Домой / Fitness / Быстрая и эффективная тренировка

Быстрая и эффективная тренировка

Силовые нагрузки включают в работу максимальное количество мышц – факт. Но, тренируясь только так, на пик формы ты не запрыгнешь. Так что добавь немного прыжков – станешь намного сильнее и стройнее!

Дело в том, что плиометрические упражнения (те самые прыжки) развивают взрывную силу и максимально задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые поглощают калории с большим аппетитом.

Хочешь такого эффекта? Бери на вооружение этот комплекс от Уила Флеминга, владельца американского клуба Force Fitness and Performance. Бонус для не самых продвинутых атлетов: движения тут не настолько травмоопасны, как, например, запрыгивания на ящик в кросс­фите. А еще тренировка развивает ловкость и координацию движений.

Наконец, последнее, но не по значимости. Демонстрирует упражнения Анна Хохлова – солистка группы «Дискотека Авария», красавица и просто спортивная девушка. Будь как Анна.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Начинай с первых двух упражнений: выполни предписанное количество повторов в каждом, восстанавливаясь между ними 40 секунд. Повтори этот мини-круг 2–3 раза, затем позволь себе отдых до двух минут. Дальше переходи ко второй паре упражнений и проделай с ними ровно то же самое. Выполняй тренировку дважды в неделю.
Рывок одной рукой с гантелью
  • Возьми снаряд и поставь стопы на ширину плеч. С прямой спиной и чуть согнутыми коленями наклони корпус, чтобы снаряд оказался между ног. Подав таз вперед, выпрями ноги и встань на носочки, одновременно с этим подтягивая гантель к плечу (a), а затем выжми ее вверх, опускаясь на пятки (b). Теперь помести руку вниз.
  • Это один повтор. Сделай пять на одну сторону, столько же – на другую.

Тренировка на силу

Прыжковые выпады с гантелями
  • Взяв в руки по гантели, сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад: плечи расправлены, кор подтянут (a).
  • Из этого положения выпрыгни вверх и в полете смени ноги (b), чтобы при приземлении впереди оказалась уже правая (c). Это один повтор. Сделай таких по 8 на каждую сторону.

«Лыжник»
  • Возьми гантели и поставь ноги на ширину таза: колени слегка согни. Держа спину ровно, наклонись вперед, отведя прямые руки назад (a).
  • Мощным движением подай таз вперед, сжимая ягодицы, и вытолкни гантели по дуге вверх, подняв их до уровня груди (b). Вернувшись в исходное положение, получишь один повтор. Сделай таких 10.

Отжимания со сгибанием голени
  • Встань в упор лежа. Согни колени и отведи таз назад, сохраняя руки и спину прямыми (a).
  • Не медля оттолкнись носками от пола и перенеси корпус вперед, сгибая локти и опускаясь в отжимание (b). Вернувшись в положение (a), получишь один повтор. Сделай таких 10.

Источник
Загрузка...

Так же посмотрите

СТАЛЬНАЯ ХВАТКА: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ КИСТИ РУК

СТАЛЬНАЯ ХВАТКА: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ КИСТИ РУК Если есть что-то столь же важное, как …