Домой / Fitness / 7 УБОЙНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ КРОССФИТА, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ

7 УБОЙНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ КРОССФИТА, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ

7 УБОЙНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ КРОССФИТА, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ

Комплекс для продвинутых спортсменов, знакомых с основами гиревого спорта и тяжёлой атлетики, показывает персональный тренер фитнес-клуба Escalada Иван Говоров.

Для этих упражнений нужны турник, штанга, гири и тумба.Выполнять комплекс лучше в формате круговой тренировки — 2-3 серии с отдыхом 5 минут между ними.

1. Подтягивания

  1. Исходное положение — вис на турнике.
  2. На выдохе выполните подъём за счёт силы мышц рук, без инерции и раскачивания тела.
  3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение: спуск по времени равен подъёму.
  4. Повторите 12 раз (или до тех пор, пока получается подтягиваться без рывка).

2. Тяга рывковым хватом (усложнённый вариант классической тяги)

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза, носки развёрнуты, колени сонаправлены носкам. Обратите внимание на широкий, крепкий хват в замок.
  2. Выполните тягу до паха. Тянуть штангу нужно плавно. Старайтесь во время всего движения сохранить естественное положение позвоночника.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 12 раз.

Помните, что для выполнения силовых упражнений важно правильно подобрать вес.

3. Запрыгивания на тумбу

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх.
  2. Согните ноги, отведите руки назад.
  3. Выполните прыжок, одновременно делая мах руками и подтягивая колени к груди.
  4. Мягко приземлитесь на тумбу.
  5. Выпрямите тело и мягко спрыгните с тумбы.
  6. Повторите 12 раз.

Важно: напрягите мышцы живота — это позволит не округлять спину. Не подходите слишком близко к платформе — тогда траектория прыжка будет правильной и с минимальным давлением на суставы.

4. Фронтальные приседания с гирями

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза, носки развёрнуты.
  2. Выполните приседание. Следите, чтобы колени смотрели туда же, куда и носки.
  3. Встаньте, сохраняя положение корпуса неизменным, лопатки сведены.
  4. Повторите 12 раз.

5. Приседания со штангой над головой

  1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, колени разведены, вес на пятки, корпус прямой. Штанга удерживается широким хватом над головой чуть дальше макушки, во фронтальной плоскости. Руки в локтевых суставах строго зафиксированы, взгляд направлен вперёд.
  2. Выполните 12 приседаний.

6. Трастеры с гирями

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, прогиб в спине, локти смотрят вперёд.
  2. Старайтесь держать грудь и голову прямо на одной линии, отведите таз назад и опуститесь в присед.
  3. Сделайте стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как можете, и одновременно выбросьте гири над головой.
  4. Плавно опустите гири и вернитесь в присед.
  5. Повторите 12 раз.

7. Махи гирей руками попеременно

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю двумя руками.
  2. Вытолкните гирю усилием бёдер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните её к себе.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите по 12 раз на каждую сторону.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

5 эффективных способов сбросить вес

5 эффективных способов сбросить вес Лишний вес сейчас является большой проблемой для многих людей. И …