Фитнес-резинки — отличный инвентарь для тренировок дома и на свежем воздухе. Компактные ленты не займут много места в рюкзаке или сумке и сделают любую тренировку эффективнее. Комплекс упражнений для верхней части тела показывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Екатерина Демидова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

— Фитнес-ленты становятся всё популярнее — у такого оборудования много преимуществ. Во-первых, компактность: заниматься с лентами можно где угодно и когда угодно. Во-вторых, тренировки с лентами функциональные: в процессе прорабатываются не только поверхностные мышцы, но и глубокие, а также мышцы-стабилизаторы. В-третьих, универсальность: с фитнес-резинками можно выполнять много разных упражнений и проработать любые группы мышц.Сегодня я покажу семь наиболее эффективных упражнений с акцентом на верхнюю часть тела. Выполните поочерёдно все упражнения с отдыхом между подходами 1–1,5 минуты. А затем повторите круг ещё 2-3 раза. Красивая спина, рельефные руки и плоский живот вам обеспечены.

Тяга с ротацией

  1. Исходное положение — стоя, зафиксируйте резинку под левой стопой и в правой руке. Стопа правой ноги — позади, на полупальцах.
  2. Удерживая корпус в позиции активной планки (лопатки приведены к центру спины, мышцы живота включены в работу), выполните наклон. Соедините руки в нижней точке.
  3. Сохраняя естественные изгибы позвоночника, выполните разворот корпуса вправо. Удерживайте руки на уровне центра грудной клетки.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз, затем поменяйте стороны.

Сведение лопаток в наклоне

  1. Исходная позиция — стоя. Левая нога опорная, правая — позади, на полупальцах. Создайте лёгкое натяжение, зафиксировав ленту руками.
  2. Выполните наклон и вытяните руки вверх. Сохраните напряжение в мышцах живота и естественный изгиб поясницы.
  3. Выполните сведение лопаток, одновременно растягивая ленту, и уведите её за голову. Важно чтобы ваши плечи оставались опущенными, а шея вытянутой.
  4. Вернитесь в исходное положение, поменяйте опорную ногу. Повторите упражнение 12–16 раз.

Наклон с поворотом

  1. Исходная положение — стоя. Левая нога опорная, правая — позади, на полупальцах. Руки расположите параллельно полу, почувствуйте лёгкое сопротивление фитнес-ленты.
  2. Выполните наклон, поверните корпус влево. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  3. Вернитесь в исходную позицию и поменяйте сторону. Не расслабляйте руки, продолжайте чувствовать сопротивление фитнес-резинки, выполняйте упражнение до появления лёгкого жжения в мышцах рук.

Выпад

  1. Исходная позиция — «квадратный» выпад: угол в коленях — 90 градусов, корпус удерживайте вертикально. Фитнес-ленту зафиксируйте на вытянутых руках.
  2. Поднимитесь в позицию баланса на левой ноге, одновременно выполните тягу ленты к низу живота, приведите лопатки к центру спины и включите в работу мышцы живота.
  3. Сделайте 10–12 выпадов. Отдохните и повторите то же самое в другую сторону.

Тяга в планке

  1. Исходное положение — планка. Напрягите мышцы живота и ягодицы, лопатками стремитесь к центру спины. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Ленту зафиксируйте на ладонях.
  2. Поочерёдно выполняйте тягу то правой, то левой рукой. Важно удерживать корпус максимально стабильным.
  3. Выполните 10–14 повторений.

Отжимания с касанием

  1. Исходное положение — планка. Напрягите мышцы живота и ягодицы, лопатками стремитесь к центру спины. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Ленту зафиксируйте на ладонях.
  2. Выполните отжимание (локти направлены в стороны под углом 45 градусов).
  3. Поднимаясь, выполните касание правой рукой перед собой. Верните руку в исходную позицию (под плечо). Важно всегда удерживать натяжение ленты.
  4. Выполните касание левой рукой.
  5. Сделайте 8–10 повторений. Если упражнение даётся вам с трудом, выполняйте отжимания с колен.

Протяжка

  1. Исходная позиция — наклон в разножке. Зафиксируйте ленту под левой стопой и удерживайте её руками, разведёнными на ширину корпуса.
  2. Выполните подъём и одновременно протяните ленту вдоль корпуса. Удерживайте лопатки приведёнными к центру спины, а локти направленными вверх. В этом упражнении очень важно сохранять напряжение в мышцах живота и естественный изгиб в пояснице.
  3. Повторите упражнение 10–12 раз. Отдохните, поменяйте опорную ногу и повторите на другую сторону.

Источник