Домой / Fitness / КАК ПРОКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЁРАХ ДЛЯ МУЖЧИН

КАК ПРОКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЁРАХ ДЛЯ МУЖЧИН

КАК ПРОКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЁРАХ ДЛЯ МУЖЧИН

Хотите узнать, как накачать грудные мышцы и сделать торс более привлекательным? Тогда начинайте тренироваться вместе с Владимиром Куксовым, мастером-тренером направления тренажёрных залов X-Fit в России. К лету ваши грудные мышцы обретут красивый рельеф.

Владимир Куксов

мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России

— Эти упражнения стоит включить в обычную тренировку в зале. Нет особого смысла выполнять подряд все шесть упражнений на грудные мышцы. Выберите два, которые вам нравятся больше всего: одно основное (например, жим штанги от груди) и одно дополнительное (например, отведение с гантелями или жим с гантелями). Если вы занимаетесь регулярно, уже этого будет достаточно, чтобы прогресс стал заметным.Периодически менять упражнения для груди тоже можно. Но если каждую неделю вы будете делать новые, тогда вам будет сложно отследить прогресс. Поэтому лучше выбрать одно максимально сложное для вас упражнение и одно вспомогательное. Эти упражнения во время тренировки можно дополнить комплексами на другие группы мышц.

Выполняйте по три подхода. В каждом подходе — 15 повторений. Если это для вас сложно, уменьшите количество повторений. Делайте максимум, но без потери техники.

Жим штанги от груди

  • Расположитесь на горизонтальной скамье. Выберите такую ширину рук, чтобы в нижнем положении угол между рукой и грифом составлял 90 градусов (это поможет вам избежать травм запястья). В исходном положении лопатки сведены и прижаты.
  • Опустите гриф к центру грудной клетки.
  • На выдохе вытолкните гриф вверх. Следите за тем, чтобы лопатки были по-прежнему прижаты к скамье. Избегайте переразгиба в локтевых суставах. Удерживайте нейтральное положение позвоночника.

Жим от груди на наклонной скамье и тренажёре Смита

  • Установите угол скамьи около 30 градусов (упражнение можно выполнить и на горизонтальной скамье). Выберите такую ширину рук, чтобы в нижнем положении угол между рукой и грифом составлял 90 градусов (это поможет вам избежать травм запястья). В исходном положении лопатки сведены и прижаты.
  • Опустите гриф к грудной клетке.
  • На выдохе вытолкните гриф вверх. Следите за тем, чтобы лопатки были по-прежнему прижаты к скамье. Избегайте переразгиба в локтевых суставах. Удерживайте нейтральное положение позвоночника.

Кстати! В жиме на тренажёре Смита всегда можно повесить штангу. Это удобно для тех, кто только начинает тренироваться и чувствует себя неуверенно.

Сведения рук в кроссовере

  • Исходное положение: руки отведены в стороны и разогнуты. Представьте, что ваши руки — продолжение тросов.
  • Для устойчивости одну ногу поставьте вперёд и согните.
  • На выдохе начинайте сводить руки, сохраняя положение локтевых суставов.
  • На вдохе отведите руки в стороны — вернитесь в исходное положение.

Важно! Если вам сложно, упростите упражнение: в исходном положении держите руки согнутыми и при сведении разгибайте.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

  • Исходное положение: руки отведены в стороны, разогнуты. Представьте, что ваши руки — продолжение тросов.
  • Для устойчивости одну ногу поставьте вперёд и согните.
  • На выдохе начинайте сгибать руки перед собой, предплечья параллельны полу.
  • На вдохе отведите руки в стороны и вниз — вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

  • Исходное положение — лёжа на наклонной скамье. Руки выпрямлены по направлению вверх, в руках гантели (начинайте с небольшого веса в 1-2 кг).
  • Согните руки, предплечья параллельны друг другу.
  • Вернитесь в исходное положение. С этой же техникой можно делать жим от груди на горизонтальной скамье.

Отведения рук на наклонной скамье

  • Исходное положение — лёжа на наклонной скамье. Руки выпрямлены по направлению вверх, в руках гантели (начинайте с небольшого веса в 1-2 кг).
  • Сделайте вход и отведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к скамье.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость Чтобы поддерживать свое тело в хорошей …