RED Health Мы за ЗОЖ
Вариант, когда вы упорно осваиваете вид фитнеса, совершенно не подходящий вам генетически, мы уже рассмотрели. Но порой даже генетически правильный выбор может привести не к здоровью, а наоборот… И вашим главным врагом будет знаете что? Упорство и сила воли!
Иногда человек просто не может поднять штангу, сделать 50 приседаний, пробежать километр. Но он гонит себя на тренировку через силу, чтобы не поддаваться своей лени и не ударить в грязь лицом перед теми, кто может (поднимает, приседает, пробегает). Сколько их — преодолевших, превозмогших, доказавших! У них есть повод гордиться собой. У них даже есть шанс участвовать в соревнованиях разного уровня и побеждать. Несомненно, их пример мотивирует, они знают это — и хвастаются новым телом во всех соцсетях.
Но сколько других… Сорвавших спины и суставы. Заработавших язву желудка. Лишившихся желчного пузыря. Постоянно цепляющих простуды. Плачущих по ночам. Утративших сон и гемоглобин… Они, естественно, не докладывают о своем состоянии широкой публике — потому большинству кажется, что их просто нет. Или что они слабовольные лентяи и нытики. А они есть. Хуже того, их большинство — переоценивших свои возможности и подорвавших здоровье там, где надеялись его обрести.
Что такое перетренированность
Самая частая ошибка отчаянных новичков — ежедневные занятия. Тренеры любят объяснять, что боль в мышцах — это нормально, и чем больше тренируешься, тем быстрее она проходит.
Когда тело не успевает восстанавливаться после тренировок и возвращаться к балансу, то возникает переутомление. Синдром перетренированности хорошо известен в спорте высоких достижений, но может настигать новичков и любителей. Ольга Малиновскаяврач клинической лабораторной диагностики, медицинский директор лабораторий KDL
Больше других рискуют те, кто выбрал неигровые виды спорта, особенно модные сейчас бег или пауэрлифтинг. Здесь свою губительную роль играет социальное давление: все записываются на марафоны и участвуют в забегах. Медицинских справок для участия в любительских мероприятиях обычно не требуется: рекордов от участников не ждут, к тому же предполагается, что взрослые люди обычно осведомлены о состоянии своего здоровья и сами за себя отвечают… А они не осведомлены и не отвечают. Они хотят не отстать и не выпасть из обоймы — иногда это приводит к трагическим последствиям.
В игровых видах спорта, например, в хоккее или футболе, спортсмены при утомлении уже на начальной стадии из-за ухудшенной координации получают мелкие травмы и поэтому снижают активность «естественным» образом. К тому же «загнанных лошадей» вытесняют с площадки их же соратники, потому что обессиленный игрок подводит команду. А вот бегуны и тяжелоатлеты «отвечают только за себя», потому игнорируют сигналы тела и продолжают давать себе усиленные нагрузки, когда стоило бы остановиться.
Как отличить усталость от лени
Люди, не принимающие свое тело, спортом занимаются с теми же азартом и страстью, с какими садятся на диету. Фанатичное погружение в фитнес сродни анорексии. И, кстати, нередко с ней сочетается: девушки, стремящиеся быстро и сильно похудеть, проявляют неимоверное упорство и в буквальном смысле побеждают себя — кладут на лопатки или даже убивают.
Высокие нагрузки — вред для организма. Если человек отказывается от встреч с друзьями, дня рождения бабушки или свидания ради того, чтобы пойти в зал — это ненормально. Если человек продолжает заниматься на фоне болезни, простуды или травмы, он не приносит себе пользы. Если человек постоянно получает мелкие травмы — это признак проблемы. Григорий Павловский Врач-психотерапевт, специалист по коррекции пищевого поведения Центра терапии расстройств питания и пищевого поведения IntuEat
Конечно, если вы никогда в жизни спортом не занимались — и вот опять не хочется, то это, скорее всего, лень. Вам просто еще не с чего было устать… Если, конечно, вы предварительно не изнурили себя жесткой диетой. Истощение может быть вызвано дефицитом витаминов и плохим питанием в целом, недосыпом, стрессами. Тогда вы только начали заниматься — и буквально сразу портится сон, исчезает аппетит, ухудшается мелкая моторика. Возникают непривычные для нагрузок реакции со стороны сердечно-сосудистой системы, например, пульс зашкаливает от легкой разминки. И это не от того, конечно, что вы перетренировались, а от того, что калорий, которые поступают с едой, едва хватает на поддержание тела в вертикальном состоянии. На перемещение тела в пространстве у вас элементарно не хватает «топлива». Вы надеетесь, что организм в этих условиях примется интенсивно сжигать запасы, но у него на самом деле даже на это нет сил.
Когда мне задают вопрос — это лень или перетренированность, я всегда советую исходить из допущения, что лень. И заставлять себя надо. Но одновременно надо завести дневник самонаблюдения. Александр Головинглавный тренер любительского бегового клуба Running Expert
В дневнике, помимо подсчета калорий, надо фиксировать количество и качество сна и пульс в состоянии покоя. Проснулись — и, не вставая с постели, считайте пульс в течение минуты. Еще проще, если у вас есть фитнес-браслет. У профессиональных тренеров имеются к ним претензии в плане точности и надежности измерения пульса во время тренировок, но пульс покоя, а также качество сна (благодаря специальному датчику) они измеряют нормально.
Если пульс с утра высокий (выше 80 ударов в минуту), это может быть свидетельством чрезмерных тренировочных нагрузок. Если нарушился сон (появилась бессонница, сон стал прерывистым или вам не хватает восьми часов, чтобы выспаться) — точно потребуется дополнительное обследование.
Дополнительные обследования
Ортостатическая проба
После пробуждения нужно подсчитывать в течение минуты пульс покоя. Затем встать, постоять спокойно еще минуту и вновь подсчитать пульс. По разнице между частотой пульса в положении стоя и лежа можно судить о перетренированности.
Разница в 0-12 ударов говорит о хорошем уровне спортивный формы.Разница 13-18 ударов характерна для здоровых, но не тренированных людей.18-25 ударов — очень плохой уровень состояния здоровья, переутомление.
О переутомлении может свидетельствовать не только очень большая разница, но и резкое изменение показателей: на прошлой неделе дельта составляла пять ударов, а сегодня — пятнадцать? Возможно, вы переусердствовали.
Александр Головин
Анализы
Если есть подозрения, что вы взяли на себя слишком много, можно сдать анализы на общий белок, АСТ, АЛТ, мочевину, креатинин, тестостерон и кортизол.
При синдроме переутомления кортизол может повышаться почти на 50%, а тестостерон понижаться. При этом организм начинает активно сжигать запасы энергии, а в тяжелых случаях даже «поедать» собственные мышцы. Это видно по снижающимся показателям АСТ, АЛТ, мочевины и, в худшем случае, белка и креатинина.
Ольга Малиновская
Синдром утомления также может «подгоняться» инфекцией, например, банально недолеченным кариесом. Организм и так борется и тратит силы на борьбу с интервентами, а вы оттягиваете ресурсы на достижение спортивных рекордов — в итоге тело не может восстановиться.
Латентные, не проявляющиеся инфекции (вирусы герпеса или Эпштейна–Барр, например) могут также провоцировать утомление, даже если вы не слишком усердствуете в спортзале. Выявить их позволяют лабораторные анализы крови.
Сколько заниматься новичкам
Оптимальный режим тренировок для любителя — три раза в неделю. Для новичка важна регулярность, а не рекорды. В облегченном режиме тренировок человек чувствует мышцы, но не превозмогает боль или сбивающееся дыхание. Однако такие допущения не должны входить в привычку, иначе снисходительность к себе станет преградой на пути к развитию. Артем Петуховчемпион Европы по грепплингу, клуб GROZA
Проблема в том, что люди относятся к спорту, как к работе: «не хочу, но надо». Выбирают не то, что им подходит по темпераменту или физическим особенностям, а то, что ближе к дому или к работе. Или, вот уж совсем беда, то, что особенно активно раскручивается. В прошлом десятилетии все вставали на горные лыжи, но мода долго не продержалась, потому что такой вид спорта оказался не всякому по карману. 20 лет назад «модным» спортом был большой теннис. Но от тоже не стал массовым: аренда корта и прочие сложности отпугивали людей. И вот теперь в тренде демократичный и всем доступный бег. Если вы не бегаете, то никаких оправданий, кроме лени, у вас вроде бы и нет — приходится себя заставлять.
Подберите себе интересный вид физической активности: фитнес, футбол, борьбу, теннис — что угодно, хотя бы и керлинг — главное, интерес и желание развиваться в этой сфере. Тогда не будет проблем с мотивацией. Спорт — это прежде всего возможность отвлечься от повседневной рутины и посвятить время себе.
