Домой / Разное / Факты и выдумки о сжигании жира

Факты и выдумки о сжигании жира

Бодибилдинг и фитнес окутаны всевозможными мифами о том, как надо правильно тренироваться, чтобы достичь лучших результатов, однако разность мнений на этом не заканчивается. Едва ли не половину всех загадок фитнес-индустрии составляют вопросы о сжигании жира для достижения рельефного вида мышц или обычного похудения. Часто бывает так, что утверждения могут быть прямо противоположными, но в каждом случае аргументы приводятся очень убедительные. В этой ситуации наступает момент, когда нужно самому разобраться где правда, а где вымысел, чтобы определить дальнейшее направление своего пути. Вот 10 самых распространенных спорных утверждений о борьбе с лишним весом:

Нельзя сбросить вес без значительного снижения углеводов в рационе. Углеводы выполняют важную функцию не только для поддержания энергетики организма, благодаря чему можно интенсивно тренироваться, но и для адекватной выработки гормонов щитовидной железы, которые являются необходимой составляющей для запуска процесса «сжигания» жира. Если уровень углеводов резко падает, то это негативно сказывается на выработке гормонов щитовидной железы и, следовательно, на жиросжигании. Поэтому сильно урезать углеводы не стоит, необходимо умеренное их потребление.

Рацион с высоким содержанием жиров затормозит достижение рельефа мышц. Если сравнить углеводы, белок и диетический жир по их калорийности, то жир гораздо превосходит другие нутриенты в этом показателе. Один грамм белка или углеводов даёт четыре калории, но это же количество жира содержит девять калорий — более чем в два раза. Это означает, что калорийность действительно может быть огромной, если преувеличивать с жиром. Однако при незначительном содержании жиров в рационе (20-30% от общего количества калорий) избытка лишних калорий не будет. Не говоря уже, если основу потребления жиров составляют здоровые жиры, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые являются очень полезными для сердца и мозга и легко усваиваются.

Питьевая вода помогает в борьбе с лишним весом. На тему действия воды в плане похудения были проведены исследования, их результаты соответствуют идее о том, что вода может стимулировать процесс сжигания жира. Во-первых, у обезвоженных людей наблюдается замедление метаболизма (обмен веществ — расход калорий). Метаболизм является важнейшим фактором в вопросе похудения. Таким образом, полноценное потребление воды (около восьми стаканов в день) поддержит скорость метаболизма на должном уровне. Более того, исследование немецких учёных обнаружило, что употребление двух стаканов холодной воды привело к примерно 30% увеличения скорости метаболизма в течении часа. У мужчин большинство сжигаемых калорий приходилось на жир. Похоже, что холодная вода повышает скорость обмена веществ, так как организму приходится тратить энергию на нагревание воды до температуры тела.

Отказ от завтрака ускоряет сжигание жира. Без сомнений, полноценный завтрак необходим не только для спортивных достижений, но и качества жизни в целом. Завтрак считается топливом дня, так как именно от него во многом зависит энергетика человека в дневное время и в последующие часы. Поэтому пропускать завтрак не стоит ни в коем случае. Миф насчёт того, что якобы без завтрака жир будет сжигаться быстрее остаётся только мифом, ведь утренний приём пищи положительно воздействует на белковый гормон лептин, регулирующий энергетический обмен. Если же завтрак пропущен, то уровень лептина может изменяться, а организм, наоборот, начнёт запасать жир. Кроме того, полноценный завтрак препятствует процессам катаболизма (разрушение мышц), которые появляются в утреннее время после длительного ночного перерыва без потребления пищи.

Не есть после 6 вечера. Здесь всё зависит от дневного распорядка. Если вы работаете или тренируетесь по вечерам, то питание просто необходимо для полноценной энергетики и результатов. В первую очередь это медленно усваиваемые углеводы (хлеб из цельной пшеницы, овсянка и др.) перед тренировкой и быстро усваиваемые (сладости, фрукты и др.) после неё, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, растраченного в момент физических нагрузок. Кроме того, в посттренировочный период необходимы белковые продукты, ведь белок является строительным материалом для мышц. Если же все основные дела вы делаете днём, то можно попробовать график отказа от приёма пищи после 6 вечера, однако ужин до 6 должен быть полноценный, а утром необходим качественный завтрак с медленными углеводами (овсянка) и другими продуктами, иначе организм начнёт работать на износ в чрезмерном катаболизме и никакой пользы от этой затеи не будет.

Исключить из рациона простые углеводы. Простые (или быстро усваиваемые) углеводы отлично подходят для утреннего приёма пищи, чтобы ускоренными темпами вернуть организму готовность к делам после ночных часов голодания. И, конечно же, простые углеводы в значительной степени необходимы после тренировки (будь то тяжёлый тренинг или кардио), так как именно они способны мгновенно восстановить энергетику тела и вернуть его в состояние анаболизма, которое прерывается в момент интенсивного тренинга. Однако в любое другое время надо действительно с настороженностью относиться к простым углеводам.

В период сжигания жира повышать уровень потребляемого белка. В ходе жиросжигающей диеты организм начинает истощаться, а значит в такой период ему необходим альтернативный источник энергии: белок, иначе мышцы подвергнуться катаболизму. При значительной потере мышечной ткани метаболизм замедляется, а при медленном метаболизме уменьшается сжигание жира. Когда вы стараетесь избавиться от жира, то обычные рекомендации потребления белка в 1,5 г белка на килограмм веса тела могут быть недостаточными. Необходимо увеличить норму до 2-2,5 грамм. При этом важно знать, что слишком повышать количество белка тоже нельзя, так как его избыток вызывает накопление аммиака, что в свою очередь негативно сказывается на работе печени и почек.

Пропускать приём пищи перед тренировкой, чтобы быстрее похудеть. Только интенсивный тренинг расходует большое количество калорий, благодаря чему раскручивается метаболизм и сжигается жир, а для него нужна энергия. Ну а где же взять энергию, если вы не питались перед посещением зала в течении 4-5 или более часов. Отсюда следует, что пропускать приёмы пищи в день тренировки никак нельзя. За 2 часа до зала потребляйте 60-100 грамм продуктов с низким содержанием жиров (постная курица, индейка или говядина) и 60-100 г медленно усваиваемых углеводов (овсянка, хлеб из цельного зерна или сладкий картофель). Затем, примерно за час до тренировки, съешьте 20 грамм быстро усваиваемого белка (например, сывороточный протеин) и еще 40-60 г медленно усваиваемых углеводов. Это должно обеспечить организм достаточным количеством энергии без ущерба для диеты.

Снижать потребление пищи ближе к завершению дня. По мере того как день продолжается, запасы углеводов в мышцах (также называемые мышечным гликогеном), как правило, повышаются. Поскольку запасы гликогена достигают значительного количества, организм переходит в стадию хранения излишков питательных веществ, особенно углеводов, в виде жировых отложений. Поэтому в фазе сжигания жира плотно есть лучше только на завтрак и обед, а к вечеру снижать потребление пищи. Однако всё здесь во многом зависит от распорядка дня и загруженностью делами. Если вечером много дел или тренировка, то важно адекватно питаться и в это время, но всё равно чуть снижать приём пищи.

Кофеин стимулирует сжигание жира. Кофеин увеличивает количество жира, высвобождаемого из жировых клеток, что позволяет организму легче использовать его для получения топлива. Утренний кофе (обычный чёрный) вполне подходит в качестве бодрящего напитка, однако, чтобы максимально использовать преимущества кофеина в спортивных целях, лучше включать его в потребление пищи за час до тренировки. Исследования показывают, что это повышает энергетику в тренажёрном зале и уменьшает мышечную боль во время тренировки, благодаря чему можно тренироваться интенсивнее. Исследования также установили, что дополнительные виды кофеина в таблетках или порошке работают лучше, чем кофе. Но, конечно, калории тоже считаются. Если вы переедаете, то не ожидайте, что кофеин сделает вас более стройным, особенно если вы добавляете много калорий из сладкого. Кофеин является только составляющей в общем многообразии фитнес-рациона.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

ВОПРОС: ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ — РАБОТАТЬ В ТИШИНЕ ИЛИ ПОД МУЗЫКУ?

ВОПРОС: ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ — РАБОТАТЬ В ТИШИНЕ ИЛИ ПОД МУЗЫКУ? Одним проще выполнять рабочие задачи …