Восемь способов восстановления для спортсменов и не только

Восстановление после тренировки – это такая де важная часть программы, как и выполнение упражнений. Благодаря восстановительной практике вы не только избавитесь от боли в мышцах, но и сделаете тренировки более эффективными. Расскажем как на утро после тренировки быть свежим и бодрым.

Миофасциальный релиз

Это сложное название подразумевает обычный массажный ролик, который можно найти где угодно. Массаж этим роликом просто не заменим. Он отлично воздействует на соединительную ткань, покрывающую мышцы, делая ее более мягкой и запуская усиленный кровоток. Данная ткань должна всегда оставаться эластичной для осуществления подвижности тела. Однако, при перенапряжении мышц из-за высоких нагрузок, она  становится более твердой.

Вы можете выбрать любые упражнения с массажным роликом, главное помнить правило: на болевой точке следует задержаться минимум на одну минуту. Задерживать дыхание при этом не следует. Когда боль немного отступила, можно двигаться дальше.

Массаж

Если массажный ролик не для вас, то можно воспользоваться услугами профессионального массажиста. Исследования ученых из Канады доказали, что глубокий массаж способствует росту митохондрий, которые помогают уменьшить воспаление в области микроразрывов мышечных тканей, а значит уменьшить боль. Для максимального эффекта необходимо делать массаж в один день с тренировкой или на следующий.

Стретчинг

Более растянутые мышцы обладают лучшим кровообращением, а следовательно и восстанавливаются лучше. Выполнять упражнения на растяжку лучше всего сразу после тренировки, пока мышцы находятся в разогретом состоянии. Задержитесь в максимальном положении не менее, чем пол минуты. Заниматься стрейчингом необходимо в течении 10-15 минут.

Также растяжка способствует увеличению силы мышц. Ведь она зависит от разницы длинны мышцы в растянутом и сокращенном виде. Поэтому ваша задача после выполнения упражнений растянуть мышцы как можно лучше.

Контрастный душ

Контрастный душ – это отличное средство для восстановления организма после тяжёлой тренировки. Смена температуры воды способствует сужению и расширению сосудов и как следствие – улучшению кровообращения и ускорению заживления. Эффективность зависит от разницы температур. Чем она больше, тем лучше. Однако, сразу делать большой контраст не стоит. Дайте организму привыкнуть и не подвергайте его дополнительному стрессу. По этой же причине включайте сначала теплую воду.

Шоколадное молоко

Обычное шоколадное молоко отлично способствует процессу восстановления. Исследования, опубликованные в журнале Applied Physiology показывают, что оно гораздо полезнее, чем протеиновый шейк. Входящие в его состав углеводы и протеины находятся в идеальном сочетании 4:1. Это способствует более быстрому восстановлению. Кроме того, молоко восполняет потерю жидкости в организме, а также калия, кальция и магния. Оптимальная дозировка – 1-2 стакана после тренировки и еще столько же спустя два часа.

Вода

Тут все понятно. За время тренировки мы можем потерять около одного литра воды в час, за счет потоотделения. А обезвоженный организм восстанавливается медленнее. Для восстановления баланса следует пить много воды, в том числе и во время самой тренировки. Знаете ли вы, что вода – это единственный способ полностью избавиться от молочной кислоты, которая и вызывает боль в мышцах.

Сон

Когда вы спите восстановление организма идет гораздо быстрее, чем во время бодрости. Во время сна организм вырабатывает гормоны, в том числе гормон роста, который способствует росту и восстановлению мышечной ткани и костей. Спать необходимо ежедневно около 8-9 часов. Помните, что хороший сон важен не только после тренировки, но и до нее. Если выспаться ночью н удалось, то не пренебрегайте дневным сном.

Флоатинг

Эту процедуру предоставляют специализированные центры. Во время процедуры вы погружаетесь в ванну с концентрированной морской водой. Также обеспечивается полная изоляция от всех раздражителей. Один час в такой ванне сравним по эффекту с полноценным восьмичасовым сном. Организм полностью расслабляется и восстанавливается.