Домой / Fitness / Умеренная тренировка

Умеренная тренировка

Любая нагрузка, физическая или психологическая — это стресс. Ростовские медики еще в 1980-е годы провели очень интересную и полезную работу по оценке степени стресса с помощью обычного клинического анализа крови, проведенного на следующий день после тренировочной нагрузки. Вот пример некоторых расчетов отклонений от нормальных реакций: моноцитов более 7%; эозинофилов больше 6% или меньше 0,5%; лейкоцитов больше 9 тысяч или меньше 4 тысяч в 1 мм³ крови. Любое из этих отклонений свидетельствует о перегрузке организма.

Современные научные данные говорят о том, что наиболее полезной для здоровья является нагрузка в 40-50% от предельной, так называемая легкая (умеренная) тренировка, то есть даже ни только перетренированность вредна, но и близкое к ней состояние. Кстати, ни так давно ученые пришли к подобным выводам изучив различные виды бега. Они установили, что самым полезным является легкий бег.

Именно мягкий тренинг подходит большинству людей с обычным ритмом жизни. Ведь далеко ни всем нужны экстремальные спортивные результаты, которых достигают профессиональные атлеты. При этом, легкий тренинг совсем не означает безрезультатное посещение тренажерного зала от случая к случаю. Нет, это тоже эффективный вид тренировок, нацеленный на медленное, но устойчивое физическое развитие организма в самом что ни на есть здоровом режиме. Ведь нагрузки в 40-50% от предельных активируют иммунную систему организма, тогда как повышенная работа в зале угнетает ее.

Еще одним важнейшим преимуществом легкого тренинга, в это понятие может также входить аэробная (кардио) тренировка, является улучшение работоспособности и укрепление сердечно-сосудистой системы и других систем организма: нервно-мышечной, костной и дыхательной. Этот процесс называется адаптационным, организм не просто привыкает к тренировкам, он повышает свою устойчивость к ним. В результате человек становится сильнее и выносливее. Происходит улучшение функционирования органов и систем, благодаря чему активируется синтез нуклеиновых кислот и белков в клетках, образующих эти системы. Все это постепенно приводит к увеличению массы тканей и функциональной способности клеток, что как раз и является реальным улучшением здоровья организма.

Физическая и психологическая сила человека обуславливается формированием устойчивой адаптации организма ко всевозможным негативным факторам внешней среды. На это в целом влияют умеренные тренировки. Но если разобраться более подробно, то интересным оказывается то, что усиление адаптации происходит в основном не за счет роста массы тканей главных систем, а благодаря включению определенных генов и усилению тканей, лимитирующих функции главных систем. В скелетных мышцах митохондрии увеличиваются в 1,5-2 раза, что положительно влияет на энергетический потенциал клеток, активизируются ферменты дыхательной системы. Увеличивается синтез важных гормонов: адреналина, норадреналина и кортикостероидов. В общем, наряду с физической выносливостью, развиваются и стресс-реализующие системы организма.

Таким образом, умеренный кардиотренинг на выносливость является эффективным укреплением всех главных систем, мобилизуемых в экстремальных условиях. Отсюда и улучшение стрессоустойчивости человека и его адаптация к физическим нагрузкам. Образно говоря, человек становится сильнее во всех направлениях.

Умеренный тренинг может проводиться несколько раз в неделю, с разделением мышечных групп, прорабатываемых в определенный день. В целом, все также, как и в любом виде тренировок, только нагрузка здесь облегченная. Никаких форсированных повторений и работы до «отказа». Выполнение 10-12 чистых повторений за один сет — это норма. Такой вид тренинга следует периодически проводить всем (1-3 месяца), даже тяжело тренирующимся атлетам соревновательного образца. Только так организм сможет отдохнуть и восстановиться, но без значительного отката результатов. Тем же, кто тренируется в первую очередь для здоровья, умеренные фитнес-тренировки являются самыми полезными и в перспективе всегда способствуют улучшению спортивных показателей.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Все, что нужно знать о приседаниях

Все, что нужно знать о приседаниях В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно …