RED Health Мы за ЗОЖ
Данный комплекс хорошо подходит для беременных на втором триместре. Он способствует укреплению мышц для дальнейшего вынашивания и родов. Так же он поможет улучшить сон и настроение, нормализует кровообращение.
Правила занятий
Занимайтесь 3-5 раз в неделю в удобной форме и заранее проветрите комнату.
- Любую тренировку начинайте с разминки. Разомните все суставы, выполнив круговые движения. Глубоко вдохните и выдохните.
- Пульс должен быть не выше 130
- Делайте перерывы между подходами и отдыхайте до полного восстановления.
Осторожно! Комплекс тренировки рассчитан на людей с хорошей физической формой. Прежде чем использовать его, проконсультируйтесь со специалистом. Если почувствуете любое недомогание: боль или головокружение немедленно обратитесь к врачу.
1. Приседания с руками за спиной
- Встаньте спиной к стулу. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны. Сцепите руки за спиной, дотянувшись до локтей. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки вместе.
- С ровной спиной сядьте на стул. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите 10 раз по 2 подхода.
2. Румынская тяга
- Возьмите утяжелители по 1-2 кг. Встаньте ровно. Поднимите ногу назад «ласточкой», в тоже время наклоните корпус вперед, так чтобы образовалась прямая линия.
- Подтяните утяжелители к талии, сведя лопатки. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите 10 раз по 2 повтора.
Внимание! Можно держаться одной рукой за что-то для устойчивости.
3. Выпады назад
- Встаньте ровно. В руки возьмите утяжелители и поднимите их на уровень плеч. Сделайте выпад назад, так чтобы колени образовывали угол 90 градусов.
- Встаньте обратно и поднимите гантели над головой. Ладони в этот момент направлены друг на друга. Повторите 12-16 раз чередуя ноги.
4. Отжимания на одной ноге с растяжкой
- Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу.
- Отожмитесь 10 раз.
- Опустите ногу и сядьте в позу ребенка. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Если отжиматься тяжело, можно воспользоваться возвышением, например, диваном.
5. Боковая складка
- Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене, и упритесь локтем в пол. Поднимите таз, образовав прямую линию.
- Опустите бедра, почувствуйте как растягиваются косые мышцы живота и вернитесь обратно. Повторите 10 раз по 2 подхода.
6. Складка с одной ногой
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обопритесь руками о пол за спиной.
- Отклонитесь немного назад и поднимите одну ногу. Она должна быть параллельна полу.
- Подтяните ногу и корпус друг к другу. Повторите 10 раз по два подхода, чередуя ноги.
Загрузка...
