Домой / Fitness / Анатомия мышц рук

Анатомия мышц рук

Анатомия мышц рук

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой.
Анатомия и особенности анатомического строения мышц рук
Анатомия – это фундамент любого спорта, и без знаний в этой области успехов невозможно добиться. Если читателю трудно заставить себя читать анатомические статьи, то лучше всего сразу же пояснить, насколько существенна эта мышечная группа для спорта, которым занимается читатель. Есть такие виды спорта, где руки незаменимы, а есть упражнения, где эти мышцы нужны лишь в некоторых движениях. В общем, руки выполняют исключительно  узкоспециализированные задачи. Тем не менее, сильные руки – это красиво. Их хорошая физическая форма способна помочь в разных ситуациях. К тому же сильные руки – это оружие против недоброжелателей.
Что собой представляют мышцы рук?
Мышцы рук состоят из разнородных мышц. Какие-то помогают нам поднимать тяжелые сумки, другие – переодеваться. А все это происходит из-за деления мышц на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые. Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко. Мышцы, как известно, нужны, чтобы двигать и шевелить руками, сгибать их и разгибать. В более взрослых учебниках все названия пишутся на латинском языке.
Чтобы иметь сильные и красивые руки, надо знать, что бицепс в виде веретена находится у плеча и имеет две головки. Бицепс отвечает за сгибы плеча. Трицепс с тремя головами отвечает за локти. А вот запястьями руководят такие мышцы как брахиалис, которые имеют плоское строение. Есть у рук и очень мелкие мышцы, которые отвечают за разгибающие движения. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Теперь чтобы правильно их накачать, необходимо познакомиться с движениями рук. Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид самого применяемого снаряда.
Техника тренировок
Чтобы правильно и эффективно тренироваться, нужно знать, что для каждой мышцы существует свой вид подъема и свой снаряд. Например, бицепс лучше всего тренировать, поднимая гантели снизу наверх. Идеальным упражнением для бицепса будет положение стоя и подъем штанги. Чтобы тренировать трицепс, хватит сгибающих движений. При этом вес может быть любым. Самое идеальное упражнение – это отжимания. Что касается предплечий, то брахиалис лучше всего качать, поднимая штангу лежа. Идеально было бы поднимать специальный молоток.
В качестве заключения хотелось бы обратить внимание на некоторые важные детали, которые могут стать хорошим советом всем, кто собирается качать мышцы рук.
Во-первых, не надо делать упор на руки, иначе получится так, что мышечный атлас этой части тела будет перекачан. Руки должны тренироваться в комплексе. 
Во-вторых, мышцы этих конечностей не стеснены в движениях, а это значит, что существует масса упражнений на мышцы. Стоит лишь немного напрячься и выбрать подходящие. 
В-третьих, у каждого человека существуют индивидуальные погрешности в анатомии. Не сильные, конечно, но они есть. Поэтому перед тренировкой надо изучить свой мышечный атлас.

Подъём штанги на бицепс стоя

Техника выполнения упражнения
1. Исходная позиция – встаньте ровно и расставьте ноги по ширине плеч. Ступни расположите таким образом, чтобы друг другу они были почти параллельны, но носками расходились слегка в стороны друг от друга. Далее возьмите штангу с помощью нижнего хвата  (ладони направлены вверх). При этом между ладонями расстояние должно примерно соответствовать расстоянию между плечами.
2. Осанка должна быть ровной, а подбородок немного направлен вперёд. Далее глубоко вдохните и начните поднимать штангу до уровня груди. Дыхание при этом задержите. Старайтесь держать локти неподвижными, когда будете поднимать штангу. Плотно прижимайте локти к бокам. Руки в запястьях перегибать не следует.
3. Как только кисти дойдут до верхней области грудной клетки, задержитесь в такой позиции.  Сделайте выдох и попытайтесь напрячь бицепсы. Далее медленно возвращайтесь в исходную позицию. Но ни в коем случае не разгибайте руки резко и полностью во время опускания штанги, так как это может вызвать травмирование локтевого сустава.
Рекомендации
Для увеличения объёма двуглавой мышцы следует поднимать штангу нижним хватом, так как при верхнем хвате, когда ладони будут направлены к низу, большая часть напряжения уходит с бицепса на плечи и предплечья.
Корпус при выполнении поднятия штанги должен быть ровным и неподвижным. Движения осуществляют только руки. Если двигать корпусом, вращать плечи, отводить их назад или приподнимать, то можно получить серьёзную травму грудного отдела позвоночника.
Локти следует плотно прижать к бокам. Не следует двигать ими. Из-за этого нагрузка с бицепса будет сниматься, и наилучшего уровня разработки этой мышцы достигнуть не получится.
Не применяйте очень тяжёлые штанги для этого упражнения. Слишком большой вес может повлечь травмирование локтевых суставов. Кроме того, слишком тяжёлую штангу придётся толкать бёдрами, чтобы «сдвинуться с мёртвой точки». Это, в свою очередь, может привести к травмированию поясничной области позвоночника.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье – идеальное упражнение для тренировки трицепса.

Существуют определенные тонкости техники выполнения данного жима, с которыми должен быть знаком каждый спортсмен.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим требует наклонную скамью, таким образом, можно будет выполнять данное упражнение сидя и стоя. Жим помогает тренировать мышцы рук – трицепсы или трехглавые мышцы плеч. Это не самое простое упражнение, поэтому нужно быть максимально внимательным к ходу упражнения и его нюансам. Рекомендуем выполнять жим первое время под присмотром тренера или другого спортивного специалиста.

Преимущества французского жима:

– хорошо разрабатывает трехглавую мышцу и все ее головки (включая длинную);

– имеет небольшое количество противопоказаний;

– требует в наличии только наклонную скамью;

– обеспечивает хорошим результатом.

Техника французского жима на наклонной скамье

Существует сразу несколько техник французского жима на наклонной скамье. Каждая техника благотворно воздействует на длинную головку трицепса, медиальную головку и латеральную. А также на трицепсовое сухожилие. Чтобы трицепс был проработан как можно качественнее, необходимо положить штангу за голову. Руки при этом располагаются над головой так, чтобы были вовлечены в  работу и другие головки трицепсов.

Чтобы выполнить французский жим, лучше всего брать небольшой вес. Если вес будет слишком большим, это неправильно отразиться на эффективности техники.   Во время выполнения упражнения, очень важно фиксировать плечи и выполнять движения только с помощью локтей. Для того чтобы выполнить упражнение традиционным способ, необходимо лечь горизонтально. Руки при этом берут штангу с помощью верхнего хвата. Далее:

– руки выпрямляются;

– штанга поднимается от себя;

– руки отводятся на 45° в сторону головы;

– руки сгибаются и штанга опускается за голову;

– локти разгибаются;

– штанга возвращается в исходное положение.

Особенности выполнения

Во время упражнения необходимо следить за дыханием. Сгиб – вдох, выжим — выдох. Во время французского жима нужно выдыхать, когда тяжело, делать вдох, когда легко выполнять упражнение. Предварительно перед французским жимом нужно размять руки. Это поможет избежать травм. Для упражнения на наклонной скамье вес должен быть небольшим. Внимание! Французский жим может навредить локтевым суставам, вот почему их необходимо как следует растянуть. Для жима рекомендуем приобрести EZ-штангу с безопасной конструкцией.

Советуем следить за работой предплечий. Локти при этом должны быть зафиксированы. В противном случае трицепсы не только не будут проработаны, но и могут травмироваться. Достигнув верхней точки, выпрямите руки. Ноги должны упираться в пол для удержания устойчивого положения тела. Помните, чем больше наклон скамьи, тем тяжелее выполнять французский жим и тем больше нагрузка на локти. Ягодицы и спина должны быть прижаты к скамейке. Руки и тело должны быть одной прямой.

Внимание! Когда штанга будет опускаться за голову, нужно выжать ее максимально сильно. И только затем выпрямить руки.

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья: 

Для внешней части предплечья (мышцы – разгибатели предплечья) 

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

• Сгибание рук с гантелями вдоль (“молоток”).

• Обратное сгибание запястий.

Для внутренней части предплечья (мышцы – сгибатели предплечья) 

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

• Сгибание запястий со штангой.

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц – сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте “верхом” на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение: 

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц – сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: 

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц – разгибателей предплечья.

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц – разгибателей предплечья.

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц – разгибателей предплечья.

Выполнение: 

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц – разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение: 

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц – сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: 

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Источник

 

Загрузка...

Так же посмотрите

РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ МЫШЦАМИ: ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТНЕСБОЛОМ

РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ МЫШЦАМИ: ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТНЕСБОЛОМ Ищете тренировку, которая не заставит вас сильно …