RED Health Мы за ЗОЖ
Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
- Планка с разведением ног в прыжке
- Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
- Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
- Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
- Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
- Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
- Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
- Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
- Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
- Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
- Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
- Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
- Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
- Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
- Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
- Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
- Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
- Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
- Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
- Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
- Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
- Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
- Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
- Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
- Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
- Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
- Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
- Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
- Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
- Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
- Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
- Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
- Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
- Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
- Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
- Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
- Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
- Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
- Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением. Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
- Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
- Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
- Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
- Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
- Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
- Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
- Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
- Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
- Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
- Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
- Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
- Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
- Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
- Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
- Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
- Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
- Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
- Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
- Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
