Домой / Fitness / Как улучшить силовые тренировки

Как улучшить силовые тренировки

Для лучшей эффективности добавьте в силовые тренировки эксцентрические упражнения.

Эксцентрические упражнения – что это?

При работе мышцы она или укорачивается, или удлиняется. Соответственно фазы упражнений при работе называются концентрическая и эксцентрическая. Например, при работе с гантелями во время сгибания локтя мышцы укорачиваются, а во время разгибания – удлиняются. Часто гораздо больше внимания уделяется первой фазе, хотя для полноценной проработки мышц необходимо работать над всеми фазами.

Польза эксцентрических упражнений

  • Мышцы качаются быстрее

Для роста мышц необходимы тренировки, которые дают нагрузку на мышцы и отдых. Во время отдыха происходит восстановление поврежденных клеток при помощи спутниковых клеток, которые находятся на поверхности мышц. Они начинают делиться и притягиваться к травмированному участку. После чего такая клетка отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере – основе мышечных волокон.

Специалисты выяснили, что после тренировки с  эксцентрической нагрузкой  количество спутниковых клеток увеличивается более чем на 27%, а после концентрической остаётся неизменным.

Кроме того число спутниковых клеток может расти только в волокнах второго типа, то есть это те мышцы, которые заметно визуально увеличиваются. Кроме увеличения объема мышц параллельно растут и сила, и скорость. Данный факт подтверждают американские учёные.

  • Улучшение гибкости

Гибкость необходима в любом виде спорта. К примеру, для рывка или толчка в атлетике вам понадобятся гибкие суставы плеча.

Эксцентрические тренировки отлично улучшают гибкость. Их эффективность ничуть не хуже обычных упражнений на растяжку.

Эксперимент  Рассела Нельсона доказал это. Он разделил группу добровольцев на две группы. Первая выполняла эксцентрические упражнения, а вторая – обычные упражнения на растяжку. Эксперимент длился в течение полутора месяцев. В итоге первая группа добровольцев улучшила свои результаты на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

  • Защита от травм

Эксцентрические упражнения травмируют мышцы, что временно понижает показатели и ухудшает возможность движения. Однако, через некоторое время мышцы растягиваются и адаптируются, что способствует предотвращению травм в будущем.

  • Преодолевают плато

Наши мышцы гораздо проще выдерживают большой вес в эксцентрической фазе, чем в концентрической. Это заметно, например, при выполнении упражнений со штангой. Даже если поднять ее вызывает проблемы, то медленно опустить получается всегда.

Данный факт может помочь вам одолеть тренировочного плато. При работе с новым, большим весом начните с эксцентрических упражнений. Это подготовит ваши мышцы к нагрузке. Однако не забывайте о безопасности. Попросите, чтобы вас все равно подстраховали.

  • Разгоняют метаболизм

Если вы хотите сбросить вес, то обратите внимание на эксцентрические упражнения. Эксперимент, проведенный в Университете Уэйна: данные тренировки ускоряют метаболизм на 72 часа после выполнения упражнений. Это подтверждают и специалисты из Канзасского университета. Правда их данные говорят о 48 часах. Но это тоже очень приличная цифра.

Когда эксцентрические упражнения лучше не выполнять

Не смотря на все свои преимущества данные упражнения имеют и противопоказания:

  • Заболевания суставов, например остеоартрит. Так как могут усилить боль.
  • Восстановительный период после травмы. Так как данный вид тренировок больше других травмирует мышцы.

В любом случае, при смене комплекса упражнений лучше проконсультироваться с физиотерапевтом.

Включаем эксцентрические упражнения в тренировку

Сделать упражнение эксцентрическим очень легко. Достаточно увеличить фазу растяжения мышц. Например, работая со штангой, опускайте ее на пару секунд медленнее. Вот пример упражнений, которые можно переделать в эксцентрические:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Приседания на одной ноге
  • Приседания с утяжелителями
  • Разгибание ног на специальном тренажере
  • Жим штанги или гантелей

Что последует после тренировки

В течении 48 часов после тренировки наблюдается боль в мышцах и затрудненное движение. Однако, следом за этим приходит укрепление мышц и прогресс. Мышцы адаптируются и уменьшается возможность травмы.

Как часто можно тренироваться

Так как после тренировки наблюдается болезненный эффект, то часто выполнять их не следует. Достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю. После тренировки на следующий день выполните несколько концентрических упражнений. Это позволит быстрее восстановиться. Если же вы не планируете устраивать полноценную эксцентрическую тренировку, то можно включить несколько упражнений в каждую тренировку.

Загрузка...

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …