Домой / Fitness / Как усилить эффект от фитнеса

Как усилить эффект от фитнеса

Твои фитнес-успехи зависят не только от усердия в спортзале. День после тренировки не менее важен для отличной формы. Рассказываем, как его провести, чтобы восстановиться и закрепить результат.
Ты наверняка уверена, что для обретения идеальной фигуры достаточно не прогуливать тренировки и правильно питаться. А вот фитнес-эксперты говорят, что есть третье, не менее важное слагаемое успеха – качественно отдыхать в дни между тренировками. Запоминай пять эффективных приемов, которые помогут тебе быстрее добиться желанной формы.

1. Шевелись

Хотя после интенсивной тренировки диван с подушками выглядит особенно привлекательно, лучше обойти его стороной. Неподвижность мешает восстановлению натруженных мышц: медленнее выводятся метаболические отходы, дольше приходят в себя и болят мускулы, а еще ухудшается циркуляция воды и питательных веществ.

«Лежание на диване способствует лишь обезвоживанию», – считает Люк Гринберг, специалист по лечебной физкультуре. Так что в дни отдыха телу нужна легкая физическая активность, которая стимулирует кровоток и циркуляцию других жидкостей, помогает доставлять в ткани питательные вещества и снижает болезненные ощущения в мышцах после интенсивных тренировок. «Достаточно 20–30 минут легких упражнений, например, растяжки, йоги, плавания или велопрогулки. В общем, какое угодно движение с интенсивностью 6 или менее по десятибалльной шкале».

2. Раскатывайся

Нетренировочный день – идеальное время для миофасциального релиза, или, по-простому, самомассажа мягких тканей с помощью специального ролика. Марк Гудман, тренер, специалист по спортивной медицине и основатель компании Cardio High Fitness, рекомендует прорабатывать проблемные мышцы: аккуратно прокатывать их фоам-роллером или разминать руками.

«У большинства людей после интенсивного тренинга страдают верхняя часть ягодичных, грушевидная мышца (та, которую ты отлично растягиваешь на йоге в позе голубя) и грудной отдел позвоночника между лопатками». Но простой нажим на болезненную точку не поможет. Ложись на фоам-роллер или небольшой мячик и катайся: сначала подави на нужную область около 10 секунд, а затем раскатывай валик вокруг нее. Так ты лучше снимешь напряжение и расслабишь зажатые мышцы. «Не думай, что для успеха достаточно перелечь с дивана на ролик, наслаждаясь сериалом и бокалом вина. Тут тоже придется качественно поработать».

3. Заправляйся

Если ты занялась фитнесом для снижения веса, то в дни отдыха от тренировок не делай послаблений в питании. Более того – дипломированный диетолог Кери Глассман вообще считает, что можно уменьшать калорийность рациона. Интенсивные тренировки повышают аппетит, но если сможешь справиться с ним в дни отдыха, процесс потери веса будет более заметным. Однако даже в релакс-дни твое меню должно быть полноценным и разнообразным, чтобы тело получило необходимые для восстановления питательные вещества.

Ряд исследований показал, что темные ягоды (голубика, вишня и им подобные) помогают снизить посттренировочную боль в мышцах. А листовая зелень и крестоцветные овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста) улучшают метаболические процессы. Ну и про питьевой режим не забывай: вода необходима для множества протекающих в организме реакций – от переваривания пищи до строительства новых клеток.

4. Отмокай

Теплая ванна не только великолепно снимает стресс – если добавить в воду английскую соль, магний в ее составе, как показывают исследования, снизит уровень стрессового гормона кортизола и уменьшит отеки.

Вообще у водных процедур много приятных побочных эффектов. Исследования говорят, что горячая ванна снижает уровень сахара в крови на 10% эффективнее, чем тренировка. Это, разумеется, не повод выбросить абонемент в зал, лучше сочетай преимущества обоих занятий: в один день – полезные упражнения для укрепления мышц, в другой – расслабление в ванне с пеной.

5. Сходи на массаж

Если массажного ролика оказалось маловато, чтобы размять забитые мышцы, отправляйся к живому специалисту. Профессиональный массаж в дни отдыха от фитнеса не только восстановит ткани после нагрузок, но и будет полезен для психики. Массаж успокаивает нервную систему, переводя организм в режим исцеления от микротравм и улучшая выведение токсинов.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Все, что нужно знать о приседаниях

Все, что нужно знать о приседаниях В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно …