Фитнес–клуб давно перестал быть местом, где есть только беговые дорожки и штанги. Сейчас там можно найти огромное количество инвентаря и выполнять с ним разнообразные упражнения. Главное, чтобы вам достался лучший тренер. Редактор The Challenger и кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова побывала в клубе «Encore Fitness Ходынка» и выполнила тренировку с необычным оборудованием.

— Я занимаюсь бегом на длинные дистанции. Зимой мне присвоили разряд кандидата в мастера спорта, а до конца 2020 года, если всё будет хорошо и соответствующие соревнования состоятся, я хочу выполнить норматив мастера спорта на марафоне. Занимаюсь я много, часто по два раза в день, но большинство моих тренировок — это бег. Когда-то медленный, когда-то быстрый, когда-то очень быстрый. Есть в подготовке и специальные беговые упражнения, и иногда общая физическая подготовка — приседания, подтягивания, упражнения на пресс. Но, к сожалению, на полноценную ОФП часто не хватает времени или мотивации. ОФП помогает сделать тело сильнее (благодаря чему улучшаются показатели в беге), проработать мышцы и предотвратить травмы.Чтобы протестировать функциональную тренировку на всё тело, я отправилась в клуб «Encore Fitness Ходынка», который открылся этим летом, самый большой из сети Encore. Клуб занимает 2 этажа (и 4 800 кв. м. площади) жилого комплекса «ЛИЦА» и располагает самым современным оборудованием. Тренер Дарья Прохорова, кажется, разработала для меня идеальную программу.

Разминка на тренажёре подъёма по ступеням PowerMill

Любая тренировка начинается с разминки, которая подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную системы и суставно-связочный аппарат к интенсивной работе. Для этого чаще всего используется лёгкая кардионагрузка: ходьба или бег в спокойном темпе, прыжки. В этот раз моя разминка прошла на тренажёре PowerMill, который имитирует подъём по лестнице: как на беговой дорожке крутится полотно, так и здесь сверху вниз движутся ступеньки. Скорость их движения можно регулировать. Мы начали со спокойного шага и постепенно увеличивали темп. На PowerMill можно не только ходить или бегать по ступенькам, но и выполнять выпады, шаги с высоким подниманием бедра.Подъём ощутимо увеличивает нагрузку, а разнообразие упражнений ограничивается только вашей фантазией, так что вполне можно использовать тренажёр PowerMill для полноценной кардиотренировки с элементами силовой.

7 упражнений на силу и выносливость

После 10-минутной разминки меня ждала основная работа. Вместе с Дарьей мы перешли в просторную зону клуба без больших тренажёров, зато с огромным количеством малого инвентаря: мячей, цепей, гирь и прочего. Дарья расставила в разных точках то тренировочное оборудование, с которым мне предстояло работать, и дала задание.
— У тебя будет шесть станций, на каждой из которых ты будешь делать упражнение в течение 45 секунд. На переход от одной станции к другой у тебя будет 15 секунд.
Ну что ж, работать физически я люблю. Переход от станции к станции добавляет к тренировке азарта — как будто я перехожу с одного уровня на другой в компьютерной игре, а командир в лице тренера с секундомером заставляет выкладываться по полной на каждом упражнении.
Мне очень понравилась первая станция: это была имитация беговой дорожки, на которой стояли так называемые сани — конструкция, которую мне надо было толкать. Упражнение представляло собой бег с утяжелением. Именно так развивают взрывную силу бегуны-спринтеры. После выполнения таких упражнений бегать становится очень легко — у тебя как будто вырастают крылья. Если это помогает Усейну Болту бежать быстрее всех в мире, то, вероятно, поможет и мне улучшить скоростные показатели. Это не будет лишним для марафонца.
На второй станции меня ждала цепь. Она нужна для утяжеления — нагрузка увеличивается, эффект от тренировки становится заметнее. Положив цепь на плечи (она, кстати, мягкая и безопасная), по команде «Старт!» мне надо было сделать выпад, затем, вернувшись в исходное положение, наклониться и развести руки в стороны. И далее продолжать, чередуя ноги, в течение 45 секунд. В выпадах работали мышцы ног, в наклоне включалась спина, при отведении рук — плечи.
Третьим упражнением были отжимания от мяча. Отжимание само по себе непростое упражнение, а когда добавляется нестабильная опора, сложность увеличивается и эффект усиливается. Здесь было 20 секунд работы на одной стороне, 5 секунд давалось на смену рук, затем было ещё 20 секунд работы на противоположной стороне. Я успевала сделать по 11-12 отжиманий на каждой руке и хорошо прочувствовать мышцы груди.
Следующим упражнением стали махи гирей. Гирю как снаряд я никогда не пробовала, но упражнения с ней мне всегда нравились на картинках. Гиря вряд ли у многих ассоциируется с безопасностью, ведь это тяжёлая штуковина, которую нужно активно подбрасывать и опускать. Оказалось, что гири в Encore Fitness мягкие, и даже если вы вдруг выпустите гирю из рук и она — о ужас — упадёт вам на ногу, вам даже больно не будет. Упражнение даёт нагрузку на ягодицы, а также активизирует поясничный отдел.
Самая необычная станция — Reaction Wall, стена со световыми панелями для тренировки быстроты реакции. Как это работает: на стену крепятся квадратики с лампочками. Затем по команде тренера стена включается и лампочки начинают по очереди загораться. Их надо гасить касанием: загорелась красная лампочка где-то внизу стены — надо добежать до неё и дотронуться ладонью. Затем загорается жёлтая наверху — я бегу к ней и прыгаю, чтобы дотянуться. Над белой лампочкой, которая на полу, нужно сделать бёрпи. Чем больше лампочек успею погасить, тем больше калорий сожгу. Реагировать и бегать приходилось быстро, поэтому к третьему кругу тренировки я почувствовала усталость. Тем не менее это была одна из самых весёлых тренировок в моей жизни.

На заключительной станции меня ждали сразу два упражнения на пресс: русский твист (вращения корпуса влево-вправо с мячом в руках) и прямые скручивания с броском мяча в стену. Вместе это убойная комбинация, мой пресс просто горел, ведь я действительно старалась делать всё максимально хорошо и быстро в течение 45 секунд. Мяч с водой очень удобный, он не отскакивает и не летит вам в лоб, а аккуратно скатывается со стены.Таким образом, 7 упражнений под присмотром Дарьи, которая то и дело подбадривала меня, помогли мне проработать всё тело, за 3 круга я почувствовала хорошую нагрузку, даже несмотря на то что я подготовленный спортсмен.

Дарья Прохорова

менеджер групповых программ «Encore Fitness Ходынка»

— У нас была круговая функциональная тренировка. Лена справилась отлично, так как она хорошо подготовлена. Возможно, ей было непривычно работать с нестандартным оборудованием, но всё прошло хорошо. Может показаться, что упражнения сложные, но на самом деле они базовые. Со временем можно освоить технику и выполнять упражнения с лёгкостью. Чем чаще человек занимается, тем быстрее происходит адаптация к любой функциональной тренировке. Мышцы привыкают к работе, и хочется делать большее упражнений, увеличивать нагрузку и скорость.

Восстановление в термальном комплексе

Самая приятная часть посещения фитнес-клуба — восстановление после тренировки. Особенно хорошо отдыхать в специально созданной для этого зоне. В термальном комплексе Encore есть всё необходимое: горячий хаммам, соляная комната, большая финская сауна, а также душ Виши (в нём нужно лежать под струями воды) и дорожка Кнайпа (ёмкости с горячей и холодной водой для контрастных процедур). Это прекрасное и полезное дополнение к любой нагрузке, которое снимает усталость.

Что в итоге

Мне понравилась круговая тренировка с Дарьей: получилось умеренно сложно, при этом очень весело. Для себя как для бегуньи я вижу в этой тренировке полезное: развитие взрывной силы, быстроты реакции. Работа на силу мне очень пригодятся в дальнейшем. Я бы хотела добавить этот комплекс в свой обычный тренировочный режим. Отдельно отмечу тренажёр PowerMill, на котором я делала разминку — это интересная альтернатива беговой дорожке, которая уже порядком надоела. К тому же на PowerMill можно делать интересные комплексы.
Редакция благодарит фитнес-клуб «Encore Fitness Ходынка» за помощь в организации и проведении съёмки.