Миниатюрные перепелиные яйца по вкусу почти не отличаются от куриных и содержат большое количество питательных веществ. The Challenger рассказывает, чем полезны перепелиные яйца и что с ними приготовить.

Польза перепелиных яиц

Перепелиное яйцо весит всего 9 граммов, содержит 14 калорий, по 1 грамму белка и жира. Углеводы в составе почти отсутствуют. В перепелином яйце содержатся аминокислоты холин, рибофлавин, фолиевая кислота, витамины А, В12, железо, фосфор и селен. Одно куриное яйцо по составу эквивалентно трём-четырём перепелиным.
В 100 граммах перепелиных яиц в 2 раза больше железа и в 1,5 раза больше витамина В12, чем в 100 граммах куриных яиц.

Селен и рибофлавин — важные питательные вещества, которые помогают организму расщеплять пищу и превращать её в энергию. Селен также обеспечивает здоровое функционирование щитовидной железы. Витамин B12 и железо поддерживают здоровье нервной системы и оптимальный уровень энергии благодаря участию в образовании красных кровяных телец. В пяти перепелиных яйцах содержится примерно 30% суточной нормы витамина В12. В желтке перепелиного яйца присутствуют соединения с высокой антиоксидантной активностью.Умеренное употребление яиц снижает риск возникновения рака и инсульта, способствует снижению веса, помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.

Елена Костырко

врач-гастроэнтеролог и педиатр медицинского центра «Атлас»

— Количество белков, жиров и углеводов в перепелиных яйцах отличается от их количества в куриных яйцах несущественно. Кальция, фосфора, цинка, витаминов группы В немного больше в перепелиных яйцах. Например, витамина В9 в перепелиных яйцах содержится 66 мкг на 100 г, а в куриных — 44 мкг. В перепелиных яйцах есть несколько редких аминокислот (лизин, триптофан, метионин), зато в куриных больше жирных кислот омега-3.Информация о содержании холестерина в тех и других яйцах пока неоднозначна. Исследователи продолжают корректировать данные по составу и перепелиных, и куриных яиц. Это необходимо для оценки потребления этого продукта как фактора риска развития сердечных заболеваний. Возможно, содержание холестерина в перепелиных яйцах такое же, как и в куриных, а различия данных могут быть связаны с методологией, использованной для их получения. 

Один из главных принципов правильного питания — разнообразие, поэтому лучше чередовать перепелиные и куриные яйца. В некоторых исследованиях есть данные о гипоаллергенных свойствах перепелиных яиц. Однако слишком усердствовать не нужно — взрослым людям в день стоит съедать не более шести перепелиных яиц. 

Цинк и кальций в перепелиных яйцах укрепляют костную ткань. Доказано, что присутствие в организме этих веществ в достаточном количестве снижает риск развития остеопороза.

Сколько варить перепелиные яйца

Перепелиные яйца можно готовить теми же способами, что и куриные. Однако так как перепелиные яйца меньше по размеру, готовятся они быстрее.Самый простой способ приготовить перепелиные яйца — сварить вкрутую:

  1. Налейте воду в небольшую кастрюлю и доведите до кипения.
  2. Вымойте перепелиные яйца и осторожно поместите в кастрюлю.
  3. Уменьшите огонь до среднего и варите 3–4 минуты.
  4. Сваренные яйца легко очистить. Положите одно яйцо на твёрдую поверхность и слегка надавите. Скорлупа треснет и её можно будет легко снять.
  5. Храните варёные перепелиные яйца в холодильнике не более 3–5 дней.

Что приготовить с перепелиными яйцами

Шампиньоны с сыром и перепелиными яйцами
Вкусная и сытная горячая закуска, которая готовится очень быстро.
Изображение рецепта Шампиньоны с сыром и перепелиными яйцами
25 минут
3 порции
340 ккал

Ингредиенты

Грибы (шампиньоны) 10 шт.
Яйца (перепелиные) 10 шт.
Сыр (твёрдый тёртый) 100 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Соль 1 щепотка

Процесс приготовления

  1. Грибы вымойте и отделите шляпки от ножек.
  2. Выложите шляпки шампиньонов на противень, начините каждую чайной ложкой тёртого сыра и разбейте в каждую по перепелиному яйцу.
  3. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и запекайте в духовке при 180 градусах 15 минут.
Авокадо с перепелиными яйцами и зеленью
Это блюдо богато полезными жирами, протеином и клетчаткой.
Изображение рецепта Авокадо с перепелиными яйцами и зеленью
15 минут
3 порции
270 ккал

Ингредиенты

Авокадо (спелое) 3 шт.
Яйца (перепелиные) 6 шт.
Индейка (филе готовое) 100 г
Кресс-салат 50 г

Процесс приготовления

  1. Авокадо разрежьте пополам и удалите косточки.
  2. В середину каждой половины разбейте по яйцу, добавьте сверху кубики готовой индейки.
  3. Выложите авокадо на противень и запеките в духовке при 180 градусах в течение 10 минут.
  4. Подавайте со свежим кресс-салатом.
Зелёный салат с креветками и перепелиными яйцами
Подавайте этот салат как закуску или основное блюдо.
Изображение рецепта Зелёный салат с креветками и перепелиными яйцами
15 минут
2 порции
320 ккал

Ингредиенты

Зелень (микс) 100 г
Креветки (королевские) 6 шт.
Яйца (перепелиные) 6 шт.
 Томаты (черри) 100 г
Авокадо 1 шт.
Оливковое масло 1 ст. л.
Соус (бальзамик) 2 ч. л.
Масло (сливочное) 1 ст. л.

Процесс приготовления

  1. Зелень вымойте и выложите в большой салатник.
  2. Добавьте половинки черри, ломтики авокадо и перемешайте.
  3. Перепелиные яйца отварите, креветки обжарьте на сливочном масле до золотистой корочки.
  4. Салат выложите в две тарелки, в каждую добавьте половинки перепелиных яиц, креветки, полейте бальзамиком и оливковым маслом.

Источник