Боль может возникать из-за перенапряжения мышц шеи, воротниковый зоны и спины. Часто эта проблема возникает у тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Эксперт направления групповых программ X-Fit в России Юлия Маленчук показывает комплекс упражнений, которые помогут расслабить спазмированные мышцы и за счёт этого уменьшить болевой синдром.
Внимание: этот комплекс упражнений не рекомендуется выполнять при острой боли. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, в частности грыжи, протрузии, перед началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом.

Наклоны с расслаблением

Это упражнение хорошо знакомо всем любителям пилатеса. Оно отлично помогает расслабить шею и спину. Техника выполнения проста.

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и на выдохе, позвонок за позвонком, начинайте опускаться: сначала наклоните голову, но не прижимайте подбородок к груди, затем согните шейный отдел, далее округлите грудной и затем поясничный отделы спины.
  2. Опуститесь настолько низко, насколько возможно. Руки полностью расслаблены, шея тоже — не пытайтесь смотреть вперёд, смотрите на свои колени и голени.
  3. Как только завершите движение вниз, сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте так же, позвонок за позвонком, выпрямляться: сначала поясница, затем грудной отдел, шея и голова. Поднимайтесь через круглую спину, не пытайтесь сначала запрокинуть голову, а затем выпрямить позвоночник — голова занимает исходное положение последней.
  4. Выполните 5-7 повторений. Двигайтесь плавно, не спешите. Можно выполнять движение на несколько циклов дыхания — во время наклона сделайте несколько вдохов и выдохов и так же при движении вверх.

Поднимание плеч

Упражнение помогает расслабить мышцы воротниковый зоны. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или сидя.
  2. На вдохе потянитесь плечами к ушам, поднимите плечи максимально высоко.
  3. На выдохе сбросьте их вниз, полностью расслабив.
  4. Сделайте 5-7 повторений.

Вытяжение шейного отдела позвоночника

Упражнение позволяет выпрямить верхний шейный отдел позвоночника, который у офисных работников часто находится в неправильном положении из-за неправильной организации рабочего места, когда монитор находится ниже уровня глаз. Длительная работа за компьютером может приводить к спазму подзатылочных мышц, что провоцирует головные боли.

  1. Исходное положение — сидя или стоя, прислонитесь к стене. Расслабьте плечи.
  2. На выдохе потянитесь макушкой вверх, скользя затылком вдоль стены, пока не почувствуете натяжение мышц в верхней части шеи.
  3. На вдохе расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.

Растяжение мышц воротниковой зоны

Упражнение направлено на вытяжение мышц воротниковой зоны. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или сидя.
  2. Отведите правую руку в сторону и назад, разверните ладонь назад. Старайтесь максимально опустить правое плечо, не сгибая при этом позвоночник, не наклоняя корпус в сторону.
  3. Наклоните голову влево и посмотрите вниз. Зафиксируйте это положение на 20–30 секунд.
  4. Повторите на другую сторону.

Скрутка

Упражнение направлено на снятие напряжения мышц шеи, воротниковой зоны и грудного отдела спины.

  1. Исходное положение — сидя на стуле.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скрутитесь вправо, придерживаясь за стул. При этом таз должен остаться неподвижным — старайтесь зафиксировать седалищные кости на стуле.
  3. Зафиксируйте это положение на 10–15 секунд, сохраняя спокойное и размеренное дыхание.
  4. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону, чередуя их.

Шаги с опорой на стену

Заключительное упражнение комплекса направлено на растяжку мышц груди и раскрытие плечевых суставов. Укороченные мышцы груди могут приводить к нарушениям осанки, болям в спине и шее. Упражнение удобно выполнять у стены, двери и окна.

  1. Встаньте боком к стене и упритесь в неё согнутой рукой. Локоть должен быть чуть выше плечевого сустава.
  2. Сделайте шаг вперёд, оставляя локоть и предплечье зафиксированными на стене и подавая грудную клетку вперёд. Следите за тем, чтобы плечо не поднималось.
  3. Зафиксируйте это положение на 20–30 секунд и повторите на другую сторону.

Источник