Этой осенью вы купили абонемент в фитнес-клуб, но пока не знаете, с чего начать? Комплекс упражнений на всё тело для тех, кто впервые пришёл в зал, показывает Аделя Данилкова, мастер-тренер «World Class Тверская».

Тяга на прямых руках (выполняется на петлях TRX)

  1. Исходное положение — обратная планка на петлях TRX, стопы на ширине таза, тело в тонусе. Избегайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе. Чем ближе вы встанете к точке крепления петель, тем сложнее будет упражнение.
  2. На выдохе выполните тяговое движение, подъём и сведение лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторений.

Отжимания с колен с вытяжением вперёд

  1. Исходное положение — упор лёжа, колени на полу на ширине таза, кисти под плечами.
  2. Опустите грудной отдел на пол и вытяните руки вперёд через круговое движение.
  3. Верните кисти под плечи и через отжимание вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений.

Приседания

  1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, стопы направлены наружу. Кисти расположите на плечах, включите в работу мышцы пресса.
  2. На вдохе переместите таз назад, выведите бёдра до параллели с полом. В нижней точке держите мышцы живота в тонусе, колени не выводите за середину свода стопы.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений.

Скручивания на скамье

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, руки у висков.
  2. На выдохе выполните полный подъём корпуса и выйдите в положение стоя.
  3. Сделайте 10 повторений в полной амплитуде, затем уменьшите амплитуду и приподнимайте от скамьи только плечи и лопатки. Сделайте 10 повторений.

Выпады

  1. Исходное положения — стоя, стопы под тазом, параллельны друг другу, руки на поясе, спина прямая.
  2. Выполните 16–20 выпадов назад, чередуя ноги.

Гиперэкстензия

  1. Исходное положение — лёжа, стопы направлены в стороны, естественные изгибы в позвоночнике сохранены.
  2. Опуститесь до параллели с полом и вернитесь в исходное положение — до прямой линии с ногами.
  3. Сделайте 15 повторений.

Фронтальная тяга

  1. Исходное положение — сидя, опора ног — на тренажёр. Спину держите вертикально, раскройте грудной отдел.
  2. Потяните блок к центру живота, сводя лопатки к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторений.

Источник