Влияние силовых тренировок на женщин

Учёный и исследователь в области фитнеса Грег Наколс провел анализ обзоров влияния силовых тренировок на женский организм.

Данный вопрос обычно разделяет мнение людей на два лагеря:

• Первые считают, что мужчины и женщины должны тренироваться по разным программам и силовые тренировки не принесут пользы и даже могут привести к травме у женщин. Успехи женщин в данном направлении посредственны и им лучше придерживаться советов глянцевых журналов.
• Вторая группа считает, что никакой разницы во влиянии силовых тренировок на мужчин и женщин нет поэтому можно проводить одинаковые тренировки.

Обе эти группы обычно отстаивают свое мнение совершенно без доказательств. Поэтому давайте разбираться. Цель этой статьи – привести только факты по данному вопросу и показать насколько полезны могут быть силовые тренировки для женщин.

Прирост силы и массы у обоих полов

Итак, очевидно, что до начала тренировок мужчины имеют преимущество в силе и массе, а также развивают в итоге большую мышечную массу и силу. Поэтому давайте посмотрим как такие тренировки влияют в относительном соотношении. Например, при одинаковых тренировках прогресс тоже будет одинаковым?

Для ответа на этот вопрос необходимо провести метанализ – исследование исследований. Их за 44 лет накопилось не мало, а вот метанализа – ни одного. Пришлось делать его самостоятельно. Основные выводы представлены в данной таблице:

Если ромбы смещены влево, то прибавка больше у женщин, а если вправо, то у мужчин.

Общий прирост силы

Более 60 научных исследований утверждают, что мужчины в результате тренировок (в среднем) становились на 29,4% сильнее, а женщины – на 37,4%. При этом женщины показывали результаты гораздо быстрее.

Прирост силы у молодежи

Анализ 32 исследований показал, что Мужчины стали сильнее на 30,87%, женщины – на 45,71%. При этом девушки прогрессировали на половину быстрее мужчин.

Прирост силы у пожилых

Эксперименты говорят, что разницы почти нет.  Мужчины стали сильнее на 27,80%, женщины – на 28,30%.

Сила мышц верхней части туловища

Почти 30 исследований показали: мужчины прибавляли в силе этих мышц в среднем 34,92%, женщины – 47,51%. И женщины опять прогрессировали быстрее на 36%.

Сила мышц нижней половины тела

В этой области было проведено более 50 изысканий, но значимого результата не выявили.  Мужчины прибавляли в силе этих мышц 28,47%, женщины – 30,64%.

Прирост силы в перспективе

Мужчины стали сильнее на 28,91%, женщины – на 29,91%. Эксперимены проводились в течение нескольких недель, но не менее 20.

Косвенные показатели гипертрофии

Мужчины увеличили сухую массу в среднем на 2,03%, женщины – на 1,92%.

Прямые измерения прироста мышц

Мужчины набрали 13,21%, женщины 12,24%.

Недостатки исследований

Главный недостаток –  это недостаточная подготовка добровольцев. Кроме того, нет полных данных о дополнительной нагрузке добровольцев. Мужчины могли заниматься другими видами спорта, в то время, как женщины-новички почти никогда этого не делают. Этим и мог объясняться их большой прогресс.

Исследования тренированных участников

 

Таблица показывает результаты тренированных мужчин и женщин.  Сухой мышечной массы у тренированных женщин около 85% от объема мужчин. Сухой мышечной массы до тренировок у женщин примерно 60-70% так что они набирают больше мышц даже после тренировки. Выводы:

• Относительный прирост мышечной массы у обоих полов почти не различается.
• Относительный прирост силы почти одинаков, хотя наблюдается небольшое преимущество у девушек.

Выводы и обсуждения

Данные статистики могут огорчить мужчин, которые стараются прокачать мышцы. Ведь в них в организме гораздо больше природного анаболика — тестостерона. Но все данные говорят, что при прочих равных исходных данных мужчина и женщина будут прогрессировать одинаково. Джеймс Кригер пишет об этом так: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок».

Остальные различия, обусловленные полом

В начале статьи мы говорили о двух лагерях утверждающих, что силовые тренировки на мужчин и женщин влияют по-разному, вторые, наоборот, не видят никакой разницы. Наш анализ показывает, что правы в большей степени вторые. Но не все так просто. Половая принадлежность обуславливает несколько отличий:

• У женщин меньше накапливается и отражается краткосрочная усталость. Это значит, что они могут выполнить больше подходов и взять больший процент от 1ПМ.
• Меньшая мышечная масса позволяет получать лучшее снабжение кислородом тканей и не перекрывать сосуды.
• Эстроген позволяет быстрее восстанавливаться.
• Скорость восстановления может варьироваться в зависимости от менструального цикла.

Заключение

Силовые тренировки оказывают примерно одинаковое влияние на мужской и женский организм. Однако, женский организм имеет свои особенности и его нельзя считать копией мужского с меньшими исходными данными. Разрозненной информации очень много и мы постарались систематизировать ее для вас. Надеемся, что это оказалось для вас полезным.