Домой / Fitness / Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног

Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног

Полноценная тренировка ног — это многоуровневый процесс. Для максимального результата здесь недостаточно выполнять только базовые приседания или жим ногами в тренажёре. Необходимы также и дополнительные изолирующие упражнения, которые проявляют детализацию мышц. Для квадрицепсов (передняя поверхность бедра) эту роль отлично выполняют разгибания ног в тренажёре, а для бицепсов бедра (задняя поверхность) — сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя. Кроме своей прицельной проработки квадрицепсов, разгибания ног качественно разминают колени, поэтому многие используют это движение и как разминку перед тяжелыми базовыми упражнениями, особенно, если речь идёт о приседаниях с полной амплитудой, где наряду с эффективностью проработки ног возникает и повышенная нагрузка на коленные суставы. Вот несколько технических особенностей для более результативного выполнения разгибаний ног в тренажёре:

Для начала важно занять правильное положение на скамье тренажёра. Край сиденья должен быть точно под коленями, чтобы разгибания осуществлялись в безопасном и комфортном режиме. Если же колени окажутся далеко за краем сиденья, то это повлечёт опасную перегрузку в коленных суставах, так как нижняя часть бедра будет свисать, вместо того, чтобы полностью находится на сиденье и создавать прочный упор. Если же колени окажутся перед краем сиденья, то невозможно будет выполнить повторения с полной амплитудой, поэтому правильная исходная позиция играет здесь ключевую роль. Мягкие валики (валик) для ног, необходимо выставить так, чтобы они пришлись точно на уровень лодыжек, а не на подъём ступни, иначе может возникнуть травмирующая перегрузка голеностопного сустава. Для усиления работы квадрицепсов носки надо «тянуть» на себя, чуть развернув стопы наружу. Это, кстати, ещё одна причина, почему валики должны быть расположены на уровне лодыжек и не мешать стопам.

Чтобы максимально сконцентрироваться на работе квадрицепсов, движение происходит только в ногах, а корпус при этом неподвижно зафиксирован. Для этого надо плотно прижать спину к спинке тренажёра и прочно держать рукояти по бокам.

Дыхание равномерное в такт повторениям. При опускании ног вдох, при подъёме (распрямлении) ног — выдох. Негативная фаза повторения проводится в более медленном темпе. Секрет в том, чтобы в момент медленного опускания ног научиться чувствовать растяжение квадрицепсов, чтобы лучше сохранить ментальный контроль над ними во время всего повторения, ощущая их растяжение и последующее сокращение. Как говорится, «растёт только та мышца, которую чувствуешь», и здесь это выражение действует очень показательно. Из самой нижней точки начинается подъём, превращающийся в мощное распрямление ног в верхней точке. Позитивную фазу повторения ни в коем случае нельзя проделывать рывком, как бы стараясь закинуть вес на верх, помогая квадрицепсам инерцией. Это чревато травмированием коленей. Равномерный по скорости подъём ног выполняется до полного их распрямления, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, после чего выдерживается секундная пауза, а затем медленная негативная фаза повтора. Упражнение вызывает крайне сильное жжение в мышцах, которое предстоит вытерпеть и завершить сет с запланированным количеством повторений. По части жжения разгибания ног вообще являются одним из самых хардкорных упражнений, но в этом их особенность и неповторимость. Такой тренинг можно сравнить с бодибилдингом в целом, где ты преодолеваешь сложнейшие препятствия на пути своего физического совершенства и добиваешься желаемого результата только после регулярных титанических усилий.

Очень важно также не преувеличить с рабочим весом. Это упражнение для рельефа и детализации, а значит необходим умеренный вес и большое количество повторений. В среднем от 10 до 15 повторений вполне достаточно, чтобы «пробить» квадрицепсы и заставить их как следует потрудиться, хотя иногда для разнообразия можно делать и по 20-25 повторений, с меньшим весом конечно.

Анатомия. Основная мышечная группа, разгибающая ногу — квадрицепс, который состоит из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе длинной прямой мышце. По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накаченные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в соревновательном бодибилдинге, да и просто придает доработанный вид мышцам бедра. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.

Важные моменты при выполнении разгибаний. Бёдра при разгибании ног всегда остаются неподвижны. Как и во многих других тренировочных нюансах, у этой особенности есть положительная сторона и негативная (травмоопасная). Положительная заключается в том, что неподвижность бедра даёт прицельную проработку квадрицепсам, а негативная, травмоопасная часть в том, что коленные суставы остаются в этот момент один на один с большой нагрузкой. Чтобы максимально снять опасное напряжение с коленей, необходимо выполнить два важных условия: 1) как уже было сказано выше, правильно расположиться в тренажёре, сесть поглубже, чтобы колени не свисали, и нагрузка уходила точно в квадрицепсы; 2) выбрать нормальный рабочий вес. Он должен быть умеренным. В разгибаниях ног важен не вес отягощения, а прицельность нагрузки именно в квадрицепсы и ментальное (психологическое) включение сознания в работу мышц. Поэтому даже с относительно небольшим весом можно добиваться отличных результатов, в первую очередь за счет увеличения числа повторений и полной амплитуды движения. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы выполнял разгибания в сверхвысоком числе повторений (20-25) с относительно небольшим весом отягощения, и при этом развил одни из самых больших и «прочерченных» квадрицепсов в истории бодибилдинга!

Для максимального сокращения квадрицепсов требуется полное разгибание ног, а этому часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Чтобы расслабить их, надо максимально наклонить корпус назад. В тренажёрах с прямым сиденьем (параллельное полу) бицепс бедра более расслаблен, чем на наклонном, как в большинстве современных конструкций, где край сиденья поднят вверх. Но конечно, наклонное сиденье повышает нагрузку на сами квадрицепсы за счёт измененного угла положения бедра. Вот ещё одна тренировочная особенность, имеющая две стороны, положительную и негативную.

Далее представлен комплекс для ног с уклоном для развития не только квадрицепсов, но и бицепсов бёдер. Разгибания в тренажёре идут первым номером, а после сгибаний ног сразу же следует становая тяга на прямых ногах, чтобы усилить эффективность тренинга задней поверхности бедра.

  1. Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 12-15 повторений
  2. Приседания с полной амплитудой: 2 разминочных подхода по 20-15 повторений, 3 сета, 6-10 повторений
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

СКОЛЬКО ФРУКТОВ МОЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ

СКОЛЬКО ФРУКТОВ МОЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ С самого детства мы слышали, как важны фрукты и …