Домой / Fitness / Полезные советы от специалистов по фитнесу

Полезные советы от специалистов по фитнесу

Мы подобрали для вас несколько советов, одобренных специалистами.

Никогда не пропускайте разминку

Разминка активизирует мышцы и снижает риск получения травм.

«Любое упражнение я начинаю с гребного тренажера, – сообщает младший редактор по фитнесу в американском WH, Гейнзбург Марисса. – Спасибо, что существует такой тренажер! За счет него начинают работать все группы мышц: руки, ноги, ягодицы, повышается пульс. Другие разминки на это не способны».

Директор по фитнесу в американском WH, Джен Эйтор, перенесла операцию на колене. Восстанавливаясь, она научилась выполнять серию выпадов, и теперь регулярно делает их перед пробежкой. На каждую ногу по 10 выпадов назад, вперед, вбок и реверанс. Джен поясняет: «Такие упражнения мышцы и суставы подготавливают лучше к работе, чем кардио разминка».

Эксперт по фитнесу в российском WH, а также мама троих детей, Саитова Наталья, рассказывает: «Я отдаю предпочтение быстрой разминке, так как времени не хватает. Делаю самые простые упражнения, но на все суставы, около 10-15 повторений, а вес беру минимальный».

Тренировки удобнее подстраивать под мытье головы

Звучит необычно, но это не о подготовке к марафону. «Если у меня чистые волосы и свежая укладка, а завтра — важное мероприятие, то я работаю с грузом, чтобы не вспотеть, – говорит Гейнзбург. – А вот если волосы уже не чистые и требуют мытья, то иду на сайкл, горячую йогу, где сразу выступает пот».

Скручивания можно не делать часто

Есть множество других упражнений на мышцы кора, допустим, жим гантели. Стоя на левом колене, поднять вес правой рукой. «Когда у меня была подготовка к марафону, я выполняла такие упражнения, – говорит Эйтор. – И для себя я пришла к выводу, что мышцы кора стали сильными, а также здорово подтянулись плечи, живот и руки!».

Гейнзбург Мариссе нравится упражнение «динамическая планка» (из обычной планки на прямых руках перемещаешься на предплечья, и назад). Конечно, очень тяжело, но результат того стоит!

«Мое предпочтение к силовым и тяжелым тренировкам, – рассказывает Саитова. – Качественная тренировка включает мышцы кора, поэтому я не тренирую пресс после тяжелой нагрузки на ноги».

Иногда можно и полениться

У многих бывают приступы лени, хочется есть пиццу и лежать на диване. Нужно понять в чем причина. «Я стараюсь понять, выгорание ли это или необходим просто перерыв?» – рассказывает Ханна Макголдрик, SMM-редактор Runners World. Конечно, можно расслабиться и полежать посмотреть сериалы и фильмы, но после вернуться к тренировкам.

Посещайте групповые занятия

Они помогают выкладываться по максимуму и прогрессировать, даже когда, казалось бы, уже и некуда.

«Я не люблю упражнения на пресс, – говорит Гейнзбург. – Именно поэтому хожу на групповые занятия. Инструктор в первую очередь уделяет внимание прессу, и чтобы не отставать от других, я тренируюсь по максимуму».

Старайтесь тратить калории даже в офисе

Эйтор делится: « Если я чувствую сонливость в рабочее время, я встаю, снимаю обувь и выполняю махи гирей около одной минуты». Это упражнение стимулирует кровоток, и кислород поступает прямо к мозгу.

Больше ходите пешком

«Часто люди удивляются, услышав, что секрет моей энергии в ходьбе, – смеется Эйтор. – Ежедневно я хожу пешком на работу и возвращаюсь домой также, прогуливаясь». В течение дня нужно постоянно двигаться.

«Есть интересная книга у специалиста по биомеханике, Кэти Боумен, название «Move your DNA». В книге рассказывается, что необходимо постоянно изменять положение своего тела». – говорит Меган Кита, старший редактор Runner’s World.

Два раза в неделю выполняйте силовые тренировки

Как объясняет фитнес-редактор американского MH, Майкл Истер: «Силовые тренировки, конечно, эффективны для здоровья, но делать их ежедневно не стоит, от этого появятся стрессы. Такие тренировки нужно проводить 1-2 раза в неделю, но выкладываться по полной».

Слушайте музыку

Рассказывает Эйтор: « Когда я тренируюсь на беговой дорожке, то накрываю экран полотенцем, и ставлю музыкальные треки. Допустим, три мелодии бегу спокойно, три песни — быстрый бег. С музыкой я не замечаю, как выполнила все занятия».

Совет от Джен: «Поставьте медленную мелодию, и до конца трека делайте выпады ног с гантелями. Две-три мелодии с небольшим перерывом — и ваши мышцы горят».

Не занимайтесь ерундой

«Я не любил фитнес, пока не принес с собой в зал iPod. Включаю джаз или кантри во время упражнений, – улыбается Истер. – это меня очень вдохновляет на подвиги и настроение поднимает».

Не обязательно делать отжимания

Отжиматься — это хорошо, но для тех, кто не любит это упражнение, Эйтор нашла решение: «Я выполняю отжимания с широко поставленными ногами, это лучше, чем отжиматься с колен».

Не делайте селфи на тренировках

«Как-то раз я слышала от девушки фразу, которую она говорила всерьез: «Если в инстаграме нет фотографий с забега, то был ли он?», – рассказывает Кита. То, время, которое вы тратите на селфи, можно и нужно тратить на фитнес.

Снимайте напряжение

«Некоторое время назад, я открыл для себя приложение Headspace, – рассказывает Истер. – Теперь у меня меньше стрессов, меньше устаю во время тренировки».

«Чтобы избежать сбоев в организме гормонов, необходимо снимать напряжение, – объясняет Саитова Наташа. – Это нужно делать ежедневно, для кого-то это сауна, для кого-то вязание».

Используйте время отдыха по максимуму

«Если увеличивать интервал в движениях, то повторения будут эффективнее, – советует Истер. – Я начал по 10 минут в день делать упражнения на гибкость, и скинул пару килограммов».

Думайте о мышцах, над которыми работаете

«Когда я выполняю планку или подъем на бицепс, то сжимаю мышцы, которые прорабатываю, и представляю себе, что они «зажигаются», – делится Гейнзбург. – Попробуйте, это правда». Сложно поспорить.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО Простое, на первый взгляд, упражнение …