Подгоняем отстающие мышцы

Популярный спортсмен Кристиан Тибадо поделился секретами своих тренировок.

Многие спортсмены иногда встречаются с проблемой отстающих мышц, которые растут медленнее остальных и тормозят общий процесс. Кристиан тоже сталкивался с такой проблемой. Когда он перешел из тяжёлой атлетики в бодибилдинг, отставали грудные мышцы, по сравнению с мышцами дельт и трапеций. Это не удивительно, так как в атлетике эти мышцы работают меньше других. Понадобилось время, чтобы подобрать тренировку и исправить непропорциональность. А ведь баланс важен не только для красоты, но и для здоровья.

Для исправления отстающих мышц Кристиан разработал специальную пятиуровневую систему тренировок. До того как начать тренировать преимущественно отстающие мышцы, попробуйте просто скорректировать свою стандартную программу.

Итак, начните с первого уровня, поднимаясь до необходимого именно вам уровня.

Первый уровень. Ошибки

Маленькая нагрузка

• Нагрузка на отстающие мышцы недостаточна. Как пример можно взять часто встречающуюся ошибку прокачки мышц верха тела, различными упражнениями и пренебрежение ногами. Нет ничего странного, что мышцы ног будут отставать.
• Выполнять только базовые упражнения, воздействующие на несколько мышц одновременно. Не забывайте об отдельных упражнениях на каждую мышцу.
• Иногда мы просто не любим качать некоторые мышцы. И делаем это только для галочки. Помните, это нужно только вам, не халтурьте!

Травма. Травма может привести к компенсационному росту соседних мышц.

Неврология. К примеру, защемление нервов может вызвать атрофию мышц.

Неправильная техника. Я часто встречал ребят, у которых бицепсы меньше, а работают они с большим весом. В чем же дело?  Просто я выполняю упражнения в полном диапазоне и не помогаю себе другими мышцами.

Второй уровень. Выбираем упражнения для отстающих мышц

Тут нужно ориентироваться только на себя и свои ощущения. Выбирайте то упражнение, от которого чувствуете напряжение в нужной вам группе мышц.  Любое упражнение влияет на разных людей по-разному. Тело всегда работает по наиболее эффективному для себя направлению, так что при выполнении одно и того же упражнения люди могут качать разные мышцы. Не верьте советам, и слушайте только свои ощущения.

Третий уровень. Выбираем остальные упражнения

Попробуйте подобрать остальные упражнения так, чтобы в них можно было задействовать и отстающие мышцы. Например, если отстают:

• Бицепсы. Тяги супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера, используйте гребной тренажер.
• Трицепсы. В тренировке увеличьте жимовые движения. При тренировке спины используйте тягу блока прямыми руками, а трапеции – шрагами со штангой над головой.
• Дельты. Воспользуйтесь наклонной скамьей. Прокачайте на ней грудь и бицепсы. Также подойдут отжимания на брусьях. Для ног – кубковые приседы.
• Икроножные. Больше тренируйтесь стоя. Выполняйте подъем штанги на грудь в полуприсед, прогулки фермера и толкание санок для ОФП.
• Ягодицы и бицепсы бедер. Используйте становую с акцентом на верх спины и упрощенные версии ТА-движений.
• Квадрицепсы. Увеличьте нагрузку на ноги. толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП.
• Трапеции. Выполняйте присед и наклоны Зерхера, стоя подъем на бицепс, разгибания над головой и т.д.

Четвертый уровень. Нейромышечный

Даже при условии, что комплекс упражнений вам отлично подходит, мышцы могут расти медленно. В этом может быть виновата плохое взаимодействия между мозгом и мышцами. В этом случае мышцы просто вас не слушаются. Но это поправимо. Выберите упражнение, направленное на эту область и повторяйте его как можно чаще. А во время тренировки попробуйте следующее:

• Перед тренировкой проблемной зоны сделайте перерыв на несколько секунд. И далее выполните упражнение в обычном режиме.
• Перед многосуставным упражнением для проблемной зоны, сделайте изолирующее тоже для нее.
• Выполните несколько изолирующих упражнений подряд перед многосуставным.
• Попеременно выполняйте по два медленных повтора и два обычных
• Выполните сначала несколько повторов с частичной амплитудой движения, а затем уже с полной.

Пятый уровень. Специализация

Тренировка посвящена исключительно проблемным мышцам. Это крайняя мера. Если используете ее придерживайтесь основных правил:

• Прокачивать не больше двух мышечных групп одновременно и не дольше, чем один месяц.
• Тренировки на остальные мышцы сократить.
• Проблемные мышцы качать изолирующими упражнениями 3-4 раза в неделю. Остальные – многосуставными раз в неделю.
• Объем тренировок оставьте в прежнем объеме, просто выполняйте другие упражнения.

Бонус. Исправляем асимметрию

Есть довольно простой способ. Сперва выполняем упражнение более развитой стороной до отказа. А потом столько же раз выполняем это упражнение другой стороной. Конечно придется делать несколько подходов, но нужно выполнить все до конца.

Затем можно выполнить упражнение обеими сторонами с независимым принципом (например, гантели или штанга). Главное, чтобы обе стороны работали одинаково.

Источник