Домой / Fitness / Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

Правильная планка – отличное упражнение для укрепления всего тела. Но сколько времени нужно удерживать положение, чтобы получить максимальный эффект? Не так долго, как ты думаешь.

Сертифицированный тренер и сооснователь фитнес-клуба SoHo Strength Lab на Манхэттене Альберт Мэтени советует держать планку от 10 до 60 секунд. Но настаивает при этом, что главное – качество: «Сохраняй положение до тех пор, пока удается соблюдать идеальную технику».

С ним солидарен Дуг Склар, персональный инструктор и основатель фитнес-клуба PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Он, кстати, предлагает отличный лайфхак, который особенно пригодится новичкам: стой в планке 10 секунд, после приляг и отдохни секунд 5–10, а затем снова поднимайся в планку еще на 10 секунд. Сделай 3–6 подходов. «Эффект практически такой же, как от долгих удерживаний, – уверяет эксперт, ведь в совокупности мышцы находятся под нагрузкой те же 30–60 секунд».

Ставить рекорды и последовательно увеличивать время вовсе не обязательно, добавляет Альберт Мэтени. «Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины, – поддерживает коллегу Дуг Склар. – Даже если ты делаешь планку в несколько подходов, все равно накапливается утомление, из-за этого ты хуже держишь форму и прогибаешься, напрягая поясницу. А это чревато и болью, и даже травмой».

Но если ты уверена в себе и чувствуешь, что минутная статическая планка дается тебе уже слишком легко, можешь повысить сложность, добавив немного движения.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Все, что нужно знать о приседаниях

Все, что нужно знать о приседаниях В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно …