Кишечник человека — сложная и умная система, которая самостоятельно регулирует свою работу. От нас лишь требуется есть достаточно свежих и полезных продуктов, которые будут питать микрофлору, поддерживая баланс бактерий. Рассказываем, какие продукты важно включать в рацион регулярно, чтобы ваш кишечник чувствовал себя отлично, а питание было сбалансированным. Разобраться в вопросе «Челленджеру» помогла Елена Александровна Полуэктова, доктор медицинских наук, профессор, вице-президент Межрегиональной общественной организации «Научное сообщество по содействию клиническому изучению микробиома человека» (НСОИМ).

Овощи

Клетчатка (пищевые волокна) — основная составляющая рациона, которая обеспечивает здоровье кишечника. Именно клетчатка способствует нормализации пищеварения. Диета с большим содержанием клетчатки снижает риск развития запоров, геморроя. В ходе исследований учёные выяснили, что клетчатка может уменьшить риск возникновения колоректального рака (опухоли в толстой кишке).Пищевые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови и массу тела. Благодаря продуктам, богатым клетчаткой, вы быстрее ощущаете сытость. Чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше вам будет хотеться перекусить вредной едой.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что многие люди получают недостаточно клетчатки. Женщинам рекомендуется потреблять до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — до 38 граммов. Клетчаткой богаты почти все растительные продукты. Лидер среди овощей — свежий зелёный горошек: 11 граммов клетчатки — в одной чашке на 250 мл. В чашке брюссельской капусты или брокколи — 4–5 граммов клетчатки. Из запечённой с кожурой картофелины вы получите 4 грамма, а из чашки варёной кукурузы — 3,5 грамма клетчатки.

Елена Александровна Полуэктова

доктор медицинских наук, профессор кафедры пропедевтики внутренних болезней, гастроэнтерологии и гепатологии МГМУ им. И. М. Сеченова

— Кишечная микробиота представляет собой совокупность микроорганизмов, населяющих кишечник человека, и насчитывает примерно 10 в 14 степени микробных клеток. У взрослого здорового человека более 90% бактерий желудочно-кишечного тракта относятся к типам Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria и Proteobacteria. Остальные типы  представлены в незначительном количестве.Кишечная микробиота — самостоятельный «орган», который по своей значимости не уступает любому другому жизненно важному органу. Микробиота участвует в метаболизме, синтезе витаминов, регуляции иммунного ответа, обеспечении целостности слизисто-эпителиального барьера желудочно-кишечного тракта. Микробиота также предотвращает заселение ЖКТ патогенными бактериями.

Бобовые

Учёные выяснили, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна играют ключевую роль в формировании здоровой микробиоты (микрофлоры) кишечника. Чечевица, нут, горох, фасоль и другие бобовые содержат вещества, которые предотвращают развитие воспаления в кишечнике и рака. Лидеры среди бобовых по содержанию клетчатки — чечевица, чёрная фасоль и горох. В порции — до 15 граммов клетчатки, а это больше половины суточной нормы.

Кисломолочные продукты

Некоторые кисломолочные продукты, например йогурты, содержат пробиотики. Это микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью. Пробиотики вытесняют потенциально опасные бактерии из микрофлоры, влияют на иммунный ответ организма, помогая ему бороться с инфекциями, и участвуют в переваривании клетчатки. Если йогурт, который вы едите на завтрак, содержит пробиотические бифидобактерии ActiRegularis (обычно производители указывают это на упаковке), высока вероятность, что у вас снизятся симптомы пищеварительного дискомфорта: улучшится пищеварение и уменьшится вздутие живота.Даже если у человека есть непереносимость молока из-за лактазной недостаточности, существуют исследования, которые говорят о том, что он может употреблять кисломолочку, в частности йогурты, и не испытывать характерных симптомов. Важно учитывать состояние своего организма и следить за своими ощущениями после употребления тех или иных продуктов.

Елена Александровна Полуэктова

доктор медицинских наук, профессор кафедры пропедевтики внутренних болезней, гастроэнтерологии и гепатологии МГМУ им. И. М. Сеченова

— Кисломолочные продукты могут оказывать благотворное влияние на здоровье человека. Белки молочных продуктов способствуют разнообразию и нормализации состава кишечной микробиоты, поскольку увеличивают количество бифидо- и лактобактрий. Культура Streptococcus thermophilus, применяемая для сбраживания молочных продуктов, обладает, по данным отдельных исследований, противовоспалительным действием.

Ферментированные продукты

Комбуча, квашеная капуста, темпе, кимчи и другие ферментированные продукты также полезны тем, что содержат натуральные бактерии. Они образуются в процессе ферментирования свежих продуктов. Регулярное употребление ферментированных продуктов помогает снизить риск появления запоров, улучшает усвоение лактозы и борется с вредными бактериями.

Продукты из цельного зерна

Специалисты Гарвардской медицинской школы советуют включать в рацион киноа, цельнозерновую пшеницу, пшено, рожь, бурый и чёрный рис для поддержания здоровья кишечника. Помимо клетчатки зерновые богаты витаминами и минералами. Часто за хлеб или пасту из цельнозерновой муки выдают изделия из обычной муки с добавлением небольшого количества цельнозерновой. Такие продукты не полезнее самых обычных белых батонов или дешёвых макарон. Так что если вы задались целью есть только цельнозерновой хлеб и самую полезную пасту, внимательнее изучайте состав.

Елена Александровна Полуэктова

доктор медицинских наук, профессор кафедры пропедевтики внутренних болезней, гастроэнтерологии и гепатологии МГМУ им. И. М. Сеченова

— Западный тип питания (рацион, в котором много муки, сахара, насыщенных жиров, мало клетчатки. — Прим. ред.) приводит к изменению состава кишечной микробиоты, развитию ожирения и способствует увеличению риска развития злокачественных новообразований, функциональных и воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Включение в рацион достаточного количества овощей, фруктов, рыбы, напротив, способствует сохранению здоровья и долголетия.Предполагается, что оптимальный состав кишечной микробиоты связан с достаточной физической активностью. Людям в возрасте от 18 до 64 лет рекомендовано заниматься аэробной физической нагрузкой средней интенсивности на протяжении 150 минут в неделю или высокой интенсивности 75 минут в неделю. Помимо проблем с кишечником, с недостаточной физической активностью связаны 21–25% случаев рака молочной железы и колоректального рака, 27% случаев сахарного диабета, 30% случаев ишемической болезни сердца и 35–53% случаев артериальной гипертензии.

Вода

Если вы выпиваете за день слишком мало воды, ваш рацион нельзя назвать сбалансированным. Вода стимулирует выведение переваренной пищи из организма, способствует поддержанию баланса полезных бактерий в кишечнике и работы всех органов. Пить нужно исходя из чувства жажды, восемь стаканов — лишь приблизительный ориентир. Считается не только чистая вода, но и жидкость из всех продуктов, включая фрукты, овощи, разные напитки.