Если есть что-то столь же важное, как крепкие ягодицы и кор, то это сильный хват. Как его тренировать и какие преимущества вам это даст? Рассказывает редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова.

Что такое сильный хват

Когда мы говорим о силе хвата, подразумеваем способность крепко держать предметы в сжатой кисти. Чем сильнее ваши руки, тем дольше вы сможете удерживать тяжёлые предметы. Сила хвата зависит не только от того, как хорошо развиты ваши кисти, но и от натренированности ваших предплечий и плеч.

Мышцы, которые отвечают за силу хвата:

  • глубокий сгибатель пальцев — мышца предплечья, ответственная за сгибание фаланг всех пальцев, кроме большого;
  • длинный сгибатель большого пальца кисти — также мышца предплечья, но сгибающая большой палец;
  • разгибатель пальцев — мышца, благодаря которой происходит разгибание пальцев — от указательного до мизинца — и кисти в целом.

Для чего нужен сильный хват

Слабый хват не только ограничивает вас в физических упражнениях с весами, таких, как становая тяга. Для выполнения повседневных дел — открывание банок и бутылок, таскание тяжёлых сумок, уборка дома с помощью пылесоса — нужны сильные руки, кисти и пальцы. К тому же при занятиях с гантелями или гирей риск уронить снаряд себе на ногу гораздо выше, если у вас слабая кисть.В одном исследовании сильный хват связывают со снижением риска смертности, а слабый — с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это, конечно, не означает, что каждый человек с железным рукопожатием переживёт любого с нежными пальцами, но даёт нам возможность предположить, что сила хвата может быть надёжным индикатором физической силы человека, что, в свою очередь, служит показателем здоровья.

Три составляющих силы хвата

Сильный хват формируется из нескольких составляющих, среди них:

  1. Щипковая сила, или сила пальцев. Вы задействуете её во множестве дел — от открывания бутылок до занятий скалолазанием.
  2. Сдавливающая сила — то, как сильно вы можете сдавить предмет. Именно её ощущает человек, которому вы жмёте руку.
  3. Удерживающая сила отвечает за то, как долго вы сможете держать какой-либо груз, будь то тяжёлая сумка или собственное тело, во время выполнения упражнений на турнике.

Как сделать хват сильнее

Тренируйтесь с кистевым эспандером

Этот тренажёр был создан специально для развития силы хвата. Самым эффективным будет эспандер, который выглядит как две рукояти, соединённые между собой пружиной, но подойдёт и эспандер-кольцо. Для этого можно использовать и теннисный мяч. Тренажёр нужно сжимать снова и снова… Сколько повторов вы сделаете — зависит от вашей силы хвата. Главное — выполняйте одинаковое количество сжиманий каждой рукой.

Развивайте силу пальцев

Лучшее упражнение для этого — удержание дисков от штанги: поставьте два диска одинакового веса на рёбра, захватите пальцами и поднимите над полом. Удерживайте в течение 30–60 секунд.

Работайте над удерживающей силой

«Прогулка фермера» — так называется одно из упражнений, которые помогут вам развить силу хвата. Возьмите в обе руки по гантеле или гире, ладони направьте друг на друга — и пройдите 80–100 м. Отдохните 30–60 секунд и выполните ещё одну-две «прогулки».

Практикуйте вис на турнике

Это отличный способ сделать хват сильнее — зацепитесь за турник так, чтобы кисти были направлены вперёд, выпрямите руки и повисите на перекладине. Старайтесь продержаться 30–60 секунд.
Стальная хватка: как и зачем тренировать кисти рук. Изображение номер 8