Домой / Fitness / Качаем ягодицы. Самые эффективные упражнения

Качаем ягодицы. Самые эффективные упражнения

Популярный Glute Guy Брет Контрерас рассказал о самых эффективных упражнениях для ягодиц.

Правило третей

Разделите упражнения для ягодиц по векторам на три части: горизонтальные, вертикальные и боковые движения. Точно также разделите упражнения по уровню нагрузки и количеству повторов: треть упражнений с большим весом, но с малым числом повторов, треть – со средними значениями в обоих показателях, а оставшаяся треть – с маленьким весом, но много раз. По интенсивности занятия также можно разделить на три ступени: треть на максимуме возможностей, треть в среднем диапазоне, а треть без сопротивления. Брет Контрерас предлагает делить на трети всю тренировку во всех плоскостях. Так вы сможете уделить внимание каждому виду упражнений.

Кстати, части тренировки с большим весом и усилием не должны совпадать. Лучше развести их в разные части тренировки. С большим весом не нужно надрываться, а вот с малым – работайте до седьмого пота.

Применяя правило третей можно добиться:

  • Максимальное развитие большой ягодичной мышцы
  • Тренировка быстро и медленно сокращающихся волокон мышц
  • Разработка двигательных паттернов
  • Развитие силы и выносливости

Поговорим о данной методике более подробно.

Векторы движения

 

Это направления движений в выполняемых упражнениях. От направления вектора зависит какую именно мышечную группу мы прокачиваем данным упражнением. Для ягодиц существует несколько видов векторов:

  • Вертикальные – наиболее тяжелые упражнения. Прорабатывают верх ягодичных мышц.
  • Горизонтальные – упражнения средней тяжести. Благодаря им работают и верхние и нижние части ягодиц.
  • Боковые – прокачивают верх
  • Вращательные – отлично работаю и с верхом, и с низом.

Существуют также упражнения, которые сочетают все виды векторов. Если вы хотите серьезно проработать ягодичные мышцы, то смело включайте в свой комплекс упражнений все вышеперечисленное.

Далее расскажем о упражнениях, которые предлагает Брет Контрерас для прокачки ягодиц. Вам не обязательно выполнять все упражнения разом. Выберите несколько, наиболее понравившихся и включите их в свой комплекс, периодически меняя на новые. Но не забывайте о правиле третей.

Упражнения на вертикальный вектор

К таким упражнениям относятся:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Наклоны со штангой на спине,
  • Выпады
  • Шаги на скамью

 

  • Приседания с выпадом с задней ногой на возвышенности

  • Пистолетик – присед на 1ой ноге с другой вытянутой параллельной полу
  • Присед на 1ой ноге с другой вытянутой ногой назад

  • Становая тяга на одной ноге

  • Жим ногами с помощью тренажера
  • Приседания на коленках

Упражнения на горизонтальный вектор

  • Мост на скамейке с одной или двумя ногами

  • Мост на полу с одной или двумя ногами
  • Гиперэкстензия с одной или двумя ногами (простая и обратная)

  • Подъем ног на маятниковом тренажере с задействием колен
  • Подъем ног со жгутом и блоком с задействием колен

  • Тяга блока ногами (работают тазобедренные и коленные суставы)
  • Сгибание-разгибание в тазобедренных суставах на коленках

Упражнения на вертикальный и горизонтальный векторы

  • Махи

  • Толкание

  • Выпады
  • Тяга с жгутом на талии
  • Работа в тазобедренном суставе с помощью тренажера

  • Разновариантная гиперэкстензия

  • Приседания в тренажере

  • Разно вариантный жим ногами в тренажере

  • Приседания на коленках с утяжелением

Упражнения с латеральными векторами

  • Шаг в бок со жгутом

  • Шаг в бок с эспандером
  • Подъем ноги в сторону со жгутом на коленях

  • Подъем ноги в сторону с утяжелением на лодыжках
  • Планка

  • Мостик с разведением ног со жгутом на коленях или лодыжках

  • Подъем ноги в сторону с утяжелителем или жгутом

Упражнения на разворот

  • Развод ног с утяжелителями или жгутом

  • Отвод согнутой в колене ноги со жгутом или утяжелителями

  • Поднятие ног – согнутых или прямых

Упражнения на разворот и отвод

  • Присед или мост с использованием жгута

  • Шаги, ходьба и прыжки с использованием жгута

  • Мост со жгутом на ногах

  • Поднятие таза лежа на боку

Комбинированные упражнения

  • Присед с утяжелителями
  • Выпады в бок

  • Шаги на возвышение

  • Мостик с утяжелителями или жгутами

Загрузка...

Так же посмотрите

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ Если ваша осанка не идеальна или вы иногда …