в большей степени вторые. Но не все так просто. Половая принадлежность обуславливает несколько отличий:
- У женщин меньше накапливается и отражается краткосрочная усталость. Это значит, что они могут выполнить больше подходов и взять больший процент от 1ПМ.
- Меньшая мышечная масса позволяет получать лучшее снабжение кислородом тканей и не перекрывать сосуды.
- Эстроген позволяет быстрее восстанавливаться.
- Скорость восстановления может варьироваться в зависимости от менструального цикла.
Заключение
Силовые тренировки оказывают примерно одинаковое влияние на мужской и женский организм. Однако, женский организм имеет свои особенности и его нельзя считать копией мужского с меньшими исходными данными. Разрозненной информации очень много и мы постарались систематизировать ее для вас. Надеемся, что это оказалось для вас полезным.