1. Подтягивания прямым хватом

  1. Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
  2. Мощным движением подтянитесь к турнику: грудная клетка раскрыта, подбородок приподнят и в завершающей стадии движения находится над перекладиной, лопатки сведены, живот подтянут.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке — активная стабилизация, без полного распрямления локтей.
  4. Выполните максимальное количество повторов.

2. Подтягивания обратным хватом

  1. Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (хват должен быть обратным, большой палец, как и в предыдущем упражнении, охватывает перекладину и вместе с указательным пальцем образует кольцо).
  2. Немного отклоняясь назад, мощным движением подтянитесь вверх, к турнику. Серединой грудной клетки коснитесь перекладины.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. В нижней точке руки должны быть немного согнуты.
  4. Сделайте максимальное количество повторов.

3. Подтягивания с касаниями турника грудью

  1. Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (обхватите турник широким хватом сверху, большой палец вместе с указательным образуют кольцо).
  2. Нацельтесь на более высокий выход, немного отклонитесь назад и мощным движением подтянитесь вверх, к турнику.
  3. Коснитесь турника грудью.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение. В нижней точке — активная стабилизация, без полного выпрямления локтей.
  5. Выполните максимальное количество повторов.

4. Подьём колен из положения «вис»

  1. Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
  2. Плавно подтяните ноги к корпусу (бёдра параллельны полу). Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
  3. Опустите ноги. Сделайте максимальное количество повторов.

5. Касание турника ногами из положения «вис»

  1. Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
  2. Энергично поднимайте ноги вверх до тех пор, пока ваши носки не коснутся перекладины.
  3. Во избежании травм и сильного раскачивания опускайте ноги плавно.
  4. Сделайте максимальное количество повторов.

6. Подтягивания с удержанием угла

  1. Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
  2. Поднимите ноги до угла 90° с корпусом. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  3. Выполните подтягивание: грудная клетка раскрыта, подбородок приподнят и в завершающей стадии движения находится над перекладиной, лопатки сведены. Включите в работу мышцы пресса.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните максимальное количество повторов.

7. Подтягивания «Печатная машинка»

  1. Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
  2. Выполните подтягивание в сторону (сгибайте одну руку и выпрямляйте другую). После этого в горизонтальной плоскости разгибайте согнутую руку и сгибайте прямую. Вы будете двигаться, как ролик на печатной машинке. Выполните по два смещения в стороны.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните максимальное количество повторов.

Источник