Домой / Fitness / КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ ЗА 8 МИНУТ В ДЕНЬ

КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ ЗА 8 МИНУТ В ДЕНЬ

КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ ЗА 8 МИНУТ В ДЕНЬ

С помощью этой тренировки ваши плечи станут крепкими и рельефными. Закупайте майки на лето — ни одна девушка не пройдёт мимо.

Алексей Немцов

главный тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— Для разминки мы сделаем два упражнения на мобильность плеч, чтобы диапазон движений в плече был расширен — это нужно для безопасной и комфортной тренировки. После этого мы сделаем ещё одно упражнение на мобильность, но уже не статическое, а с резиновым амортизатором — также для увеличения диапазона движений. Далее выполним два упражнения на укрепление ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Все эти упражнения — отличная профилактика травм, так как мышцы хорошо разогреются, а ротаторная манжета будет в тонусе. Вообще, нужно понимать: для того чтобы хорошо поработать с плечом, необходимо выполнять упражнения на основные три пучка — передний дельтоид, средний и задний.

Основная тренировка начинается с базовых упражнений. Для нашей тренировки мы выбрали два таких упражнения: жим Арнольда и жим гантелей через стороны. Если в первом упражнении идёт упор на передний пучок, то во втором вовлечены все пучки, но с акцентом на средний. Так как эти упражнения базовые, мы стараемся взять большой вес, поэтому будем делать 2-3 подхода по шесть повторений. Вы должны выполнять упражнения максимально технично, никаких перекосов, ни одна рука не должна обгонять другую. Если это не получается — движения кривые, вам приходится отклоняться назад — лучше взять вес поменьше и выполнять его в строгой технике, удерживая корпус ровным и двигая руками в нужных амплитудах. Соответственно для тех, кто занимается давно, вес будет больше, для тех, кто недавно — меньше.

После базовых упражнений мы сделаем сет из изолированных упражнений, которые вовлекают в работу каждый пучок в отдельности. Затем выполним упражнения на стабилизацию с прогрессивным увеличением нагрузки. Прогрессивное увеличение нагрузки — это значит, что по мере движения нагрузка возрастает. Мы берём резиновый амортизатор, в нижней точке нагрузка минимальна, а в момент пикового сокращения плеч она максимальна. Заминку можно сделать обычную, но лучше завершить тренировку растяжкой именно для плеч.

В итоге мы получаем довольно объёмную тренировку. Новичкам желательно её выполнять три раза в две недели (пока веса небольшие), а по мере накопления спортивного мастерства — не более одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться, так как плечи — довольно капризная мышечная группа.

Разминка для плеч

Перед специальной разминкой для плеч выполните свою обычную разминку. Разминку для плеч делайте на протяжении двух минут (около 25 секунд на каждое упражнение).

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните левую руку, «проденьте» через неё правую и потяните. Сделайте то же самое с правой рукой.
  3. Согните руки за головой, обхватив ладонью левой руки локоть правой. Тяните руку с помощью ладони по направлению от правого уха. Сделайте то же самое с другой рукой.
  4. Возьмите резину в руки. Поднимите руки наверх, а затем уберите за спину. Тяните резину.
  5. Возьмите в руки лёгкие гантели, согните локти. Поднимите руки на уровень груди, кулаки «смотрят» вперёд. Поднимите руки в таком положении вверх, затем опустите.
  6. Не откладывайте гантели. Согните руки с гантелями в локтях и установите их перед собой. Локоть должен образовать прямой угол, а гантели — параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны, затем обратно сводить, пока не истечёт вторая минута.

Жим Арнольда

Что тренирует: передний дельтоид.
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживайте их перед собой на уровне шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Это будет вашей изначальной позицией.
  2. Глаза смотрят прямо. Начинайте выжимать гантели строго вверх. В тот момент, когда они окажутся на уровне макушки, начните разворачивать ладони и продолжать вытягивать руки.
  3. В итоге руки должны быть максимально выпрямлены, а ладони «смотреть» в том же направлении, что и вы.
  4. Чтобы повторить упражнение, верните руки в исходное положение — опускайте до макушки, а потом начните разворачивать, чтобы ладони опять «смотрели» на вас. Выполняйте упражнение шесть раз.

Жим гантелей через стороны

Что тренирует: средний дельтоид.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согните в локтях и разведите в стороны.
  2. Ладони «смотрят» вперёд, локти опущены вниз, а гантели расположены выше плеч. Начинайте выпрямлять руки до максимума.
  3. Когда достигнете конечной точки, верните руки на исходную позицию, затем повторите упражнение. Всего шесть повторений.

Подъём рук вперёд

Что тренирует: передний дельтоид.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки хватом сверху. Расположите гантели перед бёдрами, чтобы гантели еле их касались. Сами руки совсем немного согнуты в локтях.
  2. Начинайте поднимать обе руки одновременно. Следите за тем, чтобы руки не сгибались и полностью не выпрямлялись, а также не сводите и не разводите их. Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч (можно чуть выше), затем медленно опускайте. Проделайте так десять раз.
  3. После того как вы сделали десять повторений, начните выполнять попеременный подъём рук — на каждую руку пять повторений.Такой метод усилит работу мышц и повысит эффективность этого упражнения.  Мышцы одной руки успевают отдохнуть, пока работает другая рука.

Подъём гантелей через стороны

Что тренирует: средний дельтоид.

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони «смотрят» внутрь.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом «смотрят» уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или, по крайней мере, на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече. Это необходимо проследить для того, чтобы нагрузка правильно распределилась и попала именно туда, куда нужно. Если нарушить правила выполнения, то нагрузка перейдёт в передний пучок, и вы не проработаете нужную часть. Повторите упражнение десять раз.
  3. Затем проделайте попеременный подъём гантелей — на каждую руку пять повторений.

Подъём гантелей через стороны в наклоне

Что тренирует: задний дельтоид.

  1. Задний пучок довольно тяжело проработать, поэтому здесь необходимо полностью сосредоточиться на правильной технике движения. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках.
  2. Начинайте поднимать руки, никуда не отводя их. Верхняя точка — линия плеч или чуть выше. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и затем медленно опустите руки в исходную позицию. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот в самом плече. Не забывайте сохранять изгиб в локтях. Сделайте всего десять повторений.
  3. Затем проделайте то же самое, но только попеременно поднимая руки: сначала поднимайте только правую руку, опустите и поднимите левую. На каждую руку пять повторений.

Жим резинового амортизатора одной рукой

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на пояснице. Возьмите резиновый амортизатор и наденьте его на ногу. Протяните вверх и зафиксируйте в ладони между большим пальцем и всеми остальными.
  2. Начинайте поднимать руку до полного выпрямления. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Жим резинового амортизатора двумя руками

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите резиновый амортизатор и теперь наступите на него обеими ногами. Протяните амортизатор вверх. Обхватите руками так, чтобы ладони «смотрели» вперёд.
  2. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Тяните резиновый амортизатор, уводя его немного за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ Если ваша осанка не идеальна или вы иногда …