Специально для читателей The Challenger олимпийский чемпион, двукратный чемпион Европы, двукратный чемпион мира и шестнадцатикратный чемпион России по гребле на байдарках Юрий Постригай показал авторский комплекс упражнений для плеч, рук и спины.

Сгибание рук на бицепс поочерёдно стоя

  1. Исходное положение — стоя, в руках гантели. Следите за осанкой.
  2. Поднимайте гантели поочерёдно правой и левой рукой.
  3. Выполните 10–12 повторений на каждую руку.

Разгибание рук на трицепс стоя в наклоне

  1. Исходное положение — стоя, корпус наклонён вперёд, в одной руке гантель, другая на опоре, чтобы держать корпус. Угол в локтевом суставе — 90 градусов.
  2. Разогните руку с гантелью полностью, вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните по 10–12 повторений на каждую руку.

Жим гантелей от груди лёжа

  1. Исходное положение — лёжа на полу, колени согнуты, руки с гантелями прямые.
  2. Опустите гантели, затем за счёт напряжения мышц груди поднимите их.
  3. Выполните 10–12 повторений.

«Пуловер» лёжа

  1. Исходное положение — лёжа на спине на скамье. Корпус прижат, голова находится на краю скамьи. Ноги разведите пошире, попросите кого-то подать вам гантель, возьмите её за торец, чтобы ладони были направлены в потолок.
  2. Поднимите гантель над собой, постепенно выпрямляя руки. Сделайте выдох. Перемещайте гантель по полуокружности, пока не ощутите, что грудные и спинные мышцы растянулись.
  3. В нижней точке задержите дыхание на 1-2 секунды и плавно верните гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях.
  4. Выполните 10–12 повторений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

  1. Исходное положение — стоя, корпус наклонён вперёд, в одной руке гантель, другая на опоре, чтобы держать корпус. Голова и шея на одной линии.
  2. Поднимайте гантель к поясу, стараясь вывести локоть на один уровень с плечом. В высшей точке задержите локоть на одну секунду. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните по 10–12 повторений на каждую руку.

Источник