Домой / Fitness / 5 лучших упражнений для избавления от живота

5 лучших упражнений для избавления от живота

5 лучших упражнений для избавления от живота

Мечтаешь избавиться от жировой прослойки в районе живота? Вот 5 наиболее эффективных физических активностей, которые помогут добиться идеально пресса
5 лучших упражнений для избавления от живота

Область в районе живота наиболее проблемная в плане похудения. Обычно лишние калории начинают откладываться именно в этой зоне. Но есть специальны тренировки, которые направлены на сжигание калорий. Предлагаем тебе взять на вооружение некоторые из них.

1. Интервальные кардио-тренировки

Интервальное кардио – это кардио-тренировка, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения. По данным экспертов из Американского колледжа спортивной медицины, нет ничего эффективнее для потери веса, чем интервальное кардио. Именно такая тренировка с небольшими интервалами поможет сжечь наибольшее количество калорий. Расщепление жира происходит и во время нее, и в течение суток после.

Важно, чтобы занятие длилось не менее получаса. Начни с бега, затем делай максимальное количество повторов каждого упражнения в течение 30 секунд, между подходами бери несколько секунд отдыха. Чередуй группы упражнений с перерывами до 5 минут. Данный вид тренировок хорошо укрепеляет сердечно-сосудистую систему.

2. Берпи

Берпи – упражнение из направления кроссфит, выполнение которого заключается в цикличном повторении сразу нескольких движений из различных позиций. Это непростое упражнение с собственным весом по душе не всем, и зря: оно идеально подходит для жиросжигания и ускорения метаболизма. Его можно делать как в спортзале, так и дома, отдельно в виде зарядки, или в комплексе. Начинай с азов и постепенно увеличивай сложность и количество подходов.

Упражнения без специального оборудования

Для этой группы упражнений особые атрибуты не потребуются. Все, что необходимо – это таймер и турник.

Синди

Выполнить столько подходов, сколько получится за 20 минут. Они включают в себя:

– 15 приседаний;

– 10 отжиманий;

– а также 5 подтягиваний на турнике.

Если у тебя хорошая физическая подготовка, ты сможешь сделать 20 подходов, а если нет, значит, тебе есть к чему стремиться. Профессиональные спортсмены могут сделать порядка 30 подходов, а самые продвинутые спортсмены кроссфит – порядка 35.


Мэри

Мэри представляет собой усложненный вариант Синди. Разница заключается в сложности движений, которые нужно выполнить за 20 минут.

Упражнения состоят из 10 «пистолетов», 15 подтягиваний и 5 отжиманий в стойке на руках.

Со средней физической подготовкой получится выполнить порядка 5 – 9 подходов. Продвинутые спортсмены осилят от 9 до 12 подходов, а лучше кроссфитеры – 12 – 15 раундов.

Вариации приседаний «пистолет»:


Табата

Упражнения делаются в течение 20 секунд, после чего нужно сделать десятисекундный перерыв. Табата состоит из таких упражнений:

– подъемы корпуса;

– отжимания;

– приседания;

– подтягивания.

Энни

Упражнения Энни также нужно делать на время. Подъем корпуса чередуется с двойными прыжками на скакалке в количестве: 50, 40, 30, 20 и 10 повторов.

Если получилось завершить этот комплекс за 8 – 10 минут, значит у тебя хорошая физическая подготовка. Профессионалы выполняют Энни за 5 – 8 минут, а лучше кроссфитеры за 4,5 мин.


Энджи

Этот комплекс нужно делать быстро. Он состоит из 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и подъемов корпуса.

Отличный результат, если комплекс упражнений получится сделать за полчаса. Если времени ушло 15 минут и меньше, значит, ты готов к соревнованиям.

Несложные комплексы упражнений

Эта группа упражнений предусматривает наличие штанги, гребного тренажера, гирь и других спортивных атрибутов. Поэтому выполнять такие комплексы нужно в спортивном зале.

Они несложные и не требуют акробатических движений. Тем не менее, для их выполнения нужна выносливость и упорство.

Джеки

Упражнения выполняются в быстром темпе. Они состоят из:

– 30 подтягиваний на турнике;

– 1 тыс. метров на гребном тренажере;

– 50 выбросов штанги, которая весит 15 – 20 кг.

Прекрасный результат, если ты сделал комплекс за 11 – 15 минут, еще лучше, если за 8 – 11 минут. Профессионалы в кроссфит выполняют комплекс Джеки за 6,5 – 8 минут.

Фрэн

Фрэн – один из самых популярных комплексов упражнений в кроссфите. Его нужно выполнять максимально быстро.

Фрэн включает в себя:

– 21 подтягивание на турнике;

– 15 выбросов штанги;

– 21 выброс штанги, которая весит от 40 до 30 кг;

– 15 подтягиваний на турнике;

– 9 выбросов штанг;

– 9 подтягиваний на турнике.

Опытным кроссфитерам хватает двух минут, чтобы выполнить все упражнения. Для новичка уже хорошо, если он осилит Фрэн до конца. Также хороший результат – выполнить комплекс за 5 минут.


Хелен

Подходы выполняются на время. Они состоят из таких упражнений:

– бег на дистанцию 400 метров;

– 12 подтягиваний на турнике;

– мах гирей весом 16 – 32 кг 21 раз.

Выполнение трех подходов за 12 – 15 минут считается хорошим уровнем подготовки. Если на Хелен уходит менее 8 минут, можно участвовать в соревнованиях.

Диана

Упражнения нужно выполнить за короткое время:

– 21 становая тяга со штангой весом 70 – 100 кг;

– 21 отжимание в стойке на руках;

– 15 становых тяг;

– 15 отжиманий в стойке на руках;

– 9 становых тяг со штангой;

– 9 отжиманий в стойке на руках.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют этот комплекс за 7 – 10 минут, опытные спортсмены – за 4 – 7 минут, а самые продвинутые кроссфитеры – за 2,5 минуты.


Барбара

Комплекс состоит из пяти подходов, которые выполняются в быстром темпе:

– 20 подтягиваний на турнике;

– 30 отжиманий от пола;

– 50 приседаний;

– 40 подъемов корпуса.

Между подходами нужно деталь трехминутную паузу.

Выполнение комплекса Барбара за 25 – 26 минут свидетельствует о хорошей физической подготовке, за 23 – 25 минут – ты готов к соревнованиям, а выполнение комплекса за 23 и менее минут свидетельствует о блестящих успехах в кроссфит.

Сложные комплексы упражнений

Линда

Комплекс Линда состоит из трех упражнений:

– становая тяга со снарядом, превышающим в 1,5 раза вес твоего тела (твой вес умножить на 1,5);

– жим лежа с весом, равным массе тела;

– взятие на грудь снаряда (штанги), вес которой составляет 0,75 твоей массы.

Упражнения делаются последовательно и с количеством подходов по уменьшению от 10 до 1.

О хорошей подготовке свидетельствует выполнение комплекса за 15 – 17 минут. Опытные кроссфитеры делают его за 12 – 15 минут, а самые лучшие – менее чем за 12 минут.


Грейс

Комплекс Грейс не отличается разнообразием упражнений, но от этого он легче не становится.

Мужчины делают 30 толчков штанги весом 60 килограмм.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют комплекс за 5,5 – 8 минут. Продвинутым кроссфитерам достаточно 2,5 – 5,5 минут, а самым лучшим – менее двух минут.

Элизабет

Элизабет состоит из трех подходов, количество упражнений составляет 21, 15, 9 раз:

– взять на грудь штангу 42,5 – 60 кг;

– отжимания на спортивных кольцах.

Подготовленные атлеты сделают это упражнение за 7 – 10 минут, а самые продвинутые – за 3 минуты.


Аманда

Упражнения нужно делать в быстром темпе:

– выходы на кольцах;

– рывки со штангой, которая весит 42,5 – 60 кг.

Отличный результат – завершить упражнения за 5,5 – 10 минут. Продвинутые спортсмены выполняют комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 минут, а самые лучше – за 3 минуты и менее.

Кинг Конг

– Требуется сделать 3 круга таких упражнений:

– одна становая тяга со штангой весом 145 – 205 кг;

– 2 силовых выхода на кольцах;

– 3 взятия штанги на грудь (77,5 – 112 кг) с приседаниями;

– 4 отжимания в стойке на руках.

Главное, не забывай, что максимальный эффект от упражнений кроссфит будет достигнут, если тренировки будут регулярными.

3. Скакалка

Прыжки с ней очень энергозатратны. Целых 1074 калории можно сжечь за 60 минут интенсивных прыжков. Но для новичка достаточно будет и 10-15 минут.

Некоторые эксперты утверждает, что скакалка для потери веса намного эффективнее бега. Помимо того занятия с ней делают костную ткань плотнее. Они полезны для улучшения реакции и когнитивной мозговой функции.

4. Силовые упражнения

Вопреки распространенным заблуждениям, худеть, избегая силовых не совсем правильно. Именно они усиливают обмен веществ на максимальное время: до двух суток. А при наращивании мышечной ткани жировая исчезает куда быстрее.

Если твоя цель – похудеть, делать упор на изолированные группы мышц необязательно. А вот базовые упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и стоя, тяга к поясу, есть смысл включить в свой комплекс тренировок.

5. Подтягивания на турнике

Еще одним эффективным упражнением с собственным весом будут обычные подтягивания. Они включат в работу мышцы всего тела. А значит рельеф будет проступать на нем одинаково.

Важно следить за техникой подтягиваний и контролировать напряжение мышц, чтобы достигнуть правильного результата.

Загрузка...

Так же посмотрите

Универсальные советы для эффективной разминки

Универсальные советы для эффективной разминки О том, что игнорировать разминку небезопасно, знает, кажется, любой из …