Домой / Fitness / Как увеличить жим лежа? Составляем программу

Как увеличить жим лежа? Составляем программу

Жим лежа представляет собой наиболее популярную дисциплину во многих спортивных направлениях. Улучшение результатов способствует добиться максимальной пользы от тренировок и быстрее добиться поставленной цели.

Лучше всего при этом действует выполнение упражнения в режиме не больших подходов. Также необходимо включать в программу тренировок дополнительные упражнения для улучшения результатов жима лёжа.

Какая программа улучшит жим лёжа?

Мы предлагаем систему, которая основана на двух типах занятий. На неделе должно быть не менее двух тренировок. Это наиболее сбалансированная схема. Если ваш организм хорошо восстанавливается, то количество тренировок можно увеличить до четырех.

До начала тренировки необходимо определить ваш максимальный вес в жиме лежа. Этот показатель является отправной точкой в составлении схемы тренировки. Чтобы достичь максимума в поставленной цели необходимо сконцентрироваться только на ней. Поэтому, в данной программе упор делается только на прокачку верхней части тела. Для поддержания тонуса ног достаточно выполнять перед тренировкой разминку для них.

Тренировки для увеличения жима лежа

Когда вы определили свой максимум, можно приступать к самой тренировке.

Первая тренировка

Первая тренировка

  • Выполните жим лежа с весом в 60% от максимума. Повторите 5 раз. Первый подход разминочный и три рабочих в максимально быстром режиме.
  • Следующие упражнения используйте поочередно и в разные дни:
    1. Жим лежа узким хватом. Повторите 5 раз. Первый подход разминочный и три рабочих в максимально быстром режиме.
    2. Жим штанги стоя. Первый подход разминочный и три рабочих в максимально быстром режиме.
  • Подтягивания широким хватом. Выполните 8 подтягиваний, затем еще 8, только с утяжелением, затем снова просто подтягивания.
  • Тяга штанги в наклоне. Повторите 8 раз. Первый подход разминочный и три рабочих в максимально быстром режиме.

Вторая тренировка

Вторая тренировка

    • Выполните жим лежа с весом 40% от максимального. Повторите 8 раз, далее следуйте с увеличение веса на 10% пока не достигните личного рекорда.

    Не нужно надрываться. Оптимальным шагом в увеличении веса будет являться 0,5 – 1 кг. Не стоит пытаться сделать новый рекорд, если не уверены в этом. Если устали, лучше перенести тренировку.

    1. Французский жим лежа. Повторить 8 раз. Первый подход разминочный и три рабочих в максимально быстром режиме.
    2. Подъем штанги на бицепс. Повторите 8 раз. Первый подход разминочный и три рабочих в максимально быстром режиме.

    Работайте с большим весом только с напарником. То же относится к установлению рекордов. Представленная тренировка рассчитана на 16-18 недель с двумя тренировками в неделю.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО Простое, на первый взгляд, упражнение …