Домой / Fitness / ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ: 5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ: 5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ: 5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Для многих самоизоляция, отсутствие возможности встретиться с друзьями и родными, отправиться на пробежку, в тренажёрный зал или бассейн, необходимость полностью пересмотреть своё расписание — настоящий стресс. Правильная тренировка дома поможет с ним справиться. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает 5 эффективных упражнений.

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

— Эти упражнения не требуют особого внимания к технике, комплекс отлично подходит для того, чтобы справиться с нервным напряжением.Во всех упражнениях нужно включать в работу мышцы живота и верха спины (для этого сведите лопатки, расслабьте поясницу и шею). Так вам удастся задействовать глубокие мышцы-стабилизаторы и увеличить энергозатраты организма в каждом упражнении.

1. Приседания

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу.
  • Перенося вес тела на пятки, зафиксируйте колени и приседайте до горизонтального положения бёдер.
  • При подъёме колени оставьте слегка согнутыми, следите за осанкой.
  • Выполните упражнение не менее 30 раз в удобном для вас темпе, без ущерба для техники выполнения.

2. Выпады

  • Исходное положение — стоя. Удерживайте руки перед собой, расслабьте плечи, сделайте шаг назад.
  • После фиксации положения одновременно согните обе ноги в амплитуде 90 градусов. Включите в работу мышцы пресса, сохраняйте вертикальное положение корпуса.
  • В свободном темпе сделайте по 25 повторов на каждую ногу.

3. «Перекаты» из стороны в сторону

  • Исходное положение — стоя, ноги значительно шире плеч.
  • Зафиксируйте колено правой ноги, опускайте таз назад до горизонтального положения бедра. Немного наклоните корпус вперёд для равновесия. Раскройте грудную клетку, направив руки в стороны.
  • Перенесите вес тела на левую ногу.
  • В одном подходе сделайте не менее 25 повторов в каждую сторону. Выполняйте упражнение с комфортной для вас скоростью.

4. Отжимания

  • Исходное положение — планка: примите упор лёжа, слегка согните колени, включите в работу живот, расслабьте поясницу и не прогибайтесь.
  • Руки поставьте шире плеч и сгибайте их до угла 90 градусов в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте отжимания в медленном темпе, не более 25 раз за подход.

5. Скручивания

  • Исходное положение — лёжа на полу, поясницу плотно прижмите к коврику.
  • Подтягивая нижние рёбра к тазу, поднимите грудную клетку без напряжения шеи (этого можно достичь за счёт оттягивания плеч от головы и взгляда вверх).
  • Вернитесь в исходное положение.
  • В быстром темпе, без потери техники выполнения, работайте 90–120 секунд в одном подходе.

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

— Даже при помощи базовых упражнений можно неплохо нагрузить тело. При этом все упражнения комплекса очень простые, риск получить травму сводится к минимуму. Не забывайте напрягать пресс и расслаблять шею.В вынужденной изоляции двигайтесь и не унывайте, и вы сами не заметите, как гормоны создадут ощущение радости и удовлетворения от тренировок.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО Простое, на первый взгляд, упражнение …