Самоизоляция внесла изменения в нашу привычную жизнь и в режим тренировок. Как не растерять форму, если вы не имеете возможности выйти за пределы квартиры? Как тренироваться дома эффективно? Разбираемся вместе с тренером и капитаном adidas Runners Moscow Дианой Ахмадишиной.

Как спланировать тренировочный процесс и как организовать тренировки

— Уклад жизни в карантинное время — когда не надо ездить в офис, перемещаться по городу — позволяет тренироваться даже больше, чем обычно. Теперь не надо добираться до зала, в освободившиеся час-полтора как раз можно сделать что-то полезное для себя.Оптимальным вариантом будут две-три тренировки в день: утром можно сделать лёгкую зарядку, днём отвлечься от работы на 20–30 минут и выполнить разминку, вечером заняться основной тренировкой. Или наоборот — утром сделать основную тренировку, вечером заминку или растяжку, кому как удобнее. В карантинное время тяжелее добиться эффекта.

Диана Ахмадишина

капитан adidas runners Moscow, старший тренер Velobit

— Раньше вы тратили много калорий на то, чтобы добраться куда-то: приехать на работу, уехать из офиса, сходить по делам или погулять. Сейчас одна тренировка в день не заменит активности в обычной жизни. 

Поэтому те, кто хочет оставаться в хорошей форме, поддерживать себя в спортивном телосложении, должны настраиваться на две-три тренировки в день.Сейчас проводится огромное количество прямых эфиров на разных площадках, в том числе в «Инстаграме». Чтобы найти тренировку, достаточно зайти в аккаунт к любому тренеру или на страницу фитнес-клуба.

Чем заменить недостающие 10 тысяч шагов в день

— Некоторые рабочие дела можно делать стоя или расхаживая по квартире: придумывать, планировать, разговаривать по телефону. Уборка или ремонт тоже хорошо дополняют дневную активность.

Как не растеряться в ситуации, когда всё хочется попробовать

— Многие студии решили этот вопрос за клиентов: они составили расписание на неделю, которое включает в себя утренние зарядки, дневные и вечерние тренировки каждый день. Человек выстраивает потребление контента, основываясь на том опыте, который у него есть: допустим, он занимался в студии с тренером — конечно же, ему удобнее продолжить заниматься там же, с тем же наставником.Я считаю, что тренинг должен быть разнообразным. Лучше всего делать кардио либо функциональную тренировку, затем растяжку, всё в один день. Так вы дадите организму адекватную нагрузку в условиях гиподинамии и самоизоляции.

Как себя мотивировать

— Мотивация сейчас повсюду: почти все постят в инстаграме, как они тренируются дома. Достаточно просто открыть ленту и посмотреть на других. Есть онлайн-проект под хештегом #hometeam, задуманный брендом adidas на период самоизоляции, чтобы поддержать всех, кто остаётся дома. В рамках проекта известные спортсмены, профессиональные тренеры, музыканты, артисты проводят тренировки и турниры, творческие мастер-классы, концерты.

Диана Ахмадишина

капитан adidas runners Moscow, старший тренер Velobit

— Я призываю всех оставаться дома и тренироваться вместе с профессионалами онлайн, не терять контакт друг с другом даже в это непростое время.

А как насчёт дисциплины?

— В этом случае поможет планирование. Я советую сделать календарь с расписанием на каждый день и повесить его на стену. Так вы будете знать, что конкретно в это время, в этот день вы откладываете все дела и занимаетесь фитнесом в течение 20–30 минут или часа.Это касается не только тренировок, но и любых других дел. Например, медитация — сложный процесс, на который часто не хватает времени. Найти даже 10 минут, когда вас никто и ничто не побеспокоит, трудно. Поэтому лучше заранее спланировать: например, после завтрака и до начала рабочего дня у вас есть 10 минут. Запишите в календарь, что именно в это время вы медитируете. Когда план будет перед глазами — вы его видите, вы ему следуете, и постепенно вырабатывается привычка.

Источник