Домой / Fitness / Качаем руки гантелями

Качаем руки гантелями

Многие начинающие спортсмены уверенны, что накачать руки можно только в специально оборудованном спортзале. Но это не так. Достаточно вспомнить о таком замечательном предмете как гантели. Правильно составленная программа тренировок поможет и в домашних условиях хорошо прокачать мышцы. Гантель – это универсальный снаряд, который не требует дополнительного места и специфических настроек. С его помощью можно прокачать почти любые мышцы.

Бицепс ответственен за поворот запястья и сгибание рук, а трицепс, наоборот за разгибание. Большую часть объема рук занимает трицепс и только 30% бицепс. Чтобы накачать эти мышцы нужно понимать основные принципы построения тренировок и знать базовые упражнения.

Главные правила работы с гантелями

Как правильно качать руки гантелями

Рост мышц начинается только в стрессовом состоянии. Делать это нужно, но только осторожно. Чтобы избежать риска возникновения травм, соблюдайте во время тренировки несколько правил:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой. Чтобы улучшить эластичность мышц и тем самым уберечь их от травм, начинайте разминку с растяжки. Также первые упражнения рекомендуется делать с облегченным весом.
  • Тренируйтесь с правильной периодичностью. При составлении плана тренировок необходимо учитывать, что мышцы бицепса и трицепса могут быть активны и при выполнении не направленных на них упражнений. Нормой для этих мышц считается одна тренировка в 4-7 дней. Иначе наступит переутомление.
  • Выполнять базовые упражнения. Начинайте тренировки с выполнения базовых упражнений. Особенно это актуально для новичков.
  • Следить за техникой исполнения. Если не следить за техникой, то мышцы не будут правильно сокращаться и растягиваться, а следовательно и расти.
  • Выделить для прокачки рук отдельный день. Это позволит прокачать руки гораздо быстрее.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Топ упражнений с гантелями

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Подъем на бицепс стоя

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижмите к телу.
  • Согните руки с гантелями на вдохе и распрямите на выдохе.
  • Непременно задержите руки в верхней точке на несколько секунд.

Не делайте резких движений и не сгибайте кисти рук. Выполняйте это упражнение первым в очереди.

Концентрированные подъемы гантели

Концентрированные подъемы гантели

Т

Как делать:

  • Сядьте на стул
  • Облокотитесь локтем о бедро
  • Сгибайте руку к груди на выдохе, отпускайте на вдохе
  • Движение происходит только рукой

Не делайте резких движений.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной скамье

  • Поставьте скамью под уклоном.
  • Согните руку так, чтобы движение было возможно только в локте.
  • Не делая паузы, сразу опустите руку.
  • Дышите на сгибании, а выдыхайте на опускании руки

Выполняйте подъемы на обе руки поочередно.

Молоток

Молоток

Как делать:

  • Возьмите гантели
  • Поднимаете гантели, и поднимайте их вверх, держа руки вдоль тела
  • Не делайте резких движений
  • Держите темп и дыхание

Топ упражнений на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Жим лежа

  • Возьмите гантели и лягте на пол
  • Поднимайте гантели вверх параллельно друг другу
  • Кисти рук должны быть всегда перпендикулярны полу
  • Не делайте остановок

Благодаря этому упражнению трицепс станет более рельефным.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

  • Лягте на скамью и упритесь ногами в пол
  • Поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите ко лбу
  • Руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу
  • На выдохе гантели поднимают вверх
  • Работают только локти

Упражнение можно делать на каждую руку в отдельности или одновременно.

Французский жим стоя

Французский жим стоя

  • Поднимите гантели над головой
  • Опустите гантели за голову до уровня шеи
  • Локти при этом не двигаются

Готовая тренировка с гантелями

Согласно исследованиям бицепс и трицепс лучше качать в разные дни. Поэтому мы предлагаем такой вариант тренировок:

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 1,5
Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

Порядок выполнения упражнений условный. Вы можете его менять по своему вкусу. Но не забывайте делать перед каждой тренировкой разминку.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ МЫШЦАМИ: ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТНЕСБОЛОМ

РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ МЫШЦАМИ: ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТНЕСБОЛОМ Ищете тренировку, которая не заставит вас сильно …