Домой / Fitness / Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Тренировки, в которых упражнения выполняются только с собственным весом, прекрасно подходят для развития общих физических качеств, таких как базовая сила и выносливость. Конечно, чтобы достичь повышенных мышечных объёмов, тренинга с собственным весом будет недостаточно. Для этого необходимы упражнения с дополнительным отягощением, например, со штангой, гантелями или в тренажёрах. Однако для повышения основных атлетических показателей, являющихся фундаментом всех спортивных достижений, движения со своим весом могут сыграть ведущую роль. Уникальность такого тренинга заключается ещё и в том, что он не требует практически никакого дополнительного оборудования и может проводится в любое удобное время и в домашних условиях. При этом, в зависимости от упорства, результаты в развитии спортивного внешнего вида и других физических качеств могут со временем превзойти самые смелые ожидания. В одной из прошлых статей уже говорилось о пяти лучших упражнений с собственным весом, а сегодня речь пойдёт о том, как сделать такие движения ещё эффективнее с учётом определённых целей. Итак, вот несколько вариантов:

Отжимания от пола. Отжимания прекрасно развивают силу трицепсов, грудные мышцы, дельты и мышцы брюшного пресса, если их выполнять в стандартном положении, когда всё тело находится на полу, причём баланс нагрузки распределён здесь достаточно равномерно. Но данное упражнение можно также сделать и более силовым, чтобы сместить акцент на проработку трицепсов, грудных и плеч, что, в свою очередь, вызовет повышенные результаты в плане роста силы и гипертрофии мышц. Это может быть необходимым в том случае, когда ввиду каких-либо причин надо на время заменить жим штанги на горизонтальной скамье отжиманиями. Естественно, что полностью заменить столь важное базовое движение  нельзя, но вот найти хотя бы отдалённую альтернативу вполне реально. Для этого отжимания выполняются с запрокидыванием ног на скамью или на что-то подобное (диван, кресло и т.п.) Упражнение крайне эффективно прорабатывает трицепсы, грудные и плечевой пояс, особенно, если повторения делать с максимальной амплитудой, касаясь пола грудью и поднимаясь до почти выпрямленных рук. Кроме того, такой вид отжиманий ещё мощнее тренирует брюшной пресс и различные стабилизирующие мышцы.

Следующим способом усилить движение являются отжимания на одной руке с обычным расположением ног на полу. В данном варианте трицепсы, грудные и плечи тренируются ещё круче, чем прежде, ведь они теперь нагружаются в два раза сильнее обычного. На первых порах такие повторения делать очень тяжело, но с развитием силы эффективность физического преобразования может быть просто поразительной. Трицепсы, грудные, пресс и весь плечевой пояс становятся более атлетичными и сильными, словно от посещения тренажёрного зала.

Третий вариант смещения нагрузки в отжиманиях — это узкая постановка рук в стиле «алмаз». Этот способ усиленно прорабатывает трицепсы и внутреннюю часть грудных. Так как отжимания теперь представляют из себя более тяжёлый тренинг, их надо делать особенно осторожно, предварительно разминаясь небольшим количеством повторений. Рабочие сеты и число повторений в них выполняются по самочувствию в зависимости от своей тренированности.

Приседания с собственным весом. Хорошее качественное упражнение для повышения выносливости и силы ног. Приседания с собственным весом являются альтернативой приседам со штангой на плечах и могут стать даже в чём-то эффективнее их, в частности, для развития взрывной силы и раскручивания метаболизма, не вызывая при этом нагрузки на позвоночник, как в варианте со штангой. Для этого приседания выполняются с прыжком вверх. Техника движения выглядит следующим образом: из глубокого приседа (или из положения, когда бёдра параллельны полу) совершается прыжок вверх с выпрямлением ног, затем сразу же выполняется новый присед и следующий прыжок. После прыжка лучше не задерживаться в прямом положении тела, а сразу приседать, так как в противном случае появится отрицательная ударная нагрузка на колени. Плюс ко всему приседы и прыжки нон-стоп значительно лучше прорабатывают мышцы ног и вызывают мощнейший эффект кардиотренинга для развития выносливости. Количество сетов и повторений определяется по своему уровню тренированности.

Подтягивания. Какое упражнение лучше всего развивает широчайшие мышцы спины и создаёт V-образный вид торса? Конечно подтягивания. Особенно, если их начинать выполнять ещё в юности, когда скелет формируется и плечи можно сделать шире, чем им дано быть от природы. То же самое относится и к росту. Подтягивания положительно влияют на рост человека в юные годы, ведь висячее положение тела с физическим тренингом в этот момент хорошо стимулируют данный фактор. Подтягивания мощно прорабатывают все мышцы спины и особенно широчайшие. В зависимости от конкретных целей их результативность можно направить в нужное русло. Например, чтобы сделать акцент для бицепсов, надо подтягиваться обратным хватом (как на верхнем фото), ну а для того, чтобы лучше развить верх спины и общую детализацию мышц данной группы, необходимо подтягиваться за голову. Кроме того, подтягивания за голову сильнее задействуют верх трапециевидных мышц и весь плечевой пояс в целом. Следующий способ усиления эффективности подтягиваний заключается в объединении разных хватов в одной тренировке. Выполнив первый подход широким хватом, второй делаем средним, ну а в третьем сете подтягиваемся уже узким обратным хватом, затем всё начинается снова. Количество кругов согласно своей тренированности. Таким образом подтягивания охватывают наибольшее количество мышечных групп и их эффективность повышается.

Интенсивный метод. Существует способ повышения интенсивности, который особенно хорошо подходит для упражнений с собственным весом. Это принцип интервального тренинга Табата, названного в честь японского учёного и спортивного врача Идзуми Табата. После различных исследований и наблюдений Табата разработал свою систему. Смысл методики заключается в интенсивном выполнении упражнения (отжимания, подтягивания, пресс и др.) за короткий период времени — 20 секунд, после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает 10-секундная пауза. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов. Как показали эксперименты в Японии, методика хорошо развивает как силовые, так и аэробные качества. За 20 секунд мышцы успевают нормально потрудиться, а за последующие 10 секунд достаточно восстанавливаются, чтобы снова вернуться к проработке. В результате количество общего времени тренинга мышц за 8 интервалов превосходит обычные сеты и результативность повышается.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Все, что нужно знать о приседаниях

Все, что нужно знать о приседаниях В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно …