Домой / Fitness / Выполняем планку правильно

Выполняем планку правильно

Планка становится все более популярным упражнением благодаря своей пользе и эффективности. Только главное для получения результата в этом упражнении – правильная техника, иначе ни пользы, ни смысла не будет.

Заблуждение №1. В планке нужно стоять до последних сил, как можно дольше.

Совершенно не так! Планка направлена в первую очередь на активацию мышц внутреннего блока: тазового дна, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы спины. Все эти мышцы стабилизируют абдоминальную зону и защищают поясничный отдел позвоночника. Выдерживать долгое напряжение они не могут. Доктор Стюарт МакГилл в своих исследованиях по биомеханике подробно изучил, как эта группа мышц реагирует на различную нагрузку. Примерно 10-15 секунд мышцы способны выдержать максимальное напряжение, затем подключаются окружающие более крупные мышцы. На 37-й секунде мышцы полностью отключаются и далее для поддержания планки остаются только компенсаторно включившиеся мышцы. Вот почему доктор рекомендует выполнять дробную планку – когда через 10-12 секунд стояния в планке вы опускаете колени на пол. И конечно же никаких дополнительных нагрузок в виде блинов, людей и других предметов на спине – это прямой путь к травме.

Заблуждение №2. Для исключения прогиба поясницы нужно подкрутить таз

Полная чушь, из-за которой вы можете лишиться и поясницы. Естественные изгибы позвоночника должны сохраняться, а работать должны мышцы внутреннего блока, а не прямая мышца живота. А именно она подключается, когда вы пытаетесь подкрутить таз и сгладить поясницу. В результате вы только увеличиваете давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Чаще всего корректировать в этом упражнении необходимо положение грудного отдела, а не поясницу.

Заблуждение №3. Если сцепить руки и упереться головой, можно простоять дольше

Вы действительно простоите дольше. Благодаря перегрузке шеи, грудных мышц, верхней порции трапециевидной мышцы. И мы уже писали выше по поводу «дольше». Для активизации мышцы спины и стабилизации лопаток предплечья нужно ставить параллельно, развернув большие пальцы вверх, надавить кулаками в пол и немного потянуть в стороны.

Прежде чем приступать к планке, оцените свои возможности. Не каждому новичку будет полезно сразу приступать именно к этому упражнению. Для начала можно активировать мышцы внутреннего блока с помощью вертикальной планки. К тому же до тех пор, пока у вас не получится активировать мышцы тазового дна, выполнить планку правильно у вас не получится. Тут главное – детали, будьте внимательны.

Загрузка...

Так же посмотрите

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО Простое, на первый взгляд, упражнение …